17 Razões You’re Overeating (And How to Stop!)

Lack of sleep. Stress. Primos/sogros/parentes malucos. Hormonas. Todos estes factores podem somar-se a um grande balde de gelado ou a uma caixa de pizza quando o equipamento de comer em excesso entra em acção.

Leia as dicas dos nutricionistas de topo para os culpados mais comuns de comer em excesso e como conquistá-los. E se por acaso estiver a mergulhar em alimentos saudáveis em vez de Chips Ahoy, ainda vai querer estar atento ao controlo das suas porções, tendo cuidado com os alimentos saudáveis para comer com moderação.

Nunca discutiremos o escorregamento de vegetais mais cruciferos e escuros, verdes de folhas na sua dieta, mas pode estar tecnicamente a fazê-lo mal. “Claro que, em teoria, isto é uma coisa óptima, uma vez que os vegetais são pobres em calorias e embalados com nutrientes”, explica The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, e os autores de The Nutrition Twins’ Veggie Cure. “O problema é se a sua salada consiste principalmente em verduras sem alguns hidratos de carbono mais substanciais, que forneçam energia para alimentar o seu cérebro e músculos ou proteínas para o manter satisfeito. Sem eles, isto far-te-á cansar e ter fome pouco tempo depois e desejar mais combustível, o que significa que serás propenso a comer em excesso”. Para resolver isto: “Adicione uma pequena porção de um hidrato de carbono de qualidade como quinoa, feijão, batata doce, milho ou ervilhas à sua salada e algumas proteínas saudáveis como ovos, feijão, galinha, camarão ou edamame.”

P>Pondo os alimentos errados em facilidade…visto, lugares de fácil acesso é uma forma segura de incentivar a sobrealimentação. “Já ouviu falar de ‘fora da vista, fora da mente’? Bem, não se pode comer as coisas que não se tem, e é menos provável que as coma se não estiverem mesmo à sua frente”, diz Rebecca Lewis, RD do HelloFresh. “Em vez disso, coloque tigelas de frutas e legumes no balcão e deite fora a exibição de lanches pouco saudáveis”. Pro-tip: Certifique-se de que nenhum dos alimentos mais insalubres do planeta está no seu balcão, frigorífico, ou a um passo de distância da sua cozinha para evitar comê-los em excesso.

Este é um título de campeão que não queres abanar. “Comer em frente ao computador, TV, no carro, ou enquanto lê um livro são tudo coisas que adoramos fazer”, diz Kimberly Gomer, RD, Directora de Nutrição do Pritikin Longevity Center and Spa. “Mas os nossos estômagos têm ‘receptores de alongamento’. Quando os alimentos atingem os nossos estômagos, os receptores de estiramento enviam um sinal de saciedade aos nossos cérebros dizendo ‘Estás cheio! Este sinal não funciona se se comer enquanto se distrai. Estudos demonstraram que se pode facilmente ingerir centenas de calorias extra simplesmente por não se prestar atenção”. Para evitar esta armadilha de comer em excesso, pratique uma alimentação atenta. Desligue quaisquer distracções à sua volta, sente-se em silêncio, e concentre-se em todos os aspectos da sua refeição quando come. “Pode mudar toda a sua experiência alimentar de uma forma positiva e ser uma ferramenta importante para evitar comer em excesso”, diz Julieanna Hever, MS, RD, CPT, uma dietista baseada em plantas, e autora de The Vegiterranean Diet and The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

“O cérebro confunde a sede de fome e você acaba por comer em excesso quando um copo de água teria cortado a sua “fome” no rebento,” oferecem The Nutrition Twins. É fácil de enganar esta fonte furtiva mas comum de dores de fome, no entanto: “Leve consigo uma garrafa de água e beba durante todo o dia e faça um esforço para beber pelo menos uma chávena de água com refeições e uma chávena antes!”

File isto sob amazing: “Porque fazemos aproximadamente 200 escolhas alimentares todos os dias, ficamos cansados no final do dia”, comenta Hever. “O planeamento das refeições é óptimo para o ajudar a obter o controlo da sua ingestão alimentar global.”

p>Talvez seja o seu trabalho, o seu cônjuge, a sua caça a casa… o que quer que seja, faz com que se sinta super stressado. “O stress faz subir os seus níveis de cortisol em alta velocidade, o que promove a fome e a sobrealimentação. Ao longo de um período de tempo com níveis elevados de cortisol, corre um risco acrescido de ganhar peso”, oferece Hever. “Tente enfatizar as técnicas de gestão do stress, tais como meditação, caminhar, ou falar com um amigo ou terapeuta para o ajudar a lidar com as questões subjacentes que promovem o stress”. Podemos sugerir a condução de testes destes 5 alimentos que combatem o stress?

You Crossfit rockstar, you. Estamos todos a falar de quebrar esse suor, mas por vezes pode fazer ricochete no seu controlo do apetite. “É óptimo exercitar-se, e desafiar-se a si próprio, mas algumas pessoas esforçam-se tanto que isso desencadeia um apetite insaciável”, dizem The Nutrition Twins. “Se é você, experimente um pouco para ver o que lhe vai abrir o apetite. Para algumas pessoas, isso significa fazer exercício com um pouco menos de intensidade, mas indo um pouco mais longe. Para outros, significa possivelmente parar de fazer o seu típico exercício intervalado 10 minutos mais cedo e simplesmente continuar com uma intensidade ligeiramente inferior”. Deve continuar a desafiar-se a si próprio, mas teste-se a si próprio e faça um diário dos resultados para ver o que pode provocar um apetite feroz. E não se esqueça de beber muito líquido durante o exercício, para que não seja a desidratação que o faz pensar que tem fome.

Ever nota que está esfomeado no dia a seguir a não ter dormido bem? Não está sozinho. “A investigação demonstrou que faltar mesmo uma única noite de sono pode realmente causar estragos na forma como as suas hormonas de apetite funcionam”, diz Lewis. “Mesmo apenas uma única noite de sono deficiente pode fazer com que se sinta mais faminto do que o habitual no dia seguinte. Em vez disso, certifique-se de que está a ter seis a oito horas de sono por noite. Comece por baixar as luzes e desligue a sua electrónica cerca de uma hora antes de dormir”. Hever acrescenta: “Tente manter um horário de sono consistente e prepare-se para ocasiões em que isto possa ser um desafio (tais como durante viagens ou períodos de stress) através do planeamento das refeições e da sintonia em verdadeiros sinais de fome e saciedade”. E certifique-se de evitar estes alimentos que o mantêm acordado durante a noite.

Tempting as it may be, é a chave para evitar alimentos que funcionam como um berço de aconchego em vez de combustível para o seu corpo. “Devido ao profundo simbolismo e memórias ligadas a certos alimentos – tipicamente ricos, alimentos comemorativos associados a reuniões familiares e férias – pode parecer reconfortante chegar a estes alimentos para satisfazer uma necessidade emocional de ligação ou para amenizar o sentimento de tristeza ou saudade. Tente alcançar os seus entes queridos e amigos quando se sentir assim”, sugere Hever. Também é útil aprender trocas inteligentes que transformam os alimentos de conforto em alimentos mais leves.

Sabe que precisa de fibras e proteínas para ser saudável, perda de peso permanente, mas uma grande razão é porque não obter o suficiente pode colocá-lo em risco de comer em excesso. “Eles mantêm-no satisfeito porque demoram mais tempo a digerir”, dizem The Nutrition Twins. “Nunca se deve comer sem proteínas e fibras adequadas”. Corte alguns dos cereais e coma um iogurte grego ao pequeno-almoço; certifique-se de que a sua salada ao almoço tem frango, camarão ou tofu; como o seu lanche, salte os pretzels e prove crudites vegetarianos e hummus; e corte o seu jantar de massa ao meio e adicione proteínas magras como frutos do mar ou frango grelhado com um molho dos seus vegetais preferidos atirados para dentro.”

Or triste. Ou chateado. “Comer emocionalmente é uma coisa real que infelizmente começa como um hábito quando somos crianças”, diz Lewis. “Todos já vimos o miúdo aos gritos que só se acalmará com doces”. Os adultos têm este mesmo comportamento; alcançam os prazeres ‘culpados’ que pensam que lhes darão um impulso. Em vez disso, faça uma caminhada de cinco minutos, chame um amigo, ou tente respirar fundo.”

“Como dietistas registados, descobrimos que alguns dos comedores saudáveis mais bem intencionados comem em excesso outros alimentos à medida que tentam evitar o único alimento que querem. Em vez de apenas terem o biscoito que desejam, têm uma porção de iogurte, um punhado de bolachas de cereais integrais, alguma fruta, e muito mais. Antes de darem por isso, já comeram em excesso. Sim, era comida saudável, mas eles consumiram muitas calorias e ainda não se sentem satisfeitos”, comenta The Nutrition Twins. O que fazer em vez disso? “Permita-se comer uma porção pré-determinada da guloseima, tal como um pequeno biscoito, um quadrado de chocolate preto ou meia chávena de gelado magro. O segredo é saber com antecedência quanto se pode comer. Encha primeiro uma refeição saudável com proteínas e fibras satisfatórias, para que não coma demais por causa da fome.”

Apenas porque a sua hora de almoço passou, não significa que mais vale esperar até ao jantar. “A maioria das pessoas não deve ir mais de quatro a cinco horas entre as refeições”, diz Lewis. “Esperar demasiado tempo para comer pode levar a uma queda no açúcar no sangue. Uma vez que a hormona ghrelin tenha sido libertada, a falta de comida conduzirá inevitavelmente a desejos de fome que o farão exagerar. Em vez disso, esteja atento a pistas: Se notar que se está a tornar mais irritável, a fome pode ser a causa. Faça uma pausa e encontre um lanche saudável para aliviar a sua fome e equilibrar os seus níveis de açúcar no sangue. Não se esqueça de manter os petiscos à mão.”

Chamemos-lhe o Momento Ugh. É quando se come demasiado depressa e demasiado e, de repente, se pensa: “Ugh”. Já lá estivemos, também, e a resposta é abrandar. É preciso tempo para que o sinal do seu estômago chegue ao seu cérebro que acabou de comer. “Sem esse sinal, estamos inclinados a continuar a comer até estarmos cheios e depois acabarmos recheados”, diz Lewis. “Em vez disso, abrande, baixe o garfo entre as picadas, tente esticar a sua refeição até estar cheia durante 20 minutos, e pare de comer quando estiver meio cheio.”

“Quantos de nós somos culpados de nos recompensarmos depois de um treino super intenso só no ginásio para descobrir isso mesmo depois de ter feito exercício físico, ainda estás a ganhar peso? Isto porque temos tendência para sobrestimar o bom e subestimar o mau”, explica Lewis. Em vez disso, aprenda a ler rótulos, preste atenção ao tamanho das porções, e recompense os seus esforços com alimentos saudáveis que sejam densos em nutrientes em vez de apenas densos em termos calóricos. Teste-se a si próprio: 8 rótulos confusos e o que eles realmente significam.

semelhante às dicas anteriores, este tem tudo a ver com estar atento. “Ensinamos aos nossos clientes na Pritikin a habilidade de Comer com CUIDADO. Isto significa prestar atenção à fome e à saciedade e utilizar uma escala de fome para determinar quando começar a comer e parar de comer são fundamentais”, sugere Gomer. Verifique formas fáceis de comer com cuidado e comece a incorporá-las na sua vida diária para mais formas de estar mais sintonizado com o quão cheio está o seu tanque.