9 Alternativas dignas para os Agachamentos traseiros (Não é necessário o Barbell)

alternativas para as costas de agachamentoAs grandes como as costas de agachamento são para força, aptidão geral, e composição corporal, por vezes simplesmente não funcionam para uma pessoa. Talvez causem dores no joelho, ombro ou pulso. Talvez as proporções do corpo de alguém não sejam conducentes a um agachamento adequado das costas. Talvez as suas pernas sejam demasiado compridas para alcançar uma boa profundidade sem comprometer a posição. Enquanto há dezenas de artigos que lhe imploram para mobilizar esta ou aquela articulação e resolver as dobras neste ou naquele músculo para que o agachamento das costas funcione, e estes podem ser muito informativos e úteis, algumas pessoas simplesmente não querem agachar-se de costas. Por qualquer razão, não funciona para eles.

Especialmente agora, quando os ginásios estão fechados e é difícil de pôr as mãos numa barra, pode estar à procura de alternativas aos agachamentos de costas que manterão as suas pernas igualmente fortes.

Vale a pena fazer muitos outros exercícios de flexão do joelho. Vamos dar uma vista de olhos a algumas das melhores alternativas.

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9 Alternativas de agachamento de costas que pode fazer em casa

1. Air agachamentos
2. Algachamentos de tigela
3. Algachamentos de frente
4. Algachamentos de faixa Zercher
5. Algachamentos de divisão búlgara
6. Resistência agachamentos com bandas divididas
7. Passos para cima
8. Passos para cima e para baixo
9. Passos para cima e para baixo

Passos para baixo h3>Air Agachamentos

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Não subestime a eficácia do simples agachamento aéreo de peso corporal. É óptimo para a mobilidade e surpreendentemente exigente do ponto de vista metabólico.

Para fazer agachamentos aéreos, comece com os seus pés afastados da largura dos ombros. Dobre-se no joelho, e venha para um “assento” baixo, numa cadeira imaginária. Mantenha uma linha recta entre o cóccix e a cabeça. Não acha que pode trabalhar os seus quads sem pesos pesados? Faça alguns conjuntos de agachamentos aéreos de alta repetição e irá senti-lo. Se desejar um desafio extra, usar um colete pesado ou segurar pesos ao seu lado acrescentará alguns oomph.

Goblet Squats

Goblet squats são mais fáceis na maioria dos corpos do que os agachamentos traseiros por duas razões: é utilizado menos peso (porque tem de o segurar nas mãos ao nível do queixo) e promovem uma técnica de agachamento mais “natural”. Para executar um agachamento de taça, segura-se um peso (chaleira, placa de peso, haltere, criança pequena) ao nível do queixo, mantém-se alto, e agacha-se entre as pernas enquanto mantém um tronco erecto. Muitos treinadores de força experientes usam o agachamento de taças para ensinar os principiantes a agacharem-se porque é tão intuitivo.

P>Posto isto, há alguns detalhes extra a ter em mente:

• Agachar os cotovelos contra o corpo. Isto cria uma “prateleira” de apoio mais estável para o peso.
• Mantém o peito para cima.
• Empurra os joelhos para fora.

P>Desde que não vais empurrar pesos pesados com o agachamento da taça, concentra-te em repetições mais altas e mais volume geral. Se as coisas se complicarem, é muito mais fácil deixar cair o peso num agachamento de taça do que deixar cair uma barra nas suas costas.

Arrachamento frontal

agachamento frontal Para mim, os agachamentos dianteiros sempre se sentiram mais naturais do que os agachamentos traseiros. Há menos a pensar no que as suas articulações estão a fazer e em que grupos musculares é suposto estar a activar. Apenas se agacham com um peso na posição de agachamento dianteiro e o resto segue-se. É difícil de se estragar e arredondar a parte inferior das costas porque se se inclinar demasiado para a frente durante um agachamento dianteiro, apenas irá despejar o peso.

De acordo com um estudo de 2009 sobre agachamentos dianteiros e traseiros em indivíduos treinados, os agachamentos dianteiros exercem menos forças compressivas no joelho e “podem ser vantajosos em comparação com os agachamentos traseiros para indivíduos com problemas de joelhos, tais como lágrimas de menisco, e para a saúde das articulações a longo prazo.”1 Além disso, o agachamento frontal menos peso resultou numa activação muscular idêntica ao agachamento dorsal mais peso.

A postura mais erecta inerente aos agachamentos frontais também é boa para pessoas com dores lombares, criando menos stress de cisalhamento nas vértebras. Um taco importante a ter em mente durante o agachamento dianteiro é “cotovelos para cima”. Isto cria uma prateleira forte e estável para a barra e deixa o tronco firme e inabalável para a frente inclinar-se para a frente. Se os cotovelos se inclinarem, o resto seguir-se-á em breve.

Sem barra? Não há problema. Pegue em dois pesos e segure-os mesmo acima dos ombros, ou segure um saco de areia ao nível do peito.

Band Zercher Squats

Para a banda de resistência Zercher squats, segure a banda logo abaixo do queixo, tal como faria com um goblet squat. A diferença aqui é que a parte mais dura está no topo do movimento.

Se tiver uma barra, pode fazer um tradicional barra de agachamento Zercher, onde a barra se senta no canto do seu cotovelo interior, sobre a altura do ventre, enquanto se agacha. Isto coloca mais ênfase no núcleo e nos glúteos. Anecdotally, as pessoas com dores no joelho durante os agachamentos normais parecem dar-se bem com os agachamentos Zercher. Quanto ao peso que repousa nos braços, dói no início, mas habituamo-nos a ele. E se não se habituar, pode sempre usar um penso ou uma toalha enrolada para amortecer a dor.

Forçam também uma boa forma. À medida que se agacham com a barra no braço torto, os cotovelos encaixam bem entre os joelhos e impedem que se dobrem para dentro. Ao subir, não se esqueça de empurrar as ancas totalmente para a frente na parte de cima e levantar-se a direito.

Inicie a barra Zerchers de uma de duas maneiras:

O método mais envolvido – Levantar a barra até mesmo acima do joelho. Agachar-se, deixando cuidadosamente a barra descansar nos seus quads inferiores. Deslize os cotovelos interiores por baixo da barra e fique de pé para cima.

O método mais fácil – Coloque a barra sobre um suporte de agachamento ajustado à altura da cintura ou um pouco mais acima. Deslize os cotovelos interiores por baixo da barra e levante-se.

Bulgarian Split Squats

Several years atrás, um treinador de força chamado Mike Boyle fez ondas através da Internet recomendando contra os squats dorsais e promovendo os squats búlgaros split squats no seu lugar. O agachamento dividido, disse ele, permite um carregamento mais completo das pernas que estão a ser trabalhadas, retirando as costas da equação. Num agachamento búlgaro, coloca-se um pé atrás de si numa superfície elevada e agacha-se até que o joelho traseiro toque no chão (ou uma almofada apoiada no chão), mantendo o peso sobre o pé à sua frente. Obter o equilíbrio certo pode ser complicado no início, mas uma vez confortável é uma óptima forma de isolar as pernas individuais sem sobrecarregar as costas. Muitos estagiários acordaram com glúteos palpitantes após um dia de agachamentos rachados.

Tocar com a altura da superfície em que o pé de trás está a descansar. Se for demasiado alto, vai colocar stress nas costas. Baixe a altura se achar as costas arqueadas ou o tronco demasiado inclinado para a frente. Empilhar algumas placas de peso com cerca de 15 a 20 cm de altura é suficientemente bom para a maioria das pessoas.

Faixa de resistência de agachamentos rachados

As com agachamentos rachados ponderados, os agachamentos com banda de resistência de agachamentos rachados começam por colocar um pé atrás de si numa superfície elevada e agachar-se até que o joelho de trás toque no chão (ou uma almofada a repousar no chão), mantendo o peso no pé à sua frente. Em vez de pesos, segurará uma faixa de resistência à altura do peito.

Step-ups

Step-ups são divertidos. E são diferentes de todos os outros exercícios neste posto porque começam com a porção concêntrica do elevador. A maioria dos exercícios começa com a porção excêntrica. Quando se começa com a porção excêntrica, teme-se a porção concêntrica durante todo o caminho para baixo. Quando se começa com a porção concêntrica, a parte difícil termina imediatamente e só se tem de controlar a descida. Também não há ressalto para usar como muleta – tal como o primeiro levantamento morto do conjunto. Algumas pessoas odeiam-nas, outras adoram-nas. Valem definitivamente um tiro e são uma forma fantástica de atingir os glúteos.2

Para atingir quads, tendões e glúteos, use uma superfície suficientemente alta para que o seu joelho esteja a 90° quando pisar nele. Quanto mais alto for a caixa, mais cola e tendão do tendão do joelho irá acertar. As caixas mais baixas irão concentrar-se mais nos quads. Tente não empurrar com o pé esquerdo. Se se vir a empurrar apesar dos melhores esforços, dorsiflex o pé esquerdo e tocar apenas com o calcanhar.

Ajuntas de caminhada e ajuntas invertidas

O meu exercício quando se lida com ginásios de hotel de má qualidade são alguns conjuntos de aríetes de caminhada enquanto carregam os halteres mais pesados que têm. Há algo de especial na combinação de deslocação pelo espaço e elevação que acrescenta um cheiro de complexidade e aumenta as adaptações de treino.

Os alongamentos são relativamente fáceis nos joelhos para muitas pessoas que têm dores nos joelhos durante os agachamentos nas costas. Para outras, é o oposto (mas este posto não é realmente destinado a elas). Se tiver problemas com os alongamentos, brinque com os ângulos do tronco. Transformar o movimento em mais de uma dobradiça da anca de uma só perna, inclinando-se ligeiramente para a frente (ombros sobre joelhos) pode aliviar forças desagradáveis até ao joelho.

Para as tornar mais fáceis, prescindir dos pesos. Para os tornar mais desafiantes, acrescente pesos de mão e um colete ponderado se sentir que precisa de o aumentar.

alunge de marcha são espectaculares, mas requerem um equilíbrio magnífico. E se estiver a empurrar peso pesado, qualquer pequeno erro durante a descida inicial pode enviar-lhe e o peso a cair. Requerem também muito espaço. As bolas invertidas são geralmente mais seguras, mais estáveis, e não requerem muito espaço (porque as faz no lugar).

Em vez de dar passos em frente, recuará na sua bóia e voltará a ficar de pé para cada rep.

Tempo Squat Jumps

Comece como se fosse um agachamento aéreo, pés afastados à largura dos ombros. Ao longo de uma contagem de quatro, desça para uma posição de cócoras. Saltar explosivamente para cima, aterrar suavemente, e baixar o corpo de volta à posição de cócoras, fazendo uma contagem total de quatro para lá chegar. Pode ver Brian demonstrar isto e todos os movimentos alternativos de agachamento acima referidos neste vídeo.

É tudo por hoje, todos. Se sentirem que estão a perder os barbos no ginásio, espero que tenham encontrado pelo menos um par de exercícios no posto de hoje para preencher o vazio – e conseguir um treino fantástico no processo.

Obrigado pela leitura. Quais são as suas alternativas favoritas para o agachamento das costas?