Flexibilidade não é apenas importante para ginastas e bailarinos. Todos podemos beneficiar de músculos fortes e maleáveis, mesmo que esses músculos sejam utilizados principalmente para superar os rigores diários da vida.
Mas, um grupo que muitas vezes ignora a flexibilidade é o dos halterofilistas. É compreensível, porque, afinal de contas, o musculação constringe os músculos, enquanto que o alongamento os prolonga.
Para os alongamentos mais recentes que acabámos de acrescentar, consulte a aplicação Aaptiv hoje.
Mas, os dois não têm de ser mutuamente exclusivos. Ao fazer alongamentos para treino de força, as pessoas tendem a concentrar-se nos grandes grupos musculares, como as pernas e as costas, enquanto ignoram áreas igualmente importantes como as mãos, pulsos, e braços.
Aqui que quebramos os alongamentos dos pulsos e braços deve incluir na sua rotina de treino de força, mais a razão pela qual os halterofilistas devem alongar-se.
Esticar melhora a elevação
Esticar pode realmente ajudar a melhorar a elevação, aumentando a amplitude de movimento, permitindo-lhe assim executar melhor uma elevação.
Isto aplica-se a todo o corpo. Na melhor das hipóteses, não fazer alongamentos dos pulsos e braços pode criar algum desconforto ao levantar, e dificultar a amplitude de movimento.
Na pior das hipóteses, pode impedir até mesmo que seja capaz de agarrar correctamente a barra durante certos levantamentos como o agachamento ou a pressão no banco.
“Com pulsos, braços e ombros apertados, a sua amplitude de movimento é limitada ao realizar exercícios de força”, diz Jennifer Giamo, treinadora Aaptiv e proprietária dos Trainers in Transit.
“Sem uma amplitude de movimento adequada, a sua forma fica comprometida e os benefícios do exercício podem sofrer.”
Além de apenas perder todos os benefícios de um determinado exercício, a forma comprometida é uma receita para a lesão.
Realize uma elevação no ângulo errado, ou favoreça um lado do seu corpo devido a desequilíbrios, e pode magoar-se a si próprio.
“É mais propenso a lesões quando falta a sua flexibilidade”, acrescenta Giamo.
“Fazer alongamentos dinâmicos antes do treino e alongamentos estáticos após o treino pode ajudar a evitar que isto se torne um problema”. Esta ferramenta simples é óptima para um aquecimento rápido.
Então, o que é que um elevador com espírito de segurança como você deve fazer? Vamos mostrar-lhe, com estes cinco alongamentos do pulso e do braço destinados a aumentar a flexibilidade e o alcance do movimento.
Alongamentos de pulso e braços
Rotações das mãos
Giamo gosta deste simples exercício de aquecimento, que irá lubrificar as articulações do pulso e prepará-las para uma série de exercícios, bem como acções básicas como agarrar uma barra ou um haltere.
Com os braços à sua frente, faça um punho solto com ambas as mãos. Rode os pulsos no sentido horário para várias repetições, e depois repita num movimento anti-horário.
Punho Flexor Esticado
P>Põe um braço direito à sua frente à altura do ombro com a palma da mão virada para fora e com os dedos apontados para cima, como se estivesse prestes a receber um cinco.
Usando a mão oposta, agarre os dedos da mão estendida. Puxe-os de volta para o seu corpo até sentir um alongamento no pulso e no antebraço. Segure durante 15 segundos, e repita do outro lado.
Extensão do Extensor do Pulso
O oposto do exercício acima referido, a extensão do extensor do pulso deve ser usada em conjunto com a extensão do flexor do pulso (esta ferramenta pode realmente ajudar). Isto irá manter os seus pulsos e antebraços flexíveis e equilibrados, capazes de se moverem livremente em ambas as direcções.
P>Põe um braço direito à sua frente à altura do ombro com as costas da mão viradas para fora e a palma da mão virada para si.
Utilizando a mão oposta, agarre a mão estendida. Puxe-a suavemente em direcção ao seu corpo até sentir um alongamento no topo do pulso e antebraço.
P>Prenda durante 15 segundos, e repita do outro lado.
Pronação e Supinação do Braço
Giamo gosta deste movimento simples, que pode ter um impacto significativo, pela sua capacidade de atingir o ombro e todo o braço.
Virar para a frente, segurar os braços directamente para os lados para que o corpo faça um T. Comece com as palmas das mãos viradas para cima.
Rode ligeiramente os braços até que as palmas das mãos estejam viradas para baixo. Continue a rodar para cima e para baixo.
Arm-Across-Chest Stretch
Este alongamento aumenta a flexibilidade na cápsula do ombro e através da parte de trás do braço.
Face para a frente, e coloque o braço direito sobre o peito, enquanto mantém o cotovelo ligeiramente dobrado. Com a mão esquerda, segure o braço direito mesmo acima do cotovelo, e puxe suavemente o braço através do corpo até sentir um alongamento.
Prenda durante 30 segundos, e repita do outro lado.
Para mais alongamentos para aumentar a mobilidade nos braços e em todo o corpo, veja as mais recentes aulas de alongamento no aplicativo Aaptiv de hoje.