Improve a sua vida de mais do que uma forma!
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p> Este plano de treino de 21 dias para principiantes é uma grande rotina a seguir se estiver apenas a começar a sua viagem de aptidão física! Este programa de treino requer 5 dias de treino de força e 2 dias de descanso. Se for um principiante, isto pode parecer muito, no entanto, dividimos cada dia de treino num grupo muscular diferente. Concentrarmo-nos num grupo muscular de cada vez irá garantir que nada é deixado para trás ou empurrado demasiado, demasiado rápido.
Demasiadas vezes escolhemos e escolhemos aquilo em que nos queremos concentrar. Por exemplo, muitas senhoras só gostam de trabalhar pernas e abdominais. O problema com isto é que inevitavelmente levará a desequilíbrios, lesões e uma aparência desproporcionada.
Este programa funcionará para praticamente qualquer pessoa porque é completamente modificável. Isto significa que cada exercício pode ser tornado mais fácil ou mais difícil, dependendo do nível em que se encontra. O treino de força é imperativo para um estilo de vida saudável e bem fundamentado. Em combinação com uma dieta saudável e uma sólida rotina cardiovascular, este programa irá transformar o seu corpo!
Os Detalhes
Eu quero que siga este programa de treino por um mínimo de 3 semanas, mas pode sempre fazê-lo por mais tempo. Muitos programas de força para principiantes permitir-lhe-ão fazer progressos durante 6, 8 e até 12 semanas. Não tenha medo de levantar peso mais pesado do que o normal! Prometo-lhe que verá mais progresso quanto mais pesado levantar. Basta ter a certeza de usar sempre a forma adequada. Se não tiver a certeza, veja os vídeos instrucionais na página seguinte ou peça a ajuda de um amigo ou treinador conhecedor.
Por cada semana, quero que o levantem um pouco. Pode levantar um pouco mais de peso, fazer mais algumas repetições, ou ambas! Por exemplo, comece a semana 1 com 5-10 libras. Semana 2, pegue nos halteres de 10-15 libras. Na semana 3, experimente os 15 ou os 20 anos. Pode fazer mais ou menos. Outra forma de o aumentar é aumentar o volume (sets/reps). Adicione um set ou 2 cada semana e faça repetições extra. Façam o que fizerem, não se esqueçam de o escrever! Deve incluir que exercício fez, que peso usou, quantos conjuntos fez e quantas repetições completou.
Se quiser intensificar ainda mais o treino, pode adicionar descansos activos entre conjuntos de halterofilismo (valetes de salto, burpes, alpinistas, etc…) Oh, e não se esqueça de se divertir! 😉
Semana 1:
Executar 3 conjuntos de 10 com peso moderadamente pesado (salvo especificação em contrário).
Semana 2:
Executar 3 conjuntos de 12 com peso ligeiramente mais pesado do que na primeira semana (salvo especificação em contrário).
Semana 3:
Executar 4 conjuntos de 10 com peso ligeiramente mais pesado do que na segunda semana (salvo especificação em contrário).
O Treino
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Dia 1: Dia do Peito/Tríceps
- Prensa Bancada
- Dips (assistidos)
- Pushdowns do Cabo Tríceps
- Pec Fly (máquina)
- Dumbbell Pullover
- Dumbbell Tricep Kickbacks
Dia 2: Dia do Back/Biceps
- Pullup/Chin-ups (assistido)
- Barbell Deadlift
- Dumbbell Row (single-arm)
- Barbell Bicep Curls
- Pulldown Lat Latl-Cable (wide Pull-down), aperto excessivo da mão)
li>Cachos de martelo de haltere
Dia 3: Descanso
Dia 4: Core
Para a semana 1 realizar cada um durante 3 conjuntos de 30 segundos. Na semana 2, tentar realizar 3 conjuntos de 45 segundos. Finalmente, na semana 3, tentar realizar cada exercício durante 3 séries de 60 segundos.
- Bicycle Crunches
- Plank
- Placas laterais
- Reverse Crunches
- Sit-ups
- Russian Twists
- Chutes de tesoura
Dia 5: Ombros
- Prensagem do Ombro do Rabisco
- Prensagem do Ombro do Rabisco em Alternância na Frente
- Drogas
- Prensagem Lateral do Rabisco
- Máquina de Mosca Inversa (também conhecida como máquina de retrocesso)
Dia 6: Pernas
- Barbell Squats
- Single-Leg Deadlift (por perna)
- Pernas de Andar (pernas alternadas) – Semana 1: 3 conjuntos de 20 / Semana 2: 3 conjuntos de 30 / Semana 3: 3 conjuntos de 40
li>Barbell Hip Thrustsli>Hip Abduction Machine li>Calf Raise ponderado