- Os benefícios de saltar à corda incluem calorias queimadas, melhor coordenação, ossos mais fortes, menor risco de lesões, e melhor saúde cardíaca.
- Aqui>Sobre como adicionar corda de saltar à sua rotina de treino e quanto tempo deve saltar corda de modo a receber benefícios de saúde.
- Este artigo foi revisto medicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, um especialista em fitness baseado em Chicago- e MYX Fitness coach.
A corda de saltar é um dos tipos de exercício mais subestimados – e pode até ser mais eficaz do que outras formas de cardio.
De facto, um estudo de 2013 publicado na Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation descobriu que os homens universitários que passaram 10 minutos de corda de saltar diariamente durante seis semanas melhoraram a sua aptidão cardiovascular tanto como os homens universitários que passaram 30 minutos de jogging durante o mesmo período de tempo.
Plus, saltar à corda queima muitas calorias, reforça a coordenação e a densidade óssea, e pode reduzir o seu risco de lesões e doenças cardíacas. Aqui estão 5 benefícios apoiados pela ciência da corda de saltar:
Queima calorias
Corda de salto pode queimar 200 a 300 calorias em 15 minutos. Isto pode ser mais do que outros exercícios contínuos de cardio, como correr ou andar de bicicleta.
“Queima mais calorias do que qualquer cardio em estado estável – desde remar ou correr a correr até andar de bicicleta e nadar”, diz a treinadora de celebridades Jillian Michaels, criadora de The Jillian Michaels Fitness App.
Desde que a maioria dos seus principais grupos musculares estejam a trabalhar quando salta à corda, o exercício é considerado termogénico – cria muito calor no corpo. O seu corpo precisa de queimar mais combustível para produzir esta energia, por isso queima muitas calorias.
“Notará rapidamente que se saltar à corda durante dois minutos seguidos como principiante, isso desafiará fortemente as suas capacidades cardiovasculares”, diz o treinador pessoal Morgan Rees. “O seu ritmo cardíaco subirá imediatamente e terá de manter a quantidade de energia produzida para os músculos”. Isto aumenta a queima calórica, bem como desafia os diferentes sistemas energéticos do corpo”
Improva a coordenação
P>A corda de salto requer uma coordenação de topo, especialmente à medida que avança para movimentos mais habilidosos, tais como balançar rapidamente a corda duas vezes dentro de cada salto.
“A corda de salto melhora a coordenação ao exigir que várias partes do corpo comuniquem a fim de completar um movimento”, diz Rees. “Os pés devem saltar no tempo com os pulsos a rodar, a fim de criar um movimento de salto contínuo”.
Por exemplo, um estudo de 2017 publicado no Research Journal of Pharmacy and Technology descobriu que o salto à corda ajudava a melhorar a coordenação motora entre as crianças autistas, que muitas vezes lutam com o equilíbrio e a coordenação.
Outro estudo de 2015 publicado no Journal of Sports Science and Medicine descobriu que os jogadores de futebol pré-adolescentes que saltavam à corda exibiam melhores capacidades motoras após 8 semanas do que aqueles que apenas faziam exercícios de futebol.
Reduz o risco de lesões
Com a sua melhor coordenação dos saltos à corda, será menos provável que se magoe durante o exercício ou em actividades do dia-a-dia, diz Michaels.
“A corda de saltar obriga-o a coordenar os movimentos da parte superior e inferior do corpo para que seja mais ágil e a sua consciência corporal seja tremendamente melhorada”, diz ela. “Isto torna-o menos susceptível a lesões”
Impõe a saúde do coração
Desde que a corda de saltar faz o seu coração bombear, é óptimo para o seu sistema cardiovascular e para a saúde do coração. Por exemplo, a corda de salto pode aumentar o seu V02 Max, a medida da quantidade máxima de oxigénio que uma pessoa pode utilizar durante o exercício. Quanto mais alto for o VO2 Max de alguém, mais resistência cardiovascular tem.
Um estudo de homens universitários publicado no Research Journal of Pharmacy and Technology de 2019 revelou que aqueles que fizeram duas sessões diárias de corda de salto por dia durante 12 semanas melhoraram o seu V02 máximo e movimento funcional em comparação com aqueles que fizeram as suas rotinas de aptidão física como habitualmente.
Corda de salto também é benéfica para pessoas que já estão em risco de doenças cardiovasculares. Um estudo publicado em 2018 no European Journal of Applied Physiology descobriu que um regime de 12 semanas de salto por corda reduziu os factores de risco de doenças cardiovasculares em raparigas adolescentes que tinham pré-hipertensão, ou tensão arterial elevada no limite. No final do estudo, as raparigas que saltaram à corda tinham menos gordura corporal total, menos gordura corporal no abdómen, e uma melhor pulsação – tudo isto pode contribuir para a saúde do coração.
Força a densidade óssea
Corda de salto pode tornar os seus ossos mais fortes. A densidade óssea mede a força dos seus ossos – se tiver mais minerais, como cálcio, nos seus ossos, estes são menos frágeis e menos susceptíveis de se partir. Uma maior densidade óssea pode também reduzir o risco de osteoporose mais tarde na vida, particularmente para raparigas e mulheres.
Um estudo publicado na Biblioteca Pública da Ciência em 2017 descobriu que as raparigas com idades compreendidas entre os 11 e os 14 anos que participavam em cordas de salto semanais tinham uma densidade óssea mais elevada do que as que não saltavam corda. Em 2019, a Sociedade Coreana de Investigação Óssea e Mineral também recomendou que as pessoas saltassem à corda durante 10 minutos por dia para melhorar a força óssea.
“Saltar à corda constrói a densidade óssea através do treino de impacto”, diz Michaels. “Quando treinamos com impacto, estamos a enfatizar o osso de forma mais agressiva do que a maioria das formas de treino. O corpo responde a este stress remodelando o osso para se tornar mais forte e mais denso”
De acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose, saltar à corda pode ser benéfico para pessoas com ossos fracos, mas deve falar com o seu médico antes de iniciar este exercício.
Como incorporar a corda de saltar na sua rotina de exercício
Outro grande benefício da corda de saltar é que pode ser feita em quase qualquer lugar, desde que tenha uma corda de saltar, que é relativamente barata. Assim, se estiver no mercado, consulte o guia Insider Reviews sobre as melhores cordas de saltar à corda.
Michaels recomenda o seguinte para integrar corda de saltar na sua vida:
- Corda de saltar durante 10 minutos para aquecer antes de qualquer exercício
- Completar três minutos de corda de saltar entre rondas de treino de resistência
- Fazer 60 segundos de corda de saltar de velocidade entre exercícios como flexões ou abdominais