Kate Bennett, professora de yin yoga e co-fundadora do blog Starting Out Somewhere, acredita que adicionar poses de yoga à sua rotina de dormir pode ajudá-lo a dormir mais profundamente.
As nossas rotinas nocturnas mudaram nos últimos anos. Costumava ser que deixávamos o trabalho, talvez víamos uma hora de televisão, depois íamos para a cama com um bom livro. Mas agora estamos a responder a e-mails a qualquer hora, rolando nas redes sociais e deixando apenas mais um episódio desse envolvente drama criminal tocar automaticamente.
Tecnologia e os seus avanços tornaram mais fácil para nós ter a nossa dose de entretenimento, mas está a ter o efeito oposto na nossa capacidade de ter uma boa noite de sono.
Como sentir-se menos stressado na hora de dormir
Um email inesperado ou uma notificação pode desencadear a sua resposta ao stress. É natural – o cérebro recebe novas informações que requerem acção imediata, e assim as suas hormonas de stress são libertadas para ajudar a lidar com a situação.
O mesmo se aplica àquele espectáculo de Netflix assustador – embora saiba que não é real, o seu corpo responderá como se fosse, tentando afastá-lo do perigo com essas mesmas hormonas de stress.
Embora a sua resposta ao stress não seja uma coisa má – precisamos dela para nos ajudar a levantar e a mexer de manhã, ou para actuar bem nessa grande apresentação – ter essas hormonas a voar por aí antes de atingir os lençóis tem um impacto no seu olho fechado.
Eles estimulam o seu sistema nervoso simpático, ou o nosso modo “luta ou voo”, preparando fisicamente o corpo para uma saída rápida acelerando o seu ritmo cardíaco, aumentando a tensão muscular e dilatando as suas pupilas para o tornar mais reactivo. Assim, quando se deita e fecha os olhos, o seu corpo não está pronto para descansar, impedindo-o de ter o sono de boa qualidade de que necessita.
p>Felizmente, pode aproveitar as suas respostas hormonais e utilizá-las em seu proveito. A introdução de uma boa rotina para dormir pode ajudá-lo a encontrar calma antes de dormir, permitindo-lhe acordar com uma sensação de frescura.
Anular os factores de stress tecnológico é um começo – já sabemos que é suposto termos uma desintoxicação digital de 30 minutos antes de dormir. Pode ser realmente benéfico usar esse tempo para fazer um yoga suave, para dar corda ao corpo pronto para dormir.
Como é que fazer yoga antes de dormir o ajuda a dormir?
Restaurante é um tipo de yoga que é perfeito para as noites. Utiliza poses baseadas no chão que poderia ter feito numa aula de ‘vinyasa’ diurna, mas deixa-o ficar nelas durante mais tempo, encorajando-o a deixar o seu corpo relaxar, auxiliado pelo apoio de bolsters, cobertores e almofadas.
Este relaxamento deliberado pode ajudar a desligar o ‘modo de luta ou voo’, estimulando em vez disso o seu sistema nervoso parassimpático – o sistema que ajuda o seu corpo a descansar e a digerir.
A sua cama é o local ideal para fazer algumas poses restauradoras de yoga antes de dormir, ajudando-o a sentir-se relaxado e confortável, e pode até descobrir que se afasta antes de terminar a sua prática!
Também não tem de ser um movimento do corpo inteiro. Passar um curto período de tempo em massagem pode acalmar-nos instantaneamente e é tão fácil de fazer, especialmente enquanto relaxamos no sofá após um longo dia, ou até mesmo durar antes de dormir enquanto nos sentamos na beira da cama.
As suas mãos são um óptimo local para nos concentrarmos – hoje em dia usamo-las com tanta frequência para dactilografar e rolar, mas raramente lhes damos amor. Continue a ler para encontrar alguns passos simples para esticar e auto-massar as suas mãos. Adicionar algumas gotas de um aroma relaxante ao óleo de massagem tornará a experiência ainda mais calma.
Técnicas de respiração para dormir
Algo tão simples como respirar também pode ter um efeito extremamente relaxante no seu sistema nervoso central. Muitas vezes respiramos rapidamente e para o nosso peito, particularmente quando estamos stressados e precisamos de mais oxigénio.
Mas ao tentar abrandar a nossa respiração, e pensando em respirar até à barriga, podemos mais uma vez ligar esse sistema nervoso parassimpático, acalmando instantaneamente o corpo e preparando-o fisiologicamente para o sono.
A grande coisa sobre a respiração é que pode ser feita em qualquer lugar e em qualquer altura – pode ser facilmente incorporada na sua rotina, tal como quando se está a preparar para dormir, ou pode ser usada como uma ferramenta se acordar durante a noite ou se estiver a lutar para adormecer. Quando estiver a praticar yoga para dormir há algumas semanas, começará realmente a notar os benefícios.
p>Ler para descobrir a rotina de yoga da Kate para um sono melhor…p>Visitar para melhorar a sua prática de yoga? Veja a nossa selecção dos melhores livros de yoga para aprofundar a sua prática.
5 poses restauradoras de yoga para dormir
Utilizar yoga para dormir e descansar mais com a rotina fácil da Kate! Pode fazer estas poses de ioga na cama se quiser.
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Queda de água
Esta é uma das nossas poses mais activas, por isso é um óptimo lugar para começar. É uma inversão suave, aliviando a parte inferior do corpo e proporcionando um efeito calmante no seu sistema nervoso central.
É também uma forma encantadora de esticar esses tendões, que muitas vezes são apertados de pé ou sentados todo o dia.
Deite-se de costas, levantando e prolongando um pouco os quadris e sentar os ossos para ter a certeza de que as suas costas são bonitas e compridas.
Brugar os joelhos até ao peito, depois estender as pernas, de modo a ficarem num ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo.
Os seus joelhos podem ser dobrados ou não, dependendo de como o seu corpo está a sentir-se. Traga os braços para o lado, feche os olhos e relaxe, respirando profundamente durante 10-15 respirações.
P>Pode também fazer esta pose contra uma parede ou cabeceira, para uma versão mais restaurativa.
Happy Baby
Esta pose é super fácil de entrar a partir de Waterfall, e é uma bela maneira de aliviar a tensão tanto na zona lombar como na mente.
De Waterfall, traga os joelhos de volta ao peito e agarre o exterior dos lados dos pés.
Extenda um pouco as pernas e deixe os joelhos largos, deixando os cotovelos cair dentro das coxas. Empurre para as mãos, sentindo um belo alongamento.
P>Pode rolar suavemente de um lado para o outro ou para a frente e para trás para dar uma pequena massagem à sua parte inferior das costas.
Deixe um pequeno sorriso no seu rosto enquanto faz esta pose (chama-se Happy Baby, afinal de contas!) – isto convidará à libertação de qualquer stress do seu dia a que esteja agarrado.
P>Deixe 10-15 respirar.
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Twisted Roots
Esta é outra grande pose para a sua coluna vertebral, torcendo quaisquer dores e dores que possam ter vindo de se sentar à secretária ou de andar por aí.
Também proporciona uma massagem suave para os seus órgãos digestivos internos, que pode ajudar o seu jantar a descer antes de dormir.
De Happy Baby, traga as suas pernas para baixo para que os seus calcanhares estejam sobre a cama e os seus joelhos estejam a apontar para o tecto.
Empurra pelos calcanhares, levanta os calcanhares e volta a colocá-los na cama, para um lado.
P>Agulha os joelhos para cima em direcção ao peito, parando onde se sentir confortável, e depois deixa-os cair para o lado oposto. Talvez queira apoiá-los com uma almofada se isto for desconfortável.
Espalhe os braços ou leve-os à forma de um cacto, depois olhe na direcção oposta aos joelhos para também esticar um pouco o pescoço.
Segure por 10-15 respirações, depois repita no outro lado.
Borboleta adormecida
Esta pose ajudá-lo-á a abrir através das ancas, que podem ficar fechadas e apertadas quando sentadas, bem como a esticar através dessa parte inferior das costas.
Suavemente levanta-te de Twisted Roots e junta as solas dos teus pés à tua frente, tendo em mente os teus joelhos.
Os teus pés podem estar tão perto ou tão longe da tua pélvis como te sentes bem, e podes precisar de te sentar numa almofada para elevar as ancas, ou apoiar os joelhos de cada lado com almofadas.
Inhale e estique a sua coluna para cima, depois comece a dobrar suavemente para a frente, curvando a coluna e o pescoço para trazer a testa em direcção aos pés.
Pare onde quer que sinta que encontrou um bom estiramento, e fique durante 10-15 respirações, respirando para as suas costas.
Posição de Crianças Suportadas
Esta é a pose perfeita para terminar a sequência – não só estica os quadris e as costas uma última vez, mas também é muito calmante para o nosso sistema nervoso central, pois parece um grande abraço.
P>Pega numa almofada (ou num bolster) e senta-se numa extremidade, com as coxas de cada lado e os ossos sentados contra os calcanhares.
Dobrar suavemente para a frente para descansar na almofada, com a cabeça virada para um lado, mantendo os ossos sentados e os calcanhares juntos, se possível. Se não, coloque um cobertor ou almofada entre eles.
Relaxe para dentro da almofada, deixando-a segurar o seu peso e tente largar quaisquer pensamentos que ainda estejam a saltar na sua mente.
Fique aqui durante 10-15 respirações, depois repita com a cabeça virada para o outro lado, embora não se preocupe se adormecer antes de chegar ao segundo lado.
Extensões e massagens fáceis para o ajudar a dormir
Uma óptima maneira de relaxar antes de dormir é dar a si próprio uma massagem calmante com as mãos. Experimente as técnicas de auto-massagem de Melanie Barnes como parte de uma curta rotina pré-cama.
Esticar 1
Sente-se na sua cama e diminua as luzes. Para aquecer as articulações do pulso, rode as duas mãos para fora cinco vezes, e depois para dentro cinco vezes.
Esticar 2
Travar os dedos e esticar os braços à sua frente, palmas das mãos longe de si. Respire três ou quatro vezes bem fundo. Desbloqueie os dedos.
Esticar 3
Com o braço direito direito e a palma da mão virada para cima, estique os dedos para trás com a mão esquerda para esticar o interior do pulso e do antebraço.
Massagem 1
Colocar algumas gotas de óleo de massagem na palma esquerda e trabalhá-lo na mão usando movimentos de pincelada. Aplicar uma leve pressão num movimento circular.
massagem 2Massagem 2
Com a palma esquerda virada para baixo, segure o pulso esquerdo com a mão direita. Use o polegar direito para amassar sobre as costas do pulso em pequenos círculos.
Massage 3
Travar os dedos e virar a palma esquerda para cima. Use o polegar direito para massajar firmemente o centro da palma esquerda num movimento circular lento.
Massage 4
Com a palma da mão virada para cima, use o polegar para amassar pequenos círculos. Comece no pulso pela articulação do polegar e trabalhe em direcção à articulação dos dedos, depois volte em direcção ao pulso. Trabalhe através da sua mão.
Massagem 5
Vire a mão esquerda e coloque o polegar direito na área entre o polegar esquerdo e o indicador. Pressione firmemente, amolecendo no ponto de pressão e respire profundamente cinco vezes.
Pega na revista Sleep Well hoje
Felizmente a revista Sleep Well já não está impressa, mas pode lê-la em Readly (nos números anteriores em The Moment Magazine).
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