Even se acreditar que o treino de força é vital para os jogadores de futebol, é fácil ficar confuso sobre o porquê disso e como estruturá-lo nas expectativas muito específicas e na atribuição mínima de tempo do calendário da época.
A verdade é que, infelizmente, muitos clubes, equipas, e os próprios jogadores não utilizam a sua época baixa para se tornarem mais fortes e melhorarem a sua preparação física. Isto deixa uma pré-época normalmente curta para “ficar novamente em forma”, em vez de transferir a força recém-fundada para a força recém-fundada.
E isso deixa-nos pendurados na fase de entressafra… como é que ao menos mantemos a força quando o horário está ocupado e os jogadores estão cansados? Como podemos continuar a treinar e permanecer saudáveis, sem simplesmente adicionar carga desnecessária?
Deixem-me oferecer três agrafos chave de programas na época para o ajudar a classificar o treino de força: Calendário de Exercícios, Ordem de Exercícios e Selecção de Exercícios!
Calendário de Exercícios
Na semana da época, a marcação mais importante que tem é Matchday.
Isso significa que, de acordo com o lema “o desempenho é mais importante”, tudo gira e é planeado em torno do Dia do Jogo, incluindo o treino de força!
Geralmente falando, para jogadores com um jogo por semana, o Dia do Jogo cai na sexta-feira, sábado ou domingo. Para jogos fora, o tempo de viagem e o cansaço também devem ser contabilizados.
Esta situação deixa seis dias para tirar o máximo partido, sendo os dois primeiros focados na Regeneração, seguidos pelo Treino-Focusado, e, por último, Focado no Cone.
Focado na Regeneração: Matchday +1 e Matchday +2 realizam uma sessão de intensidade média na parte superior do corpo e um dia de folga completo. Os jogadores que vão ao ginásio, quer para levantar ou fazer trabalhos de recuperação, devem entrar e sair dentro de 45 minutos. Este não é um tempo para “melhorar” nada para os atletas que passaram mais de 20 minutos em campo – trata-se de gerir o cansaço e prepará-los para treinar nos próximos dias.
Training-Focused: O matchday +3 é geralmente um dia de levantamento da parte inferior do corpo, com repetições baixas e alta intensidade, boa forma e peso pesado em movimento. Embora alguns treinadores designem esta “manutenção de força”, é possível melhorar a força na época com um bom plano de progressão, desde que não tire o desempenho e acrescente carga desnecessária – o ginásio é sempre secundário em relação ao campo!
Matchday -3 pode envolver uma Sessão de Condicionamento, de preferência de alta intensidade a uma distância moderada. A maioria dos atletas está a receber condicionamento (treino de resistência) mais do que suficiente no relvado durante o treino de equipa, pelo que acrescentar mais trabalho de resistência raramente é necessário durante a época. Pelo contrário, uma corrida de intensidade a meia distância (pense em Tempos) pode ser benéfica neste dia.
Taper-Focused: Matchday -2 é um Dia de Poder e Velocidade. Alta Intensidade, Baixa Reps. As sessões de Sprint e técnicas geralmente enquadram-se neste dia.
Likewise, Matchday -1, o dia antes do Matchday, é estritamente para “Priming” – para ler um resumo mais aprofundado de Priming How-To’s, veja o meu artigo anterior sobre o assunto). Esta é uma sessão rápida com o objectivo de activar os sistemas neuromusculares dos jogadores e prepará-los para actuar no dia seguinte. Se estiverem envolvidas viagens, esta sessão pode ter de ser simplificada e pode ter lugar num corredor de hotel ou no exterior. Repetições baixas, alta intensidade, máximo de 30 minutos de potência e algum trabalho de força, e sair.
Exercise Order
Fatiga e gestão de carga são os temas principais para os cientistas desportivos e treinadores de força durante a época, pois precisamos de regular o volume total que um atleta assume durante a semana (ou seja jogos + treino de peso + treino de equipa + viagens + stress + fadiga de decisão, etc.).
A ordem dos exercícios volta novamente à fadiga e gestão de carga; as secções de treino mais cansativas, explosivas e tecnicamente orientadas devem vir primeiro.
(Aviso: há muitas maneiras de programar, mas não é esse o objectivo deste artigo. Aqui está um esquema demasiado simplificado de como estruturar o treino de uma forma inteligente.)
Warm-Up: isto deve ser evidente. Uma vez que estamos normalmente apertados no tempo nas sessões de ginásio na estação, uso aquecedores para avaliar os meus atletas à medida que se movem, para os preparar, e para obter a sua (p)reabilitação em.
Velocidade/Potência: esta é a secção mais cansativa do treino para o sistema nervoso na estação, por isso vai primeiro. É normalmente uma repetição mínima. Alta intensidade. Grande forma.
Força: isto vem depois da potência; é mais lento, porque o peso deve ser pesado, e menos cansativo e explosivo. A forma deve ser grande; este não é um momento para definir PRs, apenas para se manter forte. Normalmente estrutura-se com um elevador principal para a sessão, seguido de 3-4 conjuntos de elevadores acessórios.
Condicionamento: se esta for uma parte necessária da sua sessão de ginástica, deve durar. É cansativo, sim, mas não é explosivo, uma vez que a maioria dos treinadores requer trabalho de resistência ou vaivéns. Uma vez que a forma e a velocidade não são realmente questões aqui, o seu lugar é no final.
Skill/Sport-Specific: de preferência as suas sessões de treino de equipa e de perícia não são directamente após as suas sessões de ginásio. Em caso afirmativo, procure fazê-lo antes do condicionamento. Se não, maximize a recuperação entre sessões para tirar o máximo partido de ambas – SIM, pode fazer ambas num só dia e ainda assim obter benefícios!
Selecção de exercícios
Embora não haja verdadeiros “melhores exercícios” para os jogadores de futebol em época de treino, eu monto muito para Deadlifts (Hex ou BB), Pull-Ups, Front Squats, Incline Chest Press, Bulgarian/Split Squats, e Dumbbell RDLs/single-leg-leg de trabalho de presunto.
O mais importante a reconhecer, no entanto, é que demasiada variação na estação é uma coisa má. A razão pela qual os jogadores fazem “o mesmo” treino (ou seja, exercícios iguais ou muito semelhantes todas as semanas) é devido à adaptação; o corpo habitua-se aos exercícios que faz regularmente, e isso é uma coisa boa. Isto significa que o corpo se está a tornar mais forte e mais resistente, e esses exercícios devem ser relevantes para o desporto e para todos os planos de movimento.
Variação atrapalha-se no caminho ao quebrar o padrão – pare de mudar os seus exercícios! Eles devem mudar com o ciclo, a estação e as suas necessidades psicofisiológicas.
Quem não quer ser continuamente mais forte e mais resistente às exigências do seu desporto?
Exactamente.