As emoções são uma parte vital da nossa vida quotidiana. Quer esteja a rir-se bem por causa de uma mensagem de texto ou a sentir-se frustrado no trânsito da hora de ponta, sabe que os altos e baixos que experimenta podem afectar significativamente o seu bem-estar.
A sua capacidade de regular essas emoções, por sua vez, afecta a forma como é visto pelas pessoas à sua volta. Se estiver a rir-se desse texto durante uma reunião séria, é provável que fique ressentido com o olhar dos outros na sala. Por outro lado, se reagir com raiva a um condutor que o corta no trânsito, pode gerar atenção indesejada, e talvez até arriscar a sua vida.
o estudo das emoções não é uma ciência exacta. Os psicólogos ainda debatem a ligação corpo-mente na reactividade emocional; não têm uma taxonomia completa das emoções; e são mesmo incertos sobre se as emoções são a causa ou o resultado da forma como construímos o mundo. No entanto, há avanços na compreensão do conceito de regulação das emoções, o processo de influenciar a forma como as emoções são sentidas e expressas.
O psicólogo da Universidade de Stanford James Gross (2001) propôs um modelo em 4 fases para captar a sequência de eventos que ocorrem quando as nossas emoções são estimuladas. No que ele chama de “modelo modal”, uma situação prende a nossa atenção, o que por sua vez nos leva a avaliar ou pensar sobre o significado da situação. As nossas respostas emocionais resultam da forma como avaliamos as nossas experiências.
algumas respostas emocionais não requerem qualquer regulamentação específica. Se a emoção é adequada à situação e ajuda a sentir-se melhor, não há necessidade de nos preocuparmos em mudar a forma como lidamos com as coisas. Rir quando outros estão a rir é um exemplo de uma reacção apropriada que o ajuda a sentir-se melhor. Expressar raiva na estrada pode também fazê-lo sentir-se melhor, mas não é apropriado ou particularmente adaptativo. Pode expressar a sua frustração de outras formas que lhe permitam libertar esses sentimentos de raiva, ou em vez disso tentar encontrar uma forma de se acalmar.
Acalmar-se quando está frustrado, claro, pode ser mais fácil dizer do que fazer. Se tiver a tendência de se descontrolar quando agravado e expressar a sua indignação a toda a gente dentro do ouvido (ou na outra ponta de um e-mail), as suas emoções podem estar a custar-lhe relações importantes, o seu trabalho, e mesmo a sua saúde.
Uma incapacidade de regular as emoções está, segundo Gross e o seu colaborador Hooria Jazaieri (2014), na origem de distúrbios psicológicos como a depressão e o distúrbio de personalidade limítrofe. Embora seja necessária mais investigação para compreender o papel específico da regulação emocional na psicopatologia, esta parece ser uma área de investigação promissora. Por exemplo, pessoas com distúrbios de ansiedade social podem beneficiar de intervenções que as ajudem a mudar a forma como avaliam as situações sociais, tal como demonstrado pela investigação sobre terapia cognitiva comportamental. Muitos outros que funcionam a um nível de saúde psicológica inferior ao ideal, Gross e Jazaieri mantêm, poderiam igualmente beneficiar da educação sobre como gerir melhor as suas emoções na vida quotidiana.
Felizmente, é possível lidar com a maior parte do trabalho envolvido na regulação das suas emoções muito antes mesmo de a situação provocadora ocorrer. Ao preparar-se com antecedência, descobrirá que a emoção problemática desaparece antes mesmo de interferir com a sua vida:
- Seleccione a situação. Evite circunstâncias que desencadeiam emoções indesejadas. Se souber que é mais provável que se zangue quando se tem pressa (e se irrita quando os outros o obrigam a esperar), então não deixe as coisas para o último minuto. Saia de casa ou do escritório 10 minutos antes de precisar, e não será incomodado tanto por peões, carros, ou elevadores lentos. Da mesma forma, se houver um conhecido que considere completamente irritante, então descubra uma maneira de evitar esbarrar nessa pessoa.
- Mudar o seu foco de atenção. Digamos que se sente constantemente inferior às pessoas que o rodeiam e que têm sempre um óptimo aspecto. Está no ginásio, e não pode deixar de notar os frequentadores habituais das máquinas de pesos que conseguem levantar três vezes mais do que você pode. Atraídos por eles como um íman, não podemos deixar de assistir com espanto e inveja ao que eles são capazes de realizar. Mudar o seu foco para longe deles e para os seus colegas ratos de ginástica que empacotam menos ponche vai ajudá-lo a sentir-se mais confiante nas suas próprias capacidades. Melhor ainda, concentre-se no que está a fazer, e no processo, acabará por ganhar alguma da força que deseja.
- Mude os seus pensamentos. No cerne das nossas emoções mais profundas estão as crenças que as impulsionam. Sentimo-nos tristes quando acreditamos ter perdido algo, raiva quando decidimos que um objectivo importante é frustrado, e antecipação feliz quando acreditamos que algo de bom está a vir na nossa direcção. Ao mudar os seus pensamentos pode não ser capaz de mudar a situação, mas pode pelo menos mudar a forma como acredita que a situação o está a afectar. Na reavaliação cognitiva, substitui os pensamentos que levam à infelicidade por pensamentos que levam, em vez disso, à alegria ou pelo menos ao contentamento. As pessoas com distúrbios de ansiedade social podem acreditar que farão figura de tolos diante dos outros pelas suas gafes sociais. Podem ser ajudadas a relaxar através de intervenções que as ajudem a reconhecer que as pessoas não as julgam de forma tão dura como acreditam.
- Mude a sua resposta. Se tudo o resto falhar, e não conseguir evitar, modificar, mudar o seu foco, ou mudar os seus pensamentos, e essa emoção vier à tona, o passo final na regulação das emoções é obter o controlo da sua resposta. O seu coração pode estar a bater um tamborilar constante de sensações desagradáveis quando é feito para estar ansioso ou zangado. Respire fundo e talvez feche os olhos a fim de se acalmar. Da mesma forma, se não consegue parar de rir quando todos os outros parecem sérios ou tristes, junte os seus recursos interiores e force-se pelo menos a mudar a sua expressão facial se não o seu humor.
li> Modificar a situação. Talvez a emoção que está a tentar reduzir seja a desilusão. Está sempre à espera, por exemplo, de servir a refeição “perfeita” para amigos e familiares, mas invariavelmente algo corre mal porque o seu objectivo é demasiado alto. Modifique a situação, encontrando receitas que se encontram dentro do seu alcance de capacidade para que possa retirar a refeição. Poderá não ser capaz de construir o soufflé ideal, mas consegue uma boa frittata.
Esta abordagem de 5 passos é uma abordagem que pode ser facilmente adaptada às situações mais características que lhe causam problemas. Conhecer os seus estímulos emocionais pode ajudá-lo a evitar os problemas em primeiro lugar. Ser capaz de alterar os seus pensamentos e reacções irá aumentar a sua confiança na sua própria capacidade de lidar com os problemas. Com a prática, será capaz de transformar os negativos em positivos, e, de cada vez, ganhar realização emocional.