Muitos alimentos processados ganham notas altas por conveniência mas notas baixas por saúde. Mas a verdade é que o termo “processado” abrange uma vasta gama de alimentos, desde saladas verdes saudáveis pré-lavadas (alguma forma de processamento ocorre para lavar e ensacar os verdes) a carnes processadas menos saudáveis. Quando se trata de alimentos processados, a magia está no mínimo – minimamente processados, ou seja. Os alimentos minimamente processados podem simplificar a preparação e a cozedura para que se possa desfrutar de refeições nutritivas e de enchimento sem passar demasiado tempo na cozinha. É ainda uma boa ideia limitar as coisas excessivamente processadas, mas em nome da conveniência, reuni os 19 nutricionistas de alimentos processados sem os quais não se pode viver. Aqui estão os itens que merecem um lugar na sua cozinha.
Arroz castanho congelado
Seu objectivo, caso opte por aceitá-lo, é seleccionar alimentos saudáveis e minimamente processados que poupem tempo e lhe permitam comer bem. O arroz integral de grão castanho é um exemplo estelar. “Pode levar até 45 minutos a fazer arroz integral no fogão, mas o arroz integral pré-cozido e congelado está pronto em apenas 3-4 minutos”, diz Dawn Jackson Blatner, RDN, autora de “The Superfood Swap”. Ela recomenda acrescentá-lo a tigelas de burrito e mexer batatas fritas.
Feijões em conserva
Se estiver a cozinhar feijões secos do zero, o Pote Instantâneo barbeia-se algum tempo. Mas a variedade enlatada poupa ainda mais! “Adoro a conveniência dos feijões pretos enlatados versus cozinhá-los de raiz”, diz Keri Gans, RDN, autor de “The Small Change Diet” e criador de “The Keri Report”. “São uma boa fonte de fibras e proteínas à base de plantas e fazem uma adição saudável ao meu molho de massa ‘Bolonhesa’, batata cozida, ou uma tigela de vegetais salteados e cevada.”
Quando estiver a usar feijão enlatado, não se esqueça de comprar variedades sem ou com baixo teor de sódio e se contiverem algum sódio, dê-lhes um bom enxaguamento sob água corrente, o que reduz consideravelmente a contagem de sal.
Feijão de garbanzo torrado
Enquanto estamos a falar de feijão, aqui está outro alimento processado saudável para adicionar ao seu carrinho. “Os feijões de garbanzo assados são carregados com proteína vegetal e fibra, pelo que são um lanche incrivelmente satisfatório”, diz Jackson Blatner. “Pode fazer o seu no forno, mas demora cerca de 30 minutos (e sinceramente nunca consigo obter-lhes a textura perfeita). Os pré-fabricados vêm em muitos sabores deliciosos, doces e saborosos. Adoro viajar com estes na minha bolsa e também sabem bem em saladas”
Massa de lentilhas ou grão-de-bico
Uma tigela típica de massa é alta em hidratos de carbono e baixa em fibras e proteínas. Uma vez que estas duas substâncias fazem o recheio das refeições, pode dar-se por si a descer várias porções para satisfazer o seu apetite. Pode equilibrar a sua massa e aumentar as fibras e proteínas atirando em alimentos como vegetais e camarões, mas também pode trocá-la com alguma massa à base de feijão para obter um avanço. “Quando não tenho nada preparado para o jantar e tenho pouco tempo, a massa de lentilhas ou grão-de-bico é o meu prato principal”, diz Angie Asche, RD, da Eleat Sports Nutrition. Ela salienta que eles são muito mais ricos em proteínas e fibras do que as massas de trigo tradicionais. “Uma porção fornece tipicamente pelo menos 20 gramas de proteína e o único ingrediente no produto que uso é farinha de grão de bico de bico ou farinha de lentilhas verdes”. Uma vez que a massa está sempre vestida com molho, é uma actualização nutritiva dificilmente perceptível.
Tempeh
Vegetarianos juram por esta proteína à base de plantas, portanto, quer seja ou não um comedor de carne, tome nota. “Como vegetariano, tenho sempre um bloco de tempeh no meu frigorífico para adicionar proteínas rápidas às minhas refeições. Tecnicamente, o tempeh é considerado uma forma processada de soja porque é feito através da fermentação de grãos de soja cozidos e depois moldando-os num bloco denso com alguns grãos (tipicamente arroz). Com isso, tem uma textura densa e mastigável que eu realmente gosto, bem como um sabor a nozes”, explica Natalie Rizzo.
Para todos os que procuram proteína, Rizzo nota também que um meio bloco de tempeh tem cerca de 20 gramas de proteína e apenas 240 calorias. Outro bónus: “O processo de fermentação cria probióticos benéficos”, diz ela. Se não tiver a certeza de como o fazer, Rizzo oferece esta dica profissional que não requer qualquer habilidade: “Basta atirá-lo numa frigideira com uma marinada durante alguns minutos e adicionar a uma tigela de arroz”
Frutas e vegetais congelados
Encontrar produtos congelados faz uma tonelada de sentido! Um estudo recente descobriu que as pessoas que comem estas gemas congeladas consomem mais produtos do que as pessoas que não mantêm os seus congeladores abastecidos. Os comedores de fruta e vegetais congelados também tinham maiores consumos de fibra, potássio, cálcio, e vitamina D – nutrientes que muitos americanos ficam aquém.
“Sou um grande amante de smoothie, por isso o meu congelador é sempre abastecido com fruta e vegetais congelados. E o que adoro nos produtos congelados é o facto de serem congelados no auge da frescura, com grande sabor e nutrientes, para que se possa comê-los fora da estação”, diz Rizzo. Não só se pode apreciar fruta e vegetais frescos durante todo o ano, como a compra de congelados também torna os produtos biológicos mais acessíveis.
Ananás enlatado
É um equívoco comum que a fruta enlatada é carregada com açúcar adicionado e enquanto pode ser enlatada em xarope pesado, é frequentemente enlatada em sumo. “Embora eu adore pedaços de ananás fresco, é um desafio conseguir um ananás doce, acessível e fresco no final do Inverno na Nova Inglaterra. É por isso que me dirijo ao corredor das conservas de fruta para a variedade de conservas embalada em sumo. Uma chávena de pedaços de conservas fornece cerca de 100 calorias, mais de 2 gramas de fibra, e quase 30% do valor diário recomendado de vitamina C pelo preço de cerca de um dólar”, diz Joan Salge Blake, RD, professora de nutrição na Universidade de Boston e apresentadora do podcast de nutrição e bem-estar de sucesso, “SpotOn!
Bocados de ananás em conserva são uma óptima maneira de adoçar batatas fritas sem adição de açúcar ou pode tentar servir os pedaços escorridos com granola de açúcar inferior, nozes picadas, e uma colher cheia de iogurte grego cremoso para um delicioso snack ou sobremesa.
Tomates enlatados
Notificação de um tema aqui? “Quando os tomates frescos já não estão na estação, confio muito nos produtos enlatados de tomate, como os tomates enlatados em cubos e o puré de tomate”, diz Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária, autora de “The Clean & Simple Diabetes Cookbook”, e conselheira de “Lunch Unpacked”. Por outras palavras, quando se quer o melhor produto fora de época, congelado ou enlatado pode ser o caminho a seguir. “Em termos nutricionais, os tomates são enlatados no seu pico de maturação, valor nutricional, sabor e cor”, diz Newgent que também partilha que eles embalam uma vantagem nutricional. “Estão carregados com licopeno, um nutriente vegetal que promove a saúde, o qual é de facto melhorado pelo processamento”
Mistura de salada
Aqui está uma mistura vegetariana fresca, pré-preparada, que irá instantaneamente aumentar a saúde do seu próximo Taco Tuesday. Jackson Blatner salienta que a couve é um super-alimento que está na mesma família vegetariana que a couve e os brócolos. “Fazê-la pré-triturada é uma grande poupança de tempo. Além disso, para o fazer do zero, são necessárias duas cabeças de repolho (verde e vermelho), o que é waaaay demasiado para comer antes de se estragar”, explica ela. A mistura embalada vai minimizar o desperdício alimentar. Para além dos tacos, Jackson Blatner diz que adora em taças de almoço e batatas fritas.
molho de marinara jarred
Need algo para acompanhar essa massa de grão de bico ou de lentilhas? Molho de marinara em frasco para o salvamento! “Tenho 3 filhos e um deles não come carne, por isso comemos uma boa quantidade de massa regular e de grão de bico. Embora adore a ideia de fazer marinara a partir do zero, é demorado e normalmente só tenho 20-30 minutos para jantar na mesa”, diz Frances Largeman-Roth, RDN, autora de “Eating in Color” e criadora do programa FLR VIP. Ela recomenda a escolha de um molho de marina sem adição de açúcares e uma quantidade razoável de sódio para fazer deste item de conveniência uma opção muito saudável. “O molho de marinara Jarred também oferece o licopeno antioxidante, que tem estado ligado à melhoria da saúde dos olhos, pele e ossos e pode ajudar a reduzir o risco de cancro da próstata e da mama”, diz ela.
Solho quente
Ervas e temperos são uma forma de aumentar o sabor de alimentos saudáveis, mas o molho quente é outra. “Ao criar uma cozinha saudável, adoro ‘esgueirar’ ingredientes para garantir que os sabores sejam tão bons ou melhores do que opções não tão saudáveis. Acho que a adição de algumas gotas de molho picante para seleccionar pratos, especialmente sopas e guisados, proporciona esse bónus para criar um prazer extra”, diz Newgent. “Os molhos quentes são à base de vegetais – geralmente com pimentos – tornando-os versáteis na cozinha”. Newgent recomenda a utilização de um sem bissulfito de sódio ou outros conservantes.
Broth e caldos
Kudos para qualquer pessoa que esteja a fazer caldo de raiz, mas se tem coisas melhores a fazer com o seu tempo (como binge watching two seasons of Killing Eve), não há vergonha em tomar este atalho. “Embora eu adorasse fazer o meu próprio caldo caseiro do zero, não é realista com o meu horário de trabalho. Tenho sempre alguns recipientes de caldo de vegetais orgânicos na minha despensa para usar em vários pratos de última hora, sopas, caril, ou mesmo apenas para ferver quinoa e arroz para um sabor adicional”, diz Asche.
Mariscos enlatados
A maioria dos americanos não está a atingir as duas porções de marisco recomendadas por semana, no entanto é um hábito simples (e saboroso) que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame cerebral. Para o ajudar a atingir o seu objectivo, considere os frutos do mar enlatados. “Mãos para baixo, uma das formas mais fáceis de obter mais peixe ómega 3 na sua dieta é com atum enlatado”, diz Largeman-Roth. “Pode encontrá-lo em latas fáceis de abrir, sacos e mais hoje em dia”, explica ela. Largeman-Roth diz que três gramas de pedaços de atum leve em pacotes de 16 gramas de proteína e cerca de 140 miligramas de DHA e EPA omega 3s por cada porção de 70 calorias. “É uma óptima escolha se estás a tentar aumentar a tua ingestão de ómega 3 ou apenas à procura de uma fonte magra de proteínas”, diz ela.
Maya Feller, RD, autora de “The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook” é outra fã de frutos do mar enlatados e saciados. “Há alturas em que não temos acesso a salmão selvagem ou de fonte sustentável e o salmão selvagem numa bolsa é uma forma económica e conveniente de obter as duas porções por semana recomendadas”, diz ela. As sardinhas estão também no topo da sua lista de alimentos processados saudáveis. “São um peixe pequeno delicioso, rico em proteínas, gorduras saudáveis, e vitaminas e minerais, incluindo vitamina D. Há alguma investigação convincente em torno da saúde cerebral e do consumo de peixe gordo”, diz Feller.
Jarred pesto
Yes, pode fazer a sua própria pesto (como pode fazer o seu próprio caldo e caldo de carne), mas não tem de percorrer a milha extra. “Fazer pesto pode levar o tempo que muitas pessoas não têm”, diz Feller. “O pesto num frasco é geralmente azeite virgem extra, conhecido pelas suas propriedades anti-inflamatórias, manjericão, que é rico em fitonutrientes, alho, que foi pesquisado em relação à regulação da pressão arterial, e pinhões, que são uma boa fonte de gorduras saudáveis para o coração”, explica ela. Segundo Feller, a combinação faz uma cobertura nutritiva que pode ser utilizada em várias refeições, tais como um tempero para peixe assado ou um molho (quando diluído com EVOO extra ou água quente) para verduras. Amy Gorin, RDN, diz que é também uma óptima base para pizza se estiver à procura de algo diferente do tradicional molho de tomate.
Noz e manteigas de sementes
Noz e manteigas de sementes verificar muitas caixas: São super saudáveis, realmente deliciosas, e oferecem uma grande versatilidade. “A manteiga de amêndoa é uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis e o antioxidante vitamina E, que pode ajudar a proteger o nosso corpo dos danos causados pelos radicais livres, explica Gans. “É um go-to para mim na minha tigela matinal de farinha de aveia ou numa fatia de pão de grão inteiro a 100% para adicionar proteínas e fibras para começar o meu dia”
Largeman-Roth usa manteiga de amendoim para lanches depois da escola e para adicionar uma rápida e deliciosa dose de proteína vegetal (7 gramas por 2 colheres de sopa) ao pequeno-almoço. “Nós schmearamos em waffles congelados (outro grande item de conveniência!), fatias de maçã, muffins e muito mais. Além de ser totalmente deliciosa, adoro que seja económica e também estável na prateleira”, diz ela.
Para aqueles que são alérgicos a nozes (ou aqueles que querem ramificar-se), a manteiga de sementes de girassol é uma óptima alternativa. “Tornou-se um grande esteio na cozinha da minha família”, diz Lindsey Janeiro, RDN de Nutrição em Forma. “Tive alergias graves a nozes de árvores ao longo da minha vida, mas o meu bebé também foi recentemente diagnosticado com alergias a amendoins”. É por isso que ela usa manteiga de sementes de girassol em vez de manteiga de amendoim e outras manteigas de nozes. “Está cheia de gorduras saudáveis e também contém fibras e proteínas, o que a torna uma óptima adição a molhos caseiros e produtos cozinhados. Também pode ser adicionada a uma maçã básica ou bolachas para um lanche mais equilibrado em macronutrientes”, acrescenta ela.
Puro de abóbora
Embora seja um dos favoritos dos fãs no Outono, o puré de abóbora é um alimento processado que os DRs adoram durante todo o ano. “O puré adiciona um impulso de beta-caroteno de reforço imunitário aos alimentos de pequeno-almoço como panquecas, batidos e waffles”, diz Largeman-Roth. “Pode certamente fazer o seu próprio puré de abóbora, especialmente nesta altura do ano, mas o facto de todas as cordas terem sido removidas torna a variedade enlatada muito mais fácil”, diz ela. Penso que todos podemos concordar com isso.
Salmão congelado
P>Peixe enlatado tem uma pontuação alta no medidor de conveniência, mas não exclua o marisco congelado, que tem o mesmo bem para si gorduras de peixe ómega-3, DHA e EPA. Grande parte do peixe que se compra foi pré-gelado, pelo que comprá-lo já congelado é quase como comprá-lo no balcão de peixe. “Para fazer uma refeição rápida e fácil ao jantar ou mesmo ao almoço quando estou a trabalhar em casa, mantenho filetes de salmão prontos a cozer no congelador. Tudo o que tenho de fazer é enfiá-los no forno”, diz Gorin.
Gorin sugere que se utilize o cartão de carteira de mercúrio do Conselho de Defesa dos Recursos Naturais como guia para escolher peixe com menos mercúrio e FishWatch.gov para ver quais as escolhas mais sustentáveis. Avistar o rótulo de peixe azul do MSC é outra forma de identificar os frutos do mar sustentáveis.
Queijo de cozinha
Iogurte de linho e queijo cottage ambos caem no campo de alimentos processados mais saudáveis. “Esta gema frequentemente negligenciada é um dos meus produtos básicos diários. Não só é fabulosa com fruta, em torradas de cereais integrais, waffles, papas de aveia ou saladas, como o teor super elevado de proteínas ajuda a manter-te cheio entre as refeições”, Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de “The Protein-Packed Breakfast Club”. “Há tantos usos culinários para queijo cottage! É o segredo dos smoothies cremosos, pois é muito menos picante do que o iogurte grego. Misture-o em ovos antes de o misturar para obter uma textura cremosa e queijada, ou use-o como reforço proteico em massa de panquecas. Misturar com queijo de cabra para uma base saborosa para um pão de forma achatado. As possibilidades são infinitas, e irá beneficiar de cerca de 13 gramas de proteína satisfatória por porção de 1/2 chávena”, diz ela.
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