Todos os elevadores sérios sabem que se quiser ficar enorme, tem de fazer uma mistura de exercícios compostos e de isolamento. Contudo, quando se trata de treino de colagem, a maioria dos fisiculturistas não fazem nenhum trabalho de isolamento sério porque provavelmente não sabem como.
Este artigo irá mostrar-lhe o que nós na Performance U – Hybrid Strength & Conditioning, descobrimos que são os exercícios de colagem mais eficazes para adicionar mais massa ao seu rabo!
A necessidade de isolamento
Quando trabalho com fisiculturistas, pergunto sempre: “Quais são as vossas áreas mais fracas que têm dificuldade em desenvolver? Na sua resposta, quase sempre mencionam a necessidade de melhores glúteos.
P>Pergunto então: “O que estás a fazer pelos teus glúteos?” A resposta normal é algo como: “Faço levantamentos mortais, agachamentos, mergulhos e (talvez) a máquina de pontapear burros”.
Quando recebo esta resposta, digo-lhes que não é de admirar que tenham dificuldade em desenvolver os seus glúteos porque não fazem muito (se é que fazem alguma coisa) para os visar directamente.
P>Pense nisso! Se quisesse construir braços maciços, não confiaria apenas em exercícios de empurrar e puxar compostos. Faria certamente muito trabalho de isolamento de braços como caracóis de bíceps e extensões de tríceps. Diabos, alguns fisiculturistas até têm um “dia de braços” específico!
P>Aqui está outro exemplo:p>Embora os nossos ombros sejam trabalhados cada vez que fazemos um exercício de peito ou costas, sabemos que estes exercícios por si só não são suficientes para estimular os nossos ombros a crescerem. É por isso que os fisiculturistas também dedicam um dia de treino específico para visar os seus ombros.
Interessantemente, muitos levantadores sérios não estão dispostos a aplicar esta mesma lógica aos seus glúteos. Em vez disso, continuam apenas a realizar exercícios compostos, como elevadores mortos, agachamentos, mergulhos, etc., esperando o melhor porque é isso que a tradição dita.
Na Performance U, não nos limitamos à tradição. Em vez disso, somos movidos por princípios e movidos por resultados! É precisamente por isso que treinamos os glúteos da mesma forma que treinamos todos os outros grupos musculares do corpo. Para ajudar os nossos fisiculturistas a construir maiores & glúteos mais fortes, utilizamos os exercícios de composto e isolamento.
Squats e Deadlifts Are Great But…
Neste artigo, não vou cobrir os benefícios de construção de glúteos dos exercícios que já estão a fazer como agachamentos profundos, deadlifts, boas manhãs, reverse-hypers, lunges, etc, porque valorizo o seu tempo e não quero desperdiçá-lo falando-lhe das mesmas coisas antigas que já conhece.
Abaixo está uma lista dos nossos exercícios de colagem favoritos (juntamente com vídeos de acompanhamento!) que provavelmente não está a utilizar. Muitos atingem os glúteos a partir de uma posição encurtada, o que proporciona um estímulo de treino único que não se obtém com os movimentos tradicionais. Exercícios como os deadlifts e os alongamentos atingem os glúteos com mais força na posição inferior, quando os glúteos são alongados. Mas, quando se levanta e estica as ancas (ou seja, encurta os glúteos), a carga sobre os glúteos não é muito.
Também lhe forneço uma amostra de programa de construção de glúteos que lhe mostrará como aplicar estes novos exercícios e o ajudará a colocar mais massa no seu rabo!
Os 7 Exercícios de Construção de Massa de Glúteos que Provavelmente Não Está a Usar
Impulso de Quadril de Ombro Elevado
Não posso falar de treino de cola sem mencionar o meu grande amigo Bret “the Glute Guy” Contreras. Bret é responsável pela popularização do exercício de empurrar o quadril de barbela, escreveu um livro de mais de 600 páginas sobre o treino de cola e fez indiscutivelmente mais para modernizar os nossos conhecimentos sobre o assunto do que qualquer pessoa que ande na terra!
Aqui Bret mostra-lhe como realizar correctamente o seu exercício de empurrar o quadril de barbela.
Aqui Bret mostra a sua fantástica força de cola neste movimento!
Barbell Glute Bridge
Quando queremos concentrar-nos um pouco menos no alcance do movimento e mais no trabalho pesado de colar, colocamos os nossos culturistas no chão e martelamos alguns conjuntos destes maus rapazes.
Shoulder-Elevated One-Leg Hip Thrust
A maioria de nós tem um lado mais forte (e mais fraco). O bom do trabalho com uma perna é que se pode gastar um pouco mais de tempo a treinar o lado fraco e menos desenvolvido para uma melhor simetria.
Impulso de Quadril de Bancada Dupla
Este exercício pode ser feito usando uma ou duas pernas, mas fazê-lo com apenas uma perna é mais duro.
Não se pode usar grandes cargas com este exercício, mas uma vez experimentado, não se sentirá a necessidade de o fazer, uma vez que o aumento da amplitude de movimento criado pela utilização das duas bancadas lhe dá muito trabalho de colagem.
Anterior Leaning Lunges
Num estudo recente intitulado “Trunk Position Influences the Kinematics”, cinética, e actividade muscular da extremidade inferior do chumbo durante o exercício forward lunge, os investigadores descobriram que a realização de um lunge com uma inclinação do tronco para a frente (anterior) aumentava o recrutamento dos extensores da anca (i.e. glúteos e tendões do tendão). Em contraste, descobriram que a realização de um alongamento frontal com uma postura de tronco direito (como no estilo tradicional) não alterava a activação da musculatura da extremidade inferior.
Também descobrimos que a variação do alongamento anterior com inclinação é mais favorável aos joelhos do que os alongamentos verticais do tronco. Os nossos elevadores com joelhos mal posicionados que experimentam dor ao efectuar as tradicionais flexões (com o tronco erecto), podem normalmente fazer flexões anteriores sem dor porque o stress é transferido para longe das articulações do joelho e colocado mais sobre as ancas.
Aviso: Devido à carga excêntrica intensa deste exercício, os seus glúteos podem estar muito doridos nos primeiros treinos!
Agachos Inclinados de Pés Traseiro
Algumas pessoas chamam a estes “agachamentos búlgaros”. Seja o que for que se decida chamar-lhes, descobrimos que são um óptimo construtor de colas se adicionarmos uma ligeira inclinação para a frente.
Nota: Adoramos usar o Suporte de Agachamento de Perna Simples Sorinex para estes, uma vez que nos permite ajustar rapidamente a altura da perna traseira para caber atletas de qualquer tamanho.
DDRLs de perna única (com halteres e cabos)
Embora os RDLs de perna única se tenham tornado um exercício popular nos últimos anos, a maioria dos levantadores só os fazem com halteres, o que é óptimo. Contudo, a utilização de cabos para este movimento pode atingir os glúteos de uma forma diferente dos halteres devido a diferentes vectores de carga.
Aqui vai uma lição rápida de biomecânica: O ponto de carga máxima (quando o peso é o mais pesado porque o braço de alavanca é o mais comprido) quando se fazem RDLs é quando o tronco está a 90 graus de onde vem a resistência. Tenha isto em mente quando ler em.
Os RDLs de uma perna única carregam mais os glúteos nas gamas inferiores do exercício, mas coloque quase zero carga no colar superior, quando estiver de pé em altura.
Os RDLs de uma perna única com cabo baixo carregam mais os glúteos nas gamas médias do elevador, o que proporciona um estímulo de treino diferente do que quando se utilizam halteres.
Os RDLs de cabo de perna única de nível médio carregam os glúteos principalmente nas gamas superiores do exercício, quando se está em pé em altura (o ponto onde os halteres são menos eficazes).
A utilização das três variações dos RDLs de perna única pode ajudar a dar-lhe aquilo a que chamo “força de cola de espectro total”. Aqui está o Protocolo de Cola Tripla Ameaça, que desenvolvemos para incorporar as três versões RDL de uma só perna num conjunto gigante, de modo a proporcionar um treino de cola de espectro completo mais completo que lhe dará uma bomba louca.
Bonus Glute Exercise: Super-Dogs
Eu disse que te daria os nossos sete melhores exercícios de cola, mas acho que não te vais queixar se eu te entregar em excesso e te bater com oito! O exercício dos super-cães é um movimento que desenvolvemos não só para testar a força dos nossos clientes na extensão final do colar, mas também para treinar e melhorar a força da extensão final do quadril.
Aqui está como é feito
Na verdade, gostamos de usar super-cães de perna dobrada para um trabalho realmente focado nos nossos aquecimentos activos nos dias de perna/lute. Basta flexionar o joelho a cerca de 90 graus da perna de elevação, em vez de o manter direito como mostra o vídeo.
Gostamos também de utilizar o super-cão direito ou o super-cão com perna curvada como um queimador de cola para conjuntos de cola de alta repetição de 30-75 por lado, no final de um treino de cola abrangente.
Exercício de treino de colagem para mais massa
Exercícios como agachamentos profundos, deadlifts, halteres/barbell RDLs, lunges anteriores inclináveis, agachamentos traseiros inclináveis com pés rachados, etc, atingir ao máximo os glúteos a partir de uma posição alongada. Por outro lado, os exercícios como os hiperespercursos da anca, pontes da anca, super-dogs, RDLs de cabo, extensão traseira e hipers invertida, etc., atingem os glúteos quando estão numa posição encurtada (contraída).
Encontrámos os exercícios mais eficazes de construção de massa de cola incorporam AMBOS os tipos de exercícios. Eis como é que colocámos juntos um treino de corpo inferior para alguém que se concentra em adicionar mais massa ao rabo, sem perder músculo duro nas pernas.
Nota: Aconselhamos o treino dos glúteos duas vezes por semana para aumentar o volume nessa área, de modo a estimular um crescimento muscular mais rápido!
Dia 1: Quadros/Glutos/Calvares
1. Agachamentos ou Prensa Pernas de Barbell (4-5 conjuntos x 6-10 repetições)
2. Extensões de Pernas (3-4 conjuntos x 8-12 repetições)
3. Um Pé Traseiro Elevado Agachamentos Anteriores Lean (3 conjuntos x 8-12 repetições por perna)
4a. Duas Perna Barbell Hip Thrusts ou Hip Bridges (3 conjuntos de x 10-15 repetições)
super-set w/
4b. Elevações de Bezerros Sentados ou de Pé (3 conjuntos de x 10-15 repetições)
5. Super-Dogs (1x 50 repetições por lado)
Dia 2: Glúteos/Hamstrings/Calves
1. Cavalos Anteriores com Dumbbells (3 conjuntos x 8-10 repetições por perna)
2. Bom Dia (3-4 conjuntos x 8-12 repetições)
3. Protocolo de Cola Tripla Ameaça (2 conjuntos x 8-10 repetições de cada versão RDL)
4a. Uma Perna Duplo Banco de Hip Thrust (3 conjuntos x 8-15 repetições por perna)
super-set w/
4b. Elevações de Bezerros sentados ou em pé (3 conjuntos x 10-15 repetições)
5. Cachos de Pernil Sentado ou deitado (3 conjuntos x 12-15 repetições)