Este artigo foi escrito e fornecido pelos nossos parceiros na Prevention.
Uma barriga lisa e tonificada é um objectivo que muitos de nós nos esforçamos por atingir, mas mutilar sem fim e abandonar todos os seus alimentos favoritos não é a forma correcta de o fazer. Felizmente, uma barriga lisa pode ser alcançada apenas pela incorporação de pequenas mudanças no seu dia. Aqui estão 21 formas simples de achatar a barriga.
1. Exercício com os amigos
em vez de se pôr em contacto com os amigos sobre comida e bebidas, sugira uma reunião em movimento – é provável que se esforce 104 por cento mais se tiver um companheiro de exercício. Sugira uma sessão semanal de caminhadas e conversas, forme um clube de fitness amigável, ou aproveite os especiais de ginástica juntos. Vai motivar toda a gente a mexer-se enquanto se aproxima ainda mais.
p>2. Experimente o Roll-Up
Segure uma banda de resistência esticada entre as mãos e deite-se no chão virado para cima, com as pernas estendidas e os braços por cima. Puxe os abdominais para dentro, encolha o queixo, levante os braços em direcção ao tecto, e role a cabeça, os ombros, e o tronco para cima e sobre as pernas o máximo que puder. Mantenham os calcanhares firmemente no chão e estendam as mãos em direcção aos pés. Pausa, depois volte a rolar lentamente para baixo. Faça cinco a oito repetições com 30 minutos de cardio cinco a seis vezes por semana. (Para exercícios mais super-eficazes, verifique como utilizar bandas de resistência.)
3. Faça Tempo para Cardio
Se quiser queimar a maior quantidade de gordura na barriga, um estudo da Duke University confirma que o exercício aeróbico é o mais eficaz para queimar essa gordura profunda e visceral da barriga. De facto, o treino aeróbico queima 67% mais calorias do que o treino de resistência ou uma combinação dos dois, de acordo com o estudo. Se tiver pouca motivação, estas 31 formas de nunca saltar outro exercício podem ajudar.
4. Plank Harder
Try the Spiderman Climber: Ponha-se em posição de prancha com os braços e pernas estendidos, mãos por baixo dos ombros, e pés flexionados. Mantendo os abdominais apertados, dobre a perna esquerda para o lado e traga o joelho em direcção ao cotovelo esquerdo. Pausa, depois voltar para começar. Trocar de lado. Faça 20 repetições, alternando os lados, com 30 minutos de cardio cinco a seis vezes por semana.
5. Consumir mais fibra
Para cada 10 gramas de fibra que comer diariamente, a barriga transportará quase quatro por cento menos gordura. Felizmente, há formas mais agradáveis de aumentar a sua fibra do que escarafunchar uma caixa de flocos de farelo: Duas maçãs, meia chávena de feijão pinto, uma alcachofra, ou duas chávenas de brócolos, dar-lhe-ão 10 gramas de fibra de barriga achatada cada uma. (Para ideias mais saborosas de fibras, ver os nossos 100 prémios de comida embalada mais limpa)
6. Tome a cargo em Restaurantes
Dizendo, “Eu vou por último” quando o empregado de mesa vier por aí pode estar a adicionar volume à sua barriga. Um estudo recente mostrou que uma mulher de peso normal tinha mais probabilidades de imitar os hábitos alimentares de uma mulher magra do que os de uma mulher obesa. Por isso, quando se sai para a noite da rapariga, pede-se primeiro. Vai manter a sua própria barriga – e talvez até um amigo ou dois-em-pé para uma barriga mais lisa. (Evite outras armadilhas alimentares com restaurantes de seis maneiras tentando engordar.)
p>7. Faça o limpa pára-brisas
Deite-se de bruços com os braços para cima, as palmas para baixo, e as pernas dobradas a 90 graus para que os seus pés fiquem fora do chão. Mantenha os abdominais apertados e abaixe lentamente as pernas para a esquerda na medida do possível, mantendo os ombros no chão. Pausa, depois voltar para começar. Repita para a direita. Faça 20 repetições, alternando os lados.
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8. Aperfeiçoe a sua postura
Enquanto estiver a conduzir, sentado, ou apenas à espera no consultório médico, imagine que há pastilha elástica ou tinta molhada nas costas da sua cadeira, pelo que tem de se segurar em vez de se inclinar para trás. Mantenha as suas omoplatas para baixo e para trás, abdominais levantados, e imagine-se a tricotar a sua caixa torácica junta e in.
9. Cortar de volta no Sal
Muito sal vai fazê-lo reter mais fluido, o que contribui para uma aparência inchada e peso extra de água. (Evite estes 10 outros alimentos que causam inchaço da barriga.)
10. Frite gordura com The Boat Move
Target your deepest abs muscles with The Boat. Deite-se de barriga para cima sobre um tapete com os braços direitos sobre o peito. Levante a parte superior do corpo do chão, rolando pela coluna vertebral. Ao mesmo tempo, levante as pernas para que se equilibre no rabo, joelhos dobrados e canelas paralelas ao chão. Rola lentamente para baixo para o tapete, baixando as pernas. Isto é um representante. Faça cinco repetições por conjunto, descansando 30 a 60 segundos entre conjuntos.
11. Comer mais abacate
Apenas meio abacate contém 10 gramas de ácidos gordos monoinsaturados, que impedem a formação de picos de açúcar no sangue que dizem ao seu corpo para armazenar gordura à volta da barriga. Coma estes em porções de 1/4 de chávena para afastar a gordura da barriga sem exagerar.
12. Brincar Catch
Tocar Catch
Tocar Catch
Tocar Catch
Tocar Catch
Tocar Catch
Tocar Catch Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão, ombros e cabeça fora do chão com os abdominais contraídos. Depois peça a alguém que lhe atire uma bola de exercício (ou basquetebol) – primeiro para o seu lado esquerdo, para que tenha de torcer e alcançar para a apanhar, e depois para a sua direita. Faça isto quantas vezes for confortável, e tente aumentar o número todas as semanas.
13. Pule a Soda
onde acha que todas essas bolhas de bebidas carbonatadas acabam? Elas juntam-se na sua barriga! (Veja todos os sete efeitos secundários desagradáveis de beber soda diet.) Troque soda, soda diet, e seltzer por Sassy Water, a nossa bebida de base adelgaçante.
14. Ditch Alcohol
que copo de vinho com cada refeição pode ser parte da razão pela qual as suas calças de ganga estão demasiado apertadas. Demasiado álcool pode aumentar os níveis de cortisol, enviando gordura directamente para a sua barriga.
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15. Polvilhe as Sementes em Refeições
Sementes de Girassol são embaladas com toneladas de ácidos gordos monoinsaturados e vitaminas B, que desempenham um papel importante na protecção contra a inflamação. Adicione 2 colheres de sopa sobre a sua salada e batatas fritas.
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16. Consome mais marisco
Salmon e outros peixes gordos são ricos nos mesmos ácidos gordos ómega 3 que muitos alimentos que rebentam com gordura do ventre. Tente caçar o seu peixe de uma forma pouco calórica para desfrutar desta proteína magra, como nestas cinco receitas de marisco fresco.)
17. Hidratar com H20
Esqueça o peso da água: Beber muita água ajuda a enxaguar que o seu corpo possa estar a agarrar.
18. Levantar o peso em pé enquanto se levanta o peso
Toda a quantidade possível de água ao fazer exercícios de treino de força. Assim, os seus abdominais irão naturalmente ajudar a equilibrar e estabilizar o seu corpo. Concentre-se em manter os seus abdominais apertados e em manter uma boa postura enquanto levanta mas sem prender a respiração.
19. Get More Sleep
Pesquisa da Universidade de Chicago mostra que aqueles que dormem sete horas ou mais por noite perdem o dobro da gordura e têm menos fome do que aqueles que ficam com menos de sete horas de olhos fechados. Se dormir é uma luta para si, estas 20 formas de dormir melhor a cada noite podem ajudar.
20. Manter Manteiga de Amendoim Disponível
Uma porção de manteiga de amendoim tem 2 gramas de fibra e 8 gramas de proteína, em cima de ácidos gordos monoinsaturados que rebentam com a barriga. Experimente esta receita fácil para adicionar um murro de barriga lisa ao jantar: Atire uma 1/2 chávena de massa de grão inteiro com 3 onças de camarão cozido, cebolinhas picadas, e 1/4 chávena de pimentão vermelho fatiado. Vestir com uma mistura de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa de água quente, e uma pitada de flocos de pimenta vermelha triturada.
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21. Kickbox
Aerobic kickboxing é mais do que apenas um grande exercício cardio-cardio-cardio. Todos aqueles impulsos de braços e pontapés altos também são abdominais firmes. (Experimente estes seis outros exercícios “assustadores” para mulheres.)
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