Então muitos corredores atingem um planalto bastante cedo no treino – ficamos presos à volta da marca das quatro ou cinco milhas para as nossas corridas mais longas e parece que nunca chegamos ao volume. Claro, podemos terminar um 10K se for preciso, mas as nossas corridas normais parecem cair nesse intervalo de 30- a 40 minutos.
P>Pense em como seria divertido atingir os trilhos durante duas horas – só você, o seu ritmo cardíaco e a natureza – no fim-de-semana. Ou talvez sonhe em correr uma maratona. Se tem um objectivo em mente, um plano de treino é altamente aconselhável quando se trata de adicionar quilometragem à sua semana, mas se apenas pretende adicionar mais alguns quilómetros ao seu total semanal por diversão ou para ver quanto tempo pode ir, há alguns truques simples para ir longe quando nunca se foi muito antes. Aqui apresentamos seis deles. A palavra-chave a ter em mente? Lentamente.
1. BUILD SLOWLY
Se cinco milhas for o mais longo que já correu, não vai correr 10 na primeira semana de maratona de treino. Para evitar lesões, aumente lentamente o seu volume, e acrescente apenas uma ou duas milhas por semana. Isso soa a uma adição mínima, mas vai somar rapidamente.
2. Seja A TORTOISE, NÃO A LUTA
Sabe quando as pessoas lhe dizem que a vida é uma maratona, e não um 5K? Acontece que estão em cima de algo. Quando se está a adicionar quilometragem, é preciso baixar o ritmo. Se estiver habituado a sair e a bater o pavimento durante 30 minutos todas as manhãs a um ritmo que seja confortável durante todo o tempo, rapidamente descobrirá que o mesmo ritmo não será tão confortável como se estendesse até uma hora, 90 minutos e mais.
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Quando começar a adicionar volume, tente deixar o seu relógio em casa (ou virá-lo no pulso para não o poder ver constantemente, se ainda quiser os dados). Corra a um ritmo que lhe pareça confortável – a maioria das corridas à distância devem ser a um ritmo em que, se alguém estivesse a correr ao seu lado, poderia ter uma conversa mas estaria a respirar pela sua boca.
3. KEEP YOUR HEOUR RATE AEROBIC
Se não tiver a certeza sobre qual o ritmo cardíaco que deve visar ao adicionar volume, a fórmula de Phil Maffetone é um óptimo ponto para começar. O ritmo cardíaco que deve usar para correr é de 180 batimentos por minuto menos a sua idade. Depois, adicione cinco se for um atleta bem treinado e em forma, que tem feito grandes progressos nos seus objectivos, ou subtraia cinco se não tiver treinado regularmente.
Se for um praticante bastante regular, mantenha-se com a fórmula de 180 menos idade. Isto coloca-o na sua zona aeróbica, onde vai querer estar durante a maior parte das suas corridas, especialmente à medida que introduz volume. (Nota: Este é um excelente ponto de partida, mas não é para todos – mesmo Maffetone, que treinou corredores como a lenda do Ironman Mark Allen, diz que os testes individuais são a melhor forma de encontrar o ritmo cardíaco aeróbico perfeito.)
4. MAS NÃO ESQUECER (ALGUMAS) INTENSIDADE
A formação resume-se frequentemente a uma fórmula de intensidade e horas: Quanto maior for a intensidade, menos horas pode/deve treinar. Inversamente, quanto menos intensidade fizer, mais horas pode/deve treinar nesse estado estável. Mas depois de ter feito a acumulação e de ter maximizado o seu tempo livre com distância a baixa intensidade, é altura de considerar adicionar alguma intensidade de volta – lentamente. Lembre-se: Certifique-se de que o seu corpo se adaptou totalmente a esse tempo passado em baixa intensidade e de que se sente fantástico antes de voltar a adicionar qualquer trabalho de velocidade – caso contrário, arrisca-se a sobretreinar e a sofrer lesões.
5. REALMENTE NOVO? WALK
A melhor maneira de adicionar milhas à sua corrida de uma forma que quase garante que o seu risco de lesão não subirá é simplesmente começar por adicionar andar à frente e depois das suas corridas. Comece com uma caminhada de milha para um aquecimento, e termine com um arrefecimento de milha. Não só os seus músculos lhe agradecerão, como também se habituará ao tempo adicionado nos seus pés de uma forma mais gentil. Gradualmente, corra um pouco mais – talvez apenas um par de blocos extra – antes de começar a caminhada de milha. Acrescente tempo a correr tão lentamente quanto necessário, e – se realmente odiar a parte da caminhada – pode lentamente descontrair-se à medida que se começa a habituar ao volume.
6. NÃO NEGLECTAR CUIDADO POST-RUN CARE
É fácil esquecer um arrefecimento quando o seu ritmo é mais baixo do que está habituado, mas ainda assim é importante levar alguns minutos no final da sua corrida para abrandar, talvez até andar mais alguns quarteirões. E além disso, certifique-se de que está a adicionar algum alongamento dinâmico pós-treino e a fazer coisas como enrolar espuma ou auto-massagem para ajudar a inflamação.
Especialmente à medida que começa a aumentar o seu volume, mantenha um registo cuidadoso de como se está a sentir a todo o momento. Se estiver super dorido, recue e considere antes substituir a sua corrida por uma caminhada. Os seus bezerros e arcos irão agradecer-lhe. Ir longe não se trata de chegar lá rapidamente, mas sim de desfrutar do processo.
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