A Ciência por detrás de Hacking Your Sle Schedule

Todas as pessoas estão ocupadas nestes dias, procurando espremer o máximo que podem de cada momento do dia, e da noite. Claro, sabe que precisa de cerca de oito horas de sono – mas não seria óptimo se conseguisse, de alguma forma, obter essas “oito ideais” em cinco horas? (Dica: é possível, mas não demasiado saudável.)

Tenho pacientes que estão interessados em bio-hacking do seu sono, quer para maximizar a sua eficiência temporal, quer para aumentar o seu desempenho, ou ambos. Isto leva frequentemente a uma discussão sobre o sono bifásico e polifásico, e se é uma boa ideia tentar.

Não está familiarizado com o sono polifásico? Está em boa companhia. Como está prestes a aprender, embora estes padrões de sono possam ter uma história antiga, são uma espécie de novidade, uma vez que as pessoas procuram formas de maximizar a eficiência do seu descanso. É uma boa altura para olhar mais de perto para estes padrões de sono – o que a ciência nos diz sobre a sua história, como as pessoas os utilizam hoje em dia, e que riscos estão associados a eles.

O que são o sono bifásico e polifásico?
Estes são padrões de sono que envolvem o sono em segmentos, e não num bloco de tempo único e ininterrupto. Pense no padrão de sono que a maioria de nós mantém: um trecho de sete a oito horas por noite de sono, seguido de um longo, geralmente ininterrupto, trecho de vigília de cerca de 16 horas, antes de voltar a adormecer. Esse padrão de sono, tão comum nos Estados Unidos e em grande parte do mundo industrializado, é conhecido como “sono monofásico”.

Dormir bifásico e polifásico divide esse único período de sono em segmentos de descanso que ocorrem em diferentes momentos ao longo do dia e da noite.

Dormir bifásico divide o sono em duas partes. Pode envolver um longo período de sono durante a noite, com um bloco de sono muito mais curto durante o dia. Um período de sono nocturno de seis horas pode ser combinado com uma sesta de 30-90 minutos durante o dia.

o sono bifásico é por vezes conhecido como “sono siesta”, um aceno para algumas culturas ocidentais, incluindo Espanha e Grécia, que continuam a incorporar o descanso da tarde como parte das suas culturas e padrões de sono comuns.

Dormir polifásico divide o sono em mais de dois episódios ao longo do dia e da noite. Os adormecidos polifásicos podem dormir até seis vezes por dia, em alguma combinação de blocos de duas a três horas de sono e sestas de 30-90 minutos, que durante 24 horas se destinam a somar ao equivalente a uma noite completa de descanso.

Estas podem parecer novas abordagens ao sono – mas há cientistas e historiadores que pensam que as formas de sono polifásico e bifásico têm uma história antiga, e foram outrora a norma para o sono humano. Pesquisas das últimas décadas sugerem que os nossos antepassados, durante a maior parte da história humana, podem ter confiado nos padrões do sono bifásico. A mudança para a noite de sono de 8 horas pode ter sido um desenvolvimento relativamente recente, que foi estimulado pela industrialização e pelo acesso generalizado à electricidade e à luz artificial. Algumas descobertas científicas sugerem que os padrões de sono dos nossos antepassados podem ter incluído um período de sono de três a cinco horas, seguido de um período de vigília, de alguma actividade ligeira, seguido de outro período de três a cinco horas de sono.

Se imaginar os padrões diários de vida numa era pré-industrial, pré-eléctrica, este padrão faz algum sentido. Vivendo em estreita sincronia com a luz natural do dia, a primeira fase do sono teria provavelmente vindo com o início da escuridão. Esse trecho de escuridão, com duração igual ou superior a 12 horas, teria sido um longo tempo para dormir sem interrupção. Acordar em parte, ter algo para comer, fazer sexo, ou participar noutra actividade ligeira, poderia provavelmente ter sido prática comum, antes de voltar a adormecer antes de acordar ao amanhecer.

Estes padrões de sono segmentados podem de facto ter uma longa história entre os humanos – mas será que isso significa que eles fazem sentido para nós hoje em dia? O sono é influenciado por muitos factores, alguns biológicos, e outros sociais. Mudar para uma rotina de sono segmentada não é simples – e para a maioria das pessoas, não é prático ou aconselhável.

Ritmo do sono e impulso do sono
Não nos limitamos a decidir dormir e a fazê-lo acontecer instantaneamente. O sono não funciona com o toque de um interruptor. Há forças internas e externas que influenciam quando estamos mais, ou menos, capazes e inclinados a dormir. Duas forças biológicas primárias são o ritmo do sono e o impulso do sono.

Sleep drive é a necessidade interna de sono, que se torna mais forte quanto mais tempo estivermos acordados. A condução do sono está no seu ponto mais baixo depois de ter acordado de uma noite sólida de descanso, e mais alto quando se está acordado e activo há muitas horas. Ao longo do dia, aumenta gradualmente. Uma noite de sono deficiente deixará a sua condução de sono mais elevada durante o dia – estes são os dias em que se sente com vontade de dormir às 3 p.m.

Se a condução de sono fosse a única força no trabalho, pode imaginar como um padrão de sono polifásico poderia ser a norma. Dormiria durante algum tempo, estaria acordado e activo durante um período de tempo, e depois dormiria um pouco mais. Os seus padrões de sono podem parecer-se com os de um gato – uma série de sestas ao longo do dia e da noite.

Mas outra força poderosa influencia o nosso sono: o ritmo de sono. Governado pelo relógio circadiano, que por sua vez tira as suas sugestões principalmente da luz e da escuridão – o ritmo de dormir-despertar de 24 horas funciona para promover a atenção durante o dia, e dormir durante a noite, com picos e mergulhos durante as 24 horas do dia. A melatonina da hormona do sono é um elemento-chave no ritmo circadiano do sono do corpo, subindo à noite para ajudar a iniciar o sono, e descendo durante o dia para permitir a energia e o estado de alerta.

Estes dois sistemas funcionam simultaneamente para regular um ciclo de sono-despertar de 24 horas que consolida largamente o sono e a vigília em alongamentos relativamente longos durante a noite e o dia.

A influência da sociedade também desempenha um papel significativo no fornecimento de um quadro para o sono – e no encorajamento de uma rotina de sono monofásica. O trabalho, a escola, as rotinas familiares e as actividades sociais obedecem em grande medida a este horário de sono consolidado à noite, e de vigília durante o dia. Um dos maiores desafios à adopção de uma rotina de sono bifásico ou polifásico são as limitações que esta pode colocar à interacção social.

Todos os ritmos de sono circadianos e internos do sono funcionam de forma um pouco diferente. Algumas pessoas estão naturalmente mais inclinadas a dormir profundamente durante oito horas num único trecho – enquanto outras podem ter alguma inclinação natural e biológica para períodos mais curtos de sono nocturno com algum sono adicional durante o dia.

Antes de se considerar adoptar um padrão de sono bifásico ou polifásico, há factores importantes a considerar.

O que a ciência diz sobre o sono bifásico

Não tem havido uma abundância de atenção científica dada ao estudo rigoroso destes padrões de sono. As evidências sugerem que os seres humanos podem ter algumas inclinações biológicas no sentido de rotinas de sono segmentadas. Mas há também provas que indicam que os padrões de sono segmentados podem aumentar os riscos de sono insuficiente, problemas de saúde, e problemas de desempenho.

Um estudo realizado no início dos anos 90 investigou o sono bifásico ao recriar as condições nocturnas-dia da vida pré-industrial. Os sujeitos passaram quatro semanas em 10 horas de luz e 14 horas de escuridão, diariamente. Durante esse período de quatro semanas, o seu sono deslocou-se naturalmente para segmentos distintos de várias horas cada um, com um período de vigília no meio. A investigação também encontrou alterações correspondentes no momento da libertação da hormona do sono melatonina, sugerindo uma mudança nos ritmos circadianos.

A versão mais acessível de um horário de sono bifásico envolve um período mais longo de sono nocturno, combinado com uma sesta diurna. Estudos de sestas mostram que podem oferecer benefícios à função cognitiva, alerta, e desempenho – mas os cientistas têm o cuidado de salientar que é necessária mais investigação para compreender plenamente o impacto, benefícios, e possíveis desvantagens de uma sesta regular. As sestas também podem ser úteis para certos segmentos da população, incluindo os trabalhadores por turnos. A investigação mostra que entre os trabalhadores por turnos, as sestas cronometradas podem diminuir a insónia e melhorar o desempenho.

Eu sou a favor da sesta – mas tem de ser feita correctamente. Quando não é gerida correctamente, as sestas podem interferir com o sono nocturno. As provas científicas indicam que as sestas longas e frequentes elevam o risco de dormir mal e criam mais, e não menos, privação de sono. O sono excessivo e mal programado durante o dia pode também minar a função cognitiva, e o humor. (Falarei mais sobre sestas num próximo post.)

Dormir bifásico e polifásico: o que é preciso saber

Não posso ir ao ponto de recomendar uma rotina de sono bifásico ou polifásico, geralmente ou para qualquer grupo particular de pessoas. Só não estou convencido, neste momento, de que estas rotinas alternativas de sono possam proporcionar a quantidade e qualidade de sono de que as pessoas necessitam regularmente.

O que é claro são alguns dos desafios associados à manutenção de um horário de sono segmentado. Além disso, há pessoas que definitivamente não deveriam tentar utilizar estas rotinas de sono.

Gerir uma rotina de sono bifásico ou polifásico não se trata de dormir a sesta aqui e ali, quando o estado de ânimo ataca. Estes padrões de sono requerem um horário rigoroso, para assegurar que se está a dormir o suficiente. Por muito que se queira, não se consegue dormir oito horas em cinco horas. A coerência é crucial para um sono saudável, independentemente do horário de sono que se siga.

Por causa do horário rigoroso necessário para obter um sono saudável usando padrões de sono bifásico ou polifásico, estas rotinas podem ser socialmente limitativas. Lembre-se, mudar para estes padrões de sono significa colocar-se em total desacordo com a sociedade em geral. É provável que enfrente regularmente escolhas difíceis entre a participação em actividades sociais e profissionais, e a obtenção do sono de que necessita na hora marcada.

Uma pessoa com tendência para a depressão ou outros distúrbios de saúde mental não deve adoptar estes padrões de sono. Já vi pessoas que estão predispostas à depressão usarem o sono bifásico e continuarem a desenvolver grandes distúrbios depressivos, ou MDD. A depressão e outras perturbações do humor estão associadas a perturbações dos ritmos circadianos, bem como a perturbações dos padrões de sono e sono de má qualidade. A tentativa de usar um horário de sono segmentado poderia desestabilizar os padrões de sono e o ritmo circadiano, agravando o sono e exacerbando os distúrbios de humor.

Eu compreendo o interesse nestas rotinas de sono, e na tentativa de aproveitar ao máximo cada hora do dia. Continuarei a observar com interesse, uma vez que estes padrões de sono são sujeitos a mais estudos científicos. Em última análise, não há atalhos reais para um sono saudável. A estratégia mais inteligente de gestão do tempo é concentrar-se em obter o sono de alta qualidade de que necessita à noite, e tirar o máximo partido de todo o poder físico, emocional e cognitivo que o seu sono nocturno lhe dá durante o seu dia de vigília.

p>Michael J. Breus, Ph.D., DABSM
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