As Melhores Brocas para Melhorar o Seu Kip Para CrossFit

23 Mar As Melhores Brocas para Melhorar o Seu Kip Para CrossFit

Se lhe faltar uma base sólida de kipping, isso afectará a eficiência de todas as habilidades que usam o kip, tais como pull-ups e dedos dos pés para barrar. O kip requer uma combinação de força, coordenação, e mobilidade. A falta de qualquer uma destas áreas torna o kipping frustrante e impede o progresso nas habilidades que usam o kip.

O TOPO DAS RAZÕES QUE VOCÊ ESTRUTURA COM O KIP

Não tem força lat suficiente.

Por que é importante a Força Lateral? Os lats e os músculos do ombro são os principais “movedores” ou controladores no kip. Se não tiver força suficiente e tentar gerar energia através da anca, acabará por oscilar como um pêndulo, o que não criará controlo. Um teste simples seria um puxão oco estrito para trás na plataforma. Se se lancetar e/ou não for capaz de puxar ligeiramente para trás da barra no buraco, então terá de construir mais força latente para um kip.

O atleta não tem conhecimentos de formas de ginástica.

A posição oca é uma das posições mais essenciais nas habilidades de ginástica. Cria uma posição corporal que permite ao atleta gerar mais tensão que se traduz em mais potência durante as habilidades gímnicas. À medida que o atleta se move para uma posição oca do corpo, toda a coluna vertebral se flecte e a pélvis se prende debaixo do corpo. Esta forma de flexão global é uma peça essencial do puzzle kipping.

A forma oposta da oca é a posição do arco. Isto é utilizado para criar tensão e poder enquanto um atleta se move de uma posição para a outra. Pense na frase: “Cada acção tem uma reacção igual e oposta”. O arco é a reacção oposta mas igual à oca. Eles trabalham em conjunto para criar extensão global e flexão de modo a criar o poder máximo no kip.

THIS artigo descreve estas posições em detalhe para si!

O atleta não tem força no ombro.

P>Pendurar “activamente” através da cintura do ombro é imperativo para criar um kip seguro. Queremos ter a certeza de que o atleta tem força de ombro suficiente para criar esta posição muscular activa, para que possamos não só controlar o kip através dos nossos ombros, mas também proteger os nossos ligamentos e tendões pendurando através dos músculos.

Existe uma falta de mobilidade do ombro.

Deixemo-lo enfrentar, se não for flexível, o movimento é mais difícil. Vemos que, em qualquer posição de barbela suspensa, tal como o agachamento e o agachamento. O mesmo se aplica ao kip. Requer que o atleta movimente os ombros para uma quantidade considerável de flexão dos ombros durante o período do arco. A rigidez diminuirá o movimento através do qual se pode mover, roubando-lhe a capacidade de gerar a máxima potência.

Uma óptima forma de avaliar a mobilidade do ombro é com o teste de flexão do ombro de costas para a parede. Sente-se com as pernas cruzadas e as costas inteiras planas sobre uma parede. Pegue num tubo de PVC com as palmas das mãos viradas para baixo e uma aderência à largura do ombro. Sem deixar as costas sair da parede ou cotovelos dobrados, tente tocar os seus braços na parede. Se não conseguir então trabalhar na mobilidade dos ombros deve fazer parte do seu plano para melhorar o seu kipping.

Falta de coordenação/tempo de perícia

Façamos face a face, se não for coordenado as coisas são apenas mais difíceis. O que é que coordenação significa realmente quando se trata de kipping? Em primeiro lugar, a coordenação pode aplicar-se à consciência corporal. Está consciente de qual é a sua posição corporal, é capaz de criar a forma necessária para mover o seu corpo pelo espaço, e compreende como criar tensão enquanto move o seu corpo em várias posições. Se lhe faltar coordenação, isso também afectará o timing de certos movimentos dentro de uma habilidade. As boas notícias, o timing e a coordenação podem ser aprendidas através de repetições e exercícios.

FIVE DRILLS TO HELP YOUR KIP

Após ter identificado os problemas específicos que limitam o seu desempenho com o kip, pode começar a planear o modo de lidar com as suas fraquezas e buscas através dos seus planaltos. Depois será um mestre do kip!

DRILL #1 – Pulldowns em pé

https://vimeo.com/361936920

DRILL #2 – Arch/Hollow Lat Drill

https://vimeo.com/383373551

É altura de usar ambas as formas para criar potência enquanto engatamos os nossos lats. Este berbequim não só criará flexibilidade para abrir os ombros, como o ajudará a compreender como criar tensão com as formas. É importante ter a certeza de “sentir” cada posição e de continuar a permanecer TIGHT em todo o corpo. À medida que se move do arco para o buraco, certifique-se de que enfia a costela para baixo e puxa a pélvis para baixo para criar aquela bela posição arredondada de “tartaruga para trás”.

Sentirá isto desde as palmas das mãos até aos pés ao apontar (estender os dedos dos pés) de modo a acender glúteos, quads e núcleo!

p>DRILL #3 – Drogas Activas para Pendurar

https://vimeo.com/361869060

Está na altura de construir força nos ombros de modo a aprender a cortar através de um músculo activo em vez de nos tendões e ligamentos! Esta é uma parte vital da aprendizagem de qualquer coisa na plataforma e a mais esquecida, porque parece tão simples, mas não é! Isto requer dedicação não só para construir a força certa, mas também para a tornar memória muscular, de modo que quando adicionamos impulso somos capazes de continuar pendurados nesta posição activa.

DRILL #4 – Banded Hollow Pulldowns

Estamos agora a aprender a parte mais desafiante do kip, o puxar “para trás” ou o puxar oco. Fizemo-lo de pé na broca #1 e agora estamos a dar-lhe um pontapé de pé ao deitarmo-nos de costas. Isto requer força no buraco que se traduzirá bem no kip. Desta forma, os atletas compreenderão gerar energia ao pressionar através das palmas das mãos em vez de gerar energia através da dobra da anca.

Certifique-se de que a sua parte inferior das costas está a pressionar através do solo e que os ombros estão fora do solo durante toda a perícia. Se tiver um espaço entre a lombar e o chão, isto significa que o atleta precisa de construir mais força no buraco no chão. Este défice irá definitivamente aparecer quando tentar executar o kip swing, por isso aprenda-o no chão antes de saltar para a plataforma.

DRILL #5 – 3 Position Kip

https://vimeo.com/393301217

Apenas como você treina cada posição do lombo, esta broca irá treinar cada posição do kip. Isto irá construir ambas as forças & memória muscular. Lembre-se, deve acertar CADA posição, por isso observe a broca para se certificar de que está a executar correctamente esta broca.

Gosta do que acabou de ler e quer um plano mais organizado para ficar mais forte?

Junta a nossa associação mensal e tem acesso ilimitado a mais de 30+ programas específicos de competências.