>/p>p> Antes de começar, lembre-se destas coisas:
– Quando aumentar o consumo de fibras, aumente também o consumo de água.
– Aumente a ingestão de fibras gradualmente para dar tempo ao seu tracto gastrointestinal para se adaptar.
– Se tiver doenças gastrointestinais, incluindo a obstipação, verifique primeiro com o seu médico sobre uma dieta rica em fibras.
1. Procure grãos inteiros sempre que possível:
Cheque a lista de ingredientes para se certificar de que o grão inteiro é o primeiro ou segundo ingrediente da lista. Os produtos que dizem “100% trigo” ou “multigrão” não são geralmente cereais integrais.
– 2 fatias de pão integral = 4 gramas de fibra
– 1 chávena de arroz integral cozido = 4 gramas de fibra
– Bolachas Triscuit de teor reduzido de gordura = 3 gramas
2. Escolher os cereais de pequeno-almoço certos. Alguns cereais têm pouco grão inteiro. Outros cereais integrais são carregados com açúcar desnecessário.
– ½ chávena Fibra Um = 14 gramas de fibra
– 1 chávena Raisin Bran = 7.5 gramas de fibra
– 1 chávena de colher de trigo esmerilada = 5 gramas
– 1 chávena de Quaker Squares Baked in Cinnamon = 5 gramas
– ¾ chávena de farinha de aveia cozida = 3 gramas
* Tamanhos de porção recomendados.
3. Coma feijão algumas vezes por semana.
O feijão oferece mais fibra do que a maioria dos alimentos vegetais, além de estar carregado com proteínas vegetais saudáveis.
– 1 chávena de sopa de minestrone enlatada = cerca de 5 gramas de fibra
– 1/2 chávena de feijão vegetariano ou frito sem gordura, usado para fazer nachos no microondas = cerca de 6 gramas
– 1/4 chávena de feijão vermelho, adicionado a uma salada verde = 3 gramas de fibra
– Burrito de feijão na Taco Bell (ou feito em casa) = 8 gramas
4. Coma várias porções de fruta todos os dias.
Pode adicioná-lo à sua refeição matinal, apreciá-lo como um lanche, e guarnecer o seu prato de jantar com ele. Ou tê-lo com – ou em vez de – sobremesa.
– 1 maçã grande = 4 gramas de fibra
– 1 banana = 3 gramas
– 1 pêra = 4 gramas
– 1 chávena de morangos = 4 gramas
5. Todos os dias, mexa uma colher de sopa de linhaça moída no seu smoothie, sopa, caçarola, etc.
Uma colher de sopa irá aumentar a sua fibra diária em 3 gramas. O linhaça contém também um equilíbrio de fibra solúvel e insolúvel.
6. Coma várias porções de vegetais todos os dias.
Inclua um vegetal com almoço, coma vegetais crus como um lanche da tarde ou aperitivo pré jantar, e desfrute de uma grande ajuda ao jantar. Fazer questão de apreciar as entradas vegetarianas várias vezes por semana.
– 1 chávena de rodelas de cenoura, cozinhadas = 5 gramas de fibra
– 1 chávena de brócolos cozinhados = 4.5 gramas
– 1 chávena de cenoura crua = 4 gramas
– 1 batata doce = 4 gramas
– 1 chávena de couve-flor, cozinhada = 3 gramas
– 2 chávenas de folhas de espinafre crua = 3 gramas
>p>> benefícios abundantes da fibra:
Uma dieta rica em fibras diminui o açúcar no sangue, reduz o colesterol, ajuda a combater as hemorróidas, e pode mesmo prevenir o cancro do cólon.
Sua saúde e paz de espírito podem ter um sério impulso se comer a quantidade certa de fibra todos os dias. Não hesite!
br>>>p>Leia mais sobre uma dieta rica em fibras aqui:
p>Fibra dietética: essencial para uma dieta saudável – Mayo Clinic
Cartão de alimentos ricos em fibras – Mayo Clinic
Suplementos de fibra – seguros para tomar todos os dias? – Mayo Clinic
Slide show – Guia para uma dieta rica em fibras – Mayo Clinic
Download de mais informações sobre fibra aqui