Rolhe o teu tapete de yoga! Estas poses irão ajudá-lo a fortalecer os músculos que o levam a descair, fazendo uma boa postura sem esforço.
p> Pensa nisso: Desde a altura em que estamos no jardim-de-infância até à altura em que recebemos trabalhos de secretária, muitos de nós estão sentados durante a maior parte do dia.
Quando isto acontece, é quase impossível manter uma postura adequada e evitar o desleixo. Com o tempo, a má postura faz com que alguns músculos se tornem demasiado apertados enquanto os músculos opostos se tornam fracos.
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Músculos que se tornam apertados:
- Hamstrings
- Quadriceps
- Flexores de pontas
- Diminuir as costas
- Calvas
- Chest
- Ombros
- Músculos da frente do pescoço: esternocleidomastoide e escaleno
Músculos que enfraquecem:
- Glutes
- Abs
- Latissimus dorsi
- Rhomboids
- Músculos na parte de trás do pescoço: trapézio
É possível inverter os efeitos prejudiciais da má postura com estas nove simples poses de yoga. Elas trabalham para libertar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo que fortalecem outros músculos.
Para fazer esta rotina de alongamento, será necessário um tapete de yoga, uma correia (ou toalha) de yoga, e dois blocos de yoga. Pode fazer esta sequência até três vezes por semana, permitindo pelo menos um dia de descanso entre cada conjunto.
Cobra | 5 respirações
Um dos sinais mais comuns de má postura é os ombros arredondados, resultantes de um peito apertado e encurtado e uma cabeça para a frente. Esta postura coloca os ombros e o pescoço de novo em alinhamento, ao mesmo tempo que reforça todo o dorso.
- Deite-se de barriga para baixo no seu tapete com os dedos dos pés desnudados. Coloque a testa no tapete e mantenha o pescoço longo.
- Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos no tapete junto às costelas.
- Pressione a parte de cima dos pés para dentro do tapete. Inspire para levantar a testa, peito, palmas das mãos e rótulas do tapete.
- Aperte as omoplatas juntas. Segure durante 5 respirações lentas, e depois solte numa exalação.
Bound Locust Pose | 8 respirações
Esta pose atrai os ombros de volta ao alinhamento e fortalece as costas inteiras, os glúteos, e os tendões dos joelhos.
- Comece deitado de barriga para baixo, com a testa no tapete e os dedos dos pés desatrelados.
- Entrelace os dedos atrás da parte inferior das costas e puxe as pernas juntas.
- Mantenha o pescoço longo enquanto inspira para levantar o peito, os pés e as pernas do chão.
- Se puder, levante as mãos para cima da parte inferior das costas. Segure durante 8 respirações, depois expire para libertar lentamente.
Pombinho de ombro | 8 respirações por lado
p>p>Esta pose alivia o aperto no peito, ombros e ancas.
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas direitas para trás.
- Bring both arms straight out to your side, palms down, so that your wrists are in line with your shoulderers. Descanse a bochecha direita no tapete.
- Pressione na palma da mão esquerda e role para o ombro direito. Dobre o joelho esquerdo e ponha o pé esquerdo no chão atrás da perna direita. O joelho deve apontar para cima e deve sentir a abertura da anca e do peito.
- Repetir do outro lado
li>Prenda durante 8 respirações e depois volte para a sua barriga.
Braços da face da vaca | 8 respirações por lado
Esta pose usa uma correia de yoga para ajudar a abrir os ombros apertados, tríceps, e troncos.
- Begin num assento confortável numa cadeira ou num bloco de ioga. Segure a extremidade de uma correia ou toalha de ioga na sua mão direita.
- Encontraia o braço direito para cima. Dobre o cotovelo e alcance a sua mão direita para baixo em direcção à parte superior das costas.
- Encoste o braço esquerdo direito para baixo. Depois dobre o cotovelo e alcance a mão esquerda até à parte inferior das costas, agarrando a outra extremidade da correia.
- Passar as mãos em direcção uma à outra e ver se consegue que as mãos se toquem. Segure durante 8 respirações.
li>Repetir do outro lado.
Bridge Pose | 8 respirações
p>p>Sitting coloca os quadríceps e os flexores da anca num estado encurtado, conduzindo frequentemente a tendões de perna apertados e fracos e à parte inferior das costas. Esta postura ajuda a alongar os flexores apertados da anca e quadríceps, ao mesmo tempo que fortalece a parte inferior das costas e os tendões das ancas.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão à distância da largura da anca. Ande com os pés o mais próximo possível do corpo.
- Põe os braços para baixo ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo. Devem estar quase a tocar os seus pés.
- Expire enquanto pressiona as palmas das mãos para o chão para levantar as ancas em direcção ao tecto.
- Segure durante 8 respirações lentas para dentro e para fora do nariz, depois volte lentamente para baixo até às costas uma vértebra de cada vez.
Runner’s Lunge | 8 respirações por lado
A pose alivia os flexores apertados da anca e as panturrilhas enquanto reforça o núcleo.
- Inicie numa posição de flexão com os ombros empilhados sobre os pulsos.
- Pega no pé direito e coloca-o fora da mão direita. Puxe o calcanhar para a frente e para fora ligeiramente para colocar o tornozelo direito por baixo do joelho direito. Aponte o dedo do pé para fora num ângulo de 45 graus.
li>Aponte o umbigo para cima e para dentro em direcção à coluna vertebral e sinta os flexores da anca a soltarem-se. Segure durante 8 respirações.li>Repetir do outro lado.
Doward Facing Dog | 8 breaths
p>p>Esta pose alivia os tendões de pernas, vitelas, tornozelos e ombros apertados enquanto reforça os braços, núcleo, e parte superior das costas para ajudar a manter a sua postura erecta.
- Inicie numa posição de flexão com as mãos alinhadas por baixo dos ombros. Estenda bem os dedos e pressione firmemente para dentro do tapete, enquanto ataca os abdominais e os quadríceps.
- Em posição de expiração, levante as ancas em direcção ao tecto para fazer uma posição em V de cabeça para baixo com o corpo.
- Pressione o peito para cima e para trás em direcção às coxas para encontrar comprimento através das pernas e ombros. Faça as costas tão direitas quanto possível, dobrando-se para os joelhos conforme necessário.
li>Diminua os calcanhares em direcção ao chão para sentir um alongamento através das pernas e dos tendões dos membros inferiores. Mantenham os abdominais ocupados o tempo todo e olhem para o umbigo. Mantenha durante 8 respirações lentas.
Torção Supina | 8 respirações por lado
Esta postura melhora a amplitude de movimento na coluna e alivia a tensão na parte inferior das costas, costas superiores, peito e ombros.
- Deita-te nas costas e abraça o joelho direito no peito.
- Encosta o braço direito para o lado e cacto para que o cotovelo seja dobrado e a palma da mão para cima.
- Usa a mão esquerda para guiar a perna direita através do corpo para entrar na torção supina. Certifique-se de manter o ombro direito no chão.
li>Feche os olhos e segure durante 8 respirações.li>Repetir do outro lado.
Pose de peixe suportada | Aguente 2-5 minutos
p>Esta postura relaxante alivia o aperto no peito e nos ombros, invertendo a má postura causada por sentar.
- Begin> Colocar um bloco de ioga a uma altura baixa ou média no topo do seu tapete. Em seguida, coloque outro bloco debaixo dele à mesma altura, de modo a que desça verticalmente pelo tapete, criando um T. Os blocos devem estar a alguns centímetros de distância.
- Utilize as mãos para se baixar sobre os blocos, com o bloco superior a apoiar a cabeça e o bloco inferior a descansar entre as omoplatas.
- Lay com as pernas compridas e os braços em repouso ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para cima.
- Feche os olhos e relaxe durante 2-5 minutos.
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