Talvez esteja a enfrentar um período prolongado em casa, ou preferiria não suar na companhia de outras pessoas por enquanto. Seja como for, ter um treino agradável e eficaz pode continuar a voltar a ser uma verdadeira bênção. Esta sessão de circuito criada por Matt Young, PT no estúdio londrino CIRQ, pode ser apenas aquele treino.
O treino tem apenas 30 minutos de duração, incluindo o tempo para aquecer e descer. É composto por exercícios de musculação para que possa ser feito em qualquer lugar – se tiver um espaço ao ar livre em casa, dizemos aproveitar o tempo da Primavera – e o estilo torna-o eficaz tanto para queimar gordura como para construir músculos. Além disso, é divertido. Prometemos.
Aquecimento
Tempo 3min
“O aquecimento deve ser de intensidade baixa a moderada com o objectivo de fazer fluir o sangue à volta do corpo e de preparar os músculos antes de exercícios mais vigorosos”, diz Young.
P>Verifica o nosso guia de aquecimento no ginásio para uma rotina de alongamento que te preparará para este treino.
O treino
“Este treino é óptimo para melhorar o teu nível de fitness e perder o excesso de gordura corporal”, diz Young. “Consiste em movimentos de corpo inteiro enquanto trabalha a cerca de 80-90% do seu ritmo cardíaco máximo durante um período de 30 segundos”. Isto é seguido por 15 segundos de descanso e recuperação, durante os quais se preparará para o próximo exercício.
“Cada um dos seis exercícios é realizado uma vez durante um determinado circuito. Entre cada circuito, leva 90 segundos para descansar e recuperar antes de iniciar o próximo. Completará quatro circuitos no total.
“O objectivo com este tipo de treino é igualar a intensidade e a energia nos quatro circuitos. Uma óptima forma de medir isto é tomar uma nota mental do número de repetições obtidas em qualquer exercício durante o seu primeiro circuito e usá-lo como marcador para os seus três circuitos seguintes”
1 alpinista
Time 30sec Descanso 15sec
“Deixe-se cair numa posição de pressão, levante um joelho em direcção ao peito e, sem que o seu pé toque no chão, leve-o imediatamente de volta à posição inicial”, diz Young. “Assim que conseguir voltar a esta posição, coloque o outro joelho na direcção do peito e depois volte a colocá-lo de novo. Alternar por 30 segundos. Tente evitar levantar os quadris. Imagine que tem um copo de água equilibrado na parte inferior das costas – não o deixe entornar”, diz Young.
2 Saltar de cócoras
Tempo 30sec Descanso 15sec
“Este exercício é uma versão mais intensa de cócoras normais, porque está a acrescentar um salto explosivo”, diz Young.
“Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Deixe-se cair e sente-se numa posição de cócoras. O foco aqui deve ser nos seus quadris a mover-se para trás, assegurando ao mesmo tempo que não dobre o tronco para a frente. Tente manter tanto as costas como a canela verticais durante todo o movimento. Do seu agachamento, balance os braços e empurre-se para o ar, aterrando suavemente”
3 Crunch de bicicleta
Time 30sec Descanso 15sec
“Deite-se de costas e levante os calcanhares cerca de 20cm do chão”, diz Young. “Deita-te com as mãos na parte de trás da cabeça e enrola a parte de cima da coluna vertebral a alguns centímetros do chão”. Vire o cotovelo direito em direcção ao joelho esquerdo, enquanto simultaneamente procura trazer o joelho esquerdo em direcção ao cotovelo direito. Tentando fazer com que as duas partes do corpo se encontrem no meio, depois leve o joelho e o cotovelo de volta à posição inicial, e execute imediatamente o mesmo movimento com o cotovelo esquerdo e o joelho direito. Deve apontar para um movimento fluido e assegurar-se de que os pés, pescoço e cabeça não tocam no chão ao longo de todo o movimento”
4 Lunge inverso
Time 30sec Descanso 15sec
“Levante-se e junte as mãos à frente do peito, com o punho de uma mão encontrando a palma da outra”, diz Young. “Pegue na perna direita e afaste uma passada confortável, depois baixe o joelho direito – não deve tocar no chão, mas tente aproximar-se o mais possível dele. Volte para cima e repita o movimento na perna oposta.
“Assegure-se de que o seu joelho dianteiro não está a vir mais para a frente do que os seus dedos dos pés. Se for, o seu passo para trás precisa de ser um pouco mais longo. Se estiver a executar o movimento correctamente, os músculos da coxa devem queimar e cada flexor da anca deve sentir que está a puxar suavemente”
5 Press-up
Time 30sec Descanso 15sec
“Comece numa posição de press-up”, diz Young. “O seu peito, estômago e pernas devem estar a pairar acima do solo. Se tiver dificuldade em se manter nesta posição, coloque os joelhos no chão, e levante os pés no ar atrás de si para se assegurar de que ainda está numa posição de quatro pontos de apoio.
“A partir daqui, dobre os cotovelos e baixe lentamente, assegurando que o peito e o estômago não tocam no chão. Quando estiver a alguns centímetros do chão, ou num ponto em que possa sentir os músculos do peito e pelas axilas a puxar, empurre-se para cima”
6 Salto estrelado
Time 30sec Descanso 90sec
“Fique de pé com os braços ao lado. Salte e simultaneamente tire as duas mãos para que fiquem alinhadas com os seus ombros e abra as suas pernas para que fiquem mais do que à largura dos ombros”, diz Young. “Assim que aterrar, salte de volta à sua posição inicial”
Warm-Down
Time 3min
“Um aquecimento é importante porque é uma forma gradual e controlada de baixar o seu ritmo cardíaco e esticar os músculos que tem estado a trabalhar”, diz Young. “Deve procurar esticar os músculos que mais tem trabalhado, para não se sentir tão dorido no dia seguinte. Confie em mim, DOMS – dor muscular de início retardado – não é agradável”
Dê a esta rotina de alongamento um giro para aquecer depois deste treino e reduzir o seu risco de sofrer DOMS.
Além de ser um PT no CIRQ, Young executa o serviço de treino Made In The Mind.