Comendo a toda a hora no estilo descuidado que muitos de nós consideram normal, não é nada normal. Infelizmente em muitas partes do mundo – e nos Estados Unidos em particular – a comida barata, facilmente acessível e de má qualidade está pronta e à nossa espera 24/7. Este diagrama ilustra a infeliz e moderna norma para comer neste país, com refeições e snacks consumidos ao longo do dia:
16 horas de alimentaçãobr>Ilustração: Kena Ravel
No olhar para este diagrama pode estar a pensar: Isso é ridículo, eu não como durante 16 horas! A sério? Pense nisso. Lembre-se, tudo conta. Só porque não estás a comer, não quer dizer que não estejas a comer. Tens um lanche enquanto vês televisão antes de dormir? Termina o seu copo de vinho uma hora antes de passar a noite? Tudo o que conta. Agora que repara que o seu relógio actual de alimentação é demasiado generoso, está na altura de se mover para começar a marcar de volta.
AQUELE 12-HOUR WINDOW
O primeiro passo verdadeiro da Dieta de Buda é confinar a sua alimentação a 12 horas por dia. Não se preocupe em mudar o que come ou o quanto come – apenas faça tudo dentro de 12 horas. O horário mais natural para a maioria das pessoas é algo como 7 da manhã às 19 horas ou 8 da manhã às 20 horas, mas escolha uma janela que funcione para si. Se trabalhar num turno mais cedo, talvez precise de tomar o pequeno-almoço às 6 da manhã. Se for um aluno atrasado (ou universitário), talvez queira começar o seu dia de comer às 10:00 ou 10:30 da manhã – mas tente não deixar que seja demasiado tarde. Há algumas provas de que comer tarde à noite pode ser problemático, especialmente quando se está a tentar perder peso. Não sabemos exactamente porquê, mas pode ser que o corpo tenha mais dificuldade em lidar com todas essas calorias quando o seu metabolismo está a funcionar fora de sincronia com o seu ritmo circadiano. (Isto é especialmente complicado se tiver de trabalhar num turno da noite. Estudos recentes sugerem que o trabalho nocturno e o sono diurno tornam a perda de peso mais desafiante, em parte porque o corpo parece queimar calorias de forma diferente quando se dorme durante o dia.)
Sejam quais forem as janelas que se escolham, certifique-se de que termina o jantar (e de comer – assim como a sobremesa, lanches, tudo) dentro de 12 horas a partir do início do pequeno-almoço, como mostra este diagrama:
12 horas de horário de alimentaçãobr>Ilustração: Kena Ravel
Cuidado de que enquanto incluímos os lanches no diagrama da janela de 12 horas, não é necessário lanchar. Mas é mais do que provável que esteja a petiscar durante estas horas – talvez até muito. Mas quantas refeições e petiscos se come, neste momento, depende de si. Estamos concentrados no quando, não na quantidade ou no quê. Muitas pessoas não precisam de ajustar os horários das refeições para que isto funcione, mas é preciso parar de mordiscar durante a noite.
Uma coisa que se pode notar é o quanto costumava comer depois do jantar. Num pequeno estudo de adultos com excesso de peso usando aplicações de smartphone para rastrear as suas refeições ao longo do dia, os participantes comeram mais de um terço das suas calorias depois das 18 horas – e quase todas elas foram provavelmente desnecessárias. Tal como os cientistas o colocaram em termos técnicos precisos, “os alimentos consumidos depois das 18:36 horas excederam a necessidade de calorias de manutenção”. Quer se trate de pipocas enquanto se transmite um filme ou um cocktail no sofá, pode surpreender-se com a quantidade consumida à noite. Tudo isto tem de parar. (E sim, beber conta.)
A janela de 12 horas é fácil porque muitos de nós nem sequer precisamos de remarcar nenhuma das nossas refeições reais – ou precisamos apenas de as mudar muito pouco para as comprimir em 12 horas. Mas é difícil porque temos de prestar atenção a quando estamos a comer, e temos de nos treinar para parar, completamente, quando o nosso tempo acaba. Provavelmente descobrirá que muito do que estava a comer depois do jantar era da variedade de calorias vazias, ou apenas comida velha e simples. Quase ninguém bate uma salada de couve ou um assado quando está a desejar um lanche às 23 horas – apanhamos gelado ou batatas fritas ou outra coisa fácil, processada e muitas vezes pouco saudável. Um benefício secundário de minimizar as suas horas de alimentação à noite é que simplesmente já não vai conseguir alcançar tanta coisa dessas. Pode haver algumas noites no início em que não se pode imaginar que conseguirá chegar até de manhã sem um lanche. Mas irá.
Em breve tudo isto se tornará uma segunda natureza. À medida que avança para os próximos passos da Dieta de Buda, lembre-se que está a formar novos padrões e com eles um novo relógio de alimentação. A sua mente irá sofrer uma mudança tanto quanto o seu corpo irá sofrer. Verá isto sob a forma de maior disciplina, escolhas mais selectivas e uma maior atenção à alimentação. Quando as horas e as coisas que come assumem maior importância, torna-se rapidamente mais fácil afastar-se do forrageamento livre para todos da sua antiga vida e finalmente acabar com o buffet de más escolhas de todas as horas.
16 horas de horário de alimentaçãobr>Adaptado com permissão da Dieta de Buda © 2016 por Tara Cottrell e Dan Zigmond, Running Press, uma impressão do Perseus Books Group, uma empresa do Hachette Book Group.
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