Há um ditado no desporto que diz que “a velocidade mata”. Mata qualquer pessoa que não o tenha. Isto aplica-se a qualquer evento desportivo, seja o seu sprint num traço de 100m, um final defensivo a sair da linha, ou um outfielder a perseguir uma bola voadora. Acrescentar o mínimo de velocidade pode ser a diferença entre o primeiro e o último lugar, chegar ao quarterback ou apanhar aquela bola voadora. No entanto, aquele impulso extra no seu passo não é fácil. É importante lembrar que o treino para a velocidade é um processo, e requer dedicação. A força faz parte do jogo. A segunda parte resume-se à técnica.
Improver velocidade requer:
- Increased Stride Length
- Increased Stride Frequency
- Increased Power Output
Uma das melhores maneiras de realizar estas três coisas é treinar a velocidade com um programa de força sólido. Porquê força? Porque o aumento da força leva a produzir mais força que se pode colocar no solo com cada passo. Isto leva a maiores comprimentos de passos e a uma maior potência de saída. Cobrimos dois dos pontos principais para o desenvolvimento da velocidade. O outro – a frequência – é uma questão de técnica. Como benefício adicional, o seu corpo deve tornar-se mais resistente a lesões.
No entanto, parece haver uma predisposição para usar coisas como escadas de agilidade, pára-quedas e brocas rápidas de pés para aumentar a velocidade. Embora isto possa parecer ser rápido, é provável que não aumente a verdadeira velocidade. Infelizmente, este tipo de simulacros está a aumentar em popularidade. Mas nada constrói velocidade como o treino de força.
O que é Velocidade?
Velocidade refere-se à velocidade a que alguém ou algo se move. Parece ser bastante simples. Que tal cobrir mais terreno no menor espaço de tempo possível? Isso parece mais aplicável ao desporto e ao treino.
Movimentos
Para qualquer programa de treino, queremos incluir os padrões fundamentais de movimento:
- Hip Hinge
- Squat
- Push
- Pull
- Perna única
Podemos também incluir exercícios de núcleo entre aqueles, uma vez que o núcleo vai desempenhar um grande papel no desenvolvimento da velocidade.
Hip Hinge
O exercício típico de dobradiça da anca que observamos é o Deadlift. É um forte desenvolvedor dos músculos posteriores do corpo. Os glúteos, os tendões dos membros inferiores e a parte superior das costas vêem ganhos de força melhorados com os Deadlifts. No entanto, nem todos precisam de Deadlift com um haltere. Existem outras opções, como a utilização de campainhas ou barras de armadilha.
Segundo o Deadlift é o Hip Thrust, que é outro grande revelador de cola. Diz-se que os glúteos são a força motriz do corpo, especialmente quando se trata de algo atlético. Portanto, porque não usar exercícios que os tornarão mais fortes.
Squat
Adicionar Agachamentos ao seu treino desenvolverá a capacidade de colocar mais força no solo. Há uma razão pela qual muitos treinadores de força a utilizam como a forma ideal de construir velocidade. O agachamento utiliza muitos dos grandes músculos da parte inferior do corpo. Contudo, tal como existem variações com o Deadlift, os agachamentos podem ser feitos de várias maneiras.
O padrão na maioria das salas de peso é o agachamento de costas, mas também se pode implementar os agachamentos dianteiros e os agachamentos de taças, juntamente com uma multiplicidade de barras de especialidade como a barra de segurança de agachamento.
Push/Pull
Quando se usa treino de força para velocidade, a parte superior do corpo tende a perder-se na mistura, porque ninguém pensa realmente na contribuição da parte superior do corpo para se mover mais rapidamente. No entanto, a construção de força na parte superior do corpo ajuda com a tracção dos braços necessária para puxar as pernas.
Enquanto os movimentos de sprint e desportivos relacionados com a mesma se assemelham na maior parte das vezes a uma actividade dirigida pela parte inferior do corpo, a parte superior do corpo e os braços conduzem realmente o corpo. As pernas só vão tão rápido quanto os braços se podem mover.
Os movimentos de empurrar incluem o Bench Press ou Overhead Press, ambos com uma barra ou halteres, e os Push-Ups. Os nossos exercícios de puxar incluiriam Pull-Ups e diferentes variações de linha com peso corporal, halteres ou halteres.
Perna única
Os movimentos de uma perna única são ideais para o desenvolvimento da velocidade, uma vez que o sprint é essencialmente um monte de movimentos de uma perna única. Portanto, o aumento da nossa força de uma perna única pode ter muitas transferências para o nosso desporto.
Movimentos de uma perna única a incorporar no seu programa de treino de força para velocidade são os Split Squats, Step-Ups, Single-Leg Deadlifts e variações de Lunge.
Hamstrings
Para o desenvolvimento da velocidade, os strings de uma perna única podem ser o músculo mais importante do corpo. Quando estão fracos, tendem a ficar tensos com frequência, e têm um papel enorme na desaceleração. Se quisermos permanecer no campo e também permanecer rápidos, fortalecer os seus tendões de perna, especialmente utilizando treino excêntrico.
Exercícios como Slide Disc Curls, Nordic Curls e Glute-Ham Raises irão proporcionar muitos benefícios ao fortalecimento dos seus tendões de perna.
Core
No que diz respeito ao nosso núcleo, pretende incluir movimentos, ou devo dizer movimentos “anti”. O núcleo precisa de ser capaz de resistir aos movimentos; precisa de manter a coluna vertebral estável. É por isso que quer usar exercícios como Deadbugs, Side Planks, Pallof Presses e múltiplas variações de carga.
Treino de força para velocidade não tem de ser extravagante ou cintilante. De facto, por vezes o cintilante não nos leva a lado nenhum. Cinge-te ao básico e domina-os.
gradyreese/,