10 Exercícios eficazes de Calistenia para fortalecer e construir músculos

Então, o que o impede de ficar em forma? Uma incapacidade de ter uma adesão ao ginásio assim tão tocada? Não pode pagar todos esses caros equipamentos de ginástica? Agora, não vamos permitir que estes factores o impeçam de fazer exercício e perder peso, para ficar em forma e sexy! Os exercícios Calisthenics utilizam o peso corporal para resistência. Não precisa de equipamento. Estes exercícios fortalecem e constroem músculos sem a necessidade de quaisquer halteres, barbelas ou bolas. Geralmente combinados com exercícios de alongamento, os exercícios de calistenia proporcionam benefícios cardiovasculares.

Benefícios dos exercícios de calistenia:

  • Exercícios de calistenia ajudam na construção e fortalecimento muscular.
  • Melhora o equilíbrio, agilidade, e coordenação.
  • Aprimora a resistência, força, e flexibilidade.
  • Calisténica previne lesões musculares e articulares que podem ser causadas por levantamento de peso pesado.
  • Pessoas de todas as faixas etárias podem fazer estes exercícios.
  • Improva o seu controlo sobre o seu corpo.
  • É completamente livre e pode ser feito em qualquer lugar.
  • Exercícios de caliténica queimam mais calorias.
  • Estes exercícios ajudam a construir músculos magros em vez do aspecto volumoso que é adicionado pelos pesos.
  • A maioria dos exercícios de calistenia pode ser feita por principiantes.

Top 10 Exercícios de calistenia:

A maioria dos exercícios de calistenia envolve movimentos rítmicos e são de natureza progressiva. Assim, nunca se aborrece com eles e nunca se fica sem desafios. Aqui estão dez melhores exercícios de calistenia, que são uma mistura de movimentos da velha escola, bem como de novos movimentos. Estes exercícios trabalham a parte superior do corpo, o núcleo e a parte inferior do corpo.

Burpees:

Exercícios de Calistenia - Burpees

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Alvos: Corpo total A maioria das pessoas tem uma relação de amor-ódio com este derradeiro movimento de queima de gordura, os burpes. É um movimento de combinação de treino de cardio-resistência. Também é chamado de movimentos de agachamento.

  • Iniciar de pé numa postura erecta com abdominais apertados e ombros para trás.
  • Baixar-se numa posição de agachamento e colocar as mãos no chão à frente dos pés.
  • Agora a equilibrar o peso nas mãos, saltar e empurrar o corpo de volta para uma posição de tábua.
  • Pule de volta para a posição anterior e levante-se.
  • Repeite o movimento 15-20 vezes.
  • Para intensificar este movimento, faça um empurrão depois de ter entrado na posição de tábua.

Jumping Jacks:

Exercícios de Calistenica - Valetes de Salto

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Metas: Os Macacos de Salto de corpo total são um dos movimentos mais comuns e eficazes para queimar calorias e fortalecer o corpo. O macaco saltador proporciona um bom cardio. É benéfico para o coração e pulmões. É um dos exercícios de base em calistenia.

  • Inicie de pé na postura erecta com os pés juntos e os braços ao seu lado.
  • Inale e salte para o ar enquanto expulsa as pernas e larga.
  • Ao mesmo tempo, levante os braços para cima. Para uma boa medida, pode bater palmas ou juntar as mãos.
  • li>Ganhe, saltar e juntar as mãos e os pés.li>Repetir 30-50 vezes.li>Pode variar a sua velocidade de acordo com o seu nível.

Saltos de Agachamento do Prisioneiro:

Exercícios de Calvície - Saltos de Agachamento de Prisioneiros

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Alvos: Corpo total, especificamente pernas Os saltos de agachamento do prisioneiro são uma versão modificada dos saltos de agachamento. O posicionamento diferente dos braços nos agachamentos do prisioneiro funciona no núcleo, abre o peito, e aperta os músculos na parte superior das costas.

  • Inicio com a postura erecta com os pés afastados.
  • Põe as mãos atrás da cabeça com os cotovelos altos e apontando para o lado oposto.
  • Pula para baixo com o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha a coluna vertebral direita e os joelhos acima dos calcanhares.
  • li>Agora salte para o ar enquanto alisa o mais alto que puder. Não mexa as mãos.li>Terra suavemente e repita o movimento durante 15 contagens.

Front And Back Lunge:

Exercícios de Calistenica - Front Back Lunge

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Metas: abdominais, rabo e coxas É uma versão modificada de lunge. Em vez de fazer simples lunge de costas ou de frente com pernas alternadas, este movimento implica fazer lunge de frente e de costas alternadamente com as mesmas pernas. Isto coloca mais pressão nos músculos das coxas e deixa-os a arder.

  • Inicie com o pé erecto com os pés afastados.
  • Puxe o pé direito para a frente e lunge dobrando o joelho esquerdo para baixo o mais baixo possível.
  • Certifique-se de que o joelho direito está acima do calcanhar e de que a coxa está paralela ao chão.
  • Agora colocando pressão no calcanhar esquerdo, endireite para cima e junte os pés.
  • Agora pegue na perna direita para trás e baixe-a para baixo para a lunge.
  • Repita as lunges frontal e traseira durante 15 contagens com a perna direita, e depois fá-lo para a esquerda.

Bicycle Crunches:

Exercicios de Calistenica - Bicycle Crunches

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Metas: Núcleo e pernas Os moinhos de bicicleta são um dos melhores exercícios para a construção de um núcleo forte. Funciona tanto nos músculos abdominais como nos oblíquos.

  • Deita-te de costas com todo o corpo direito, o umbigo sugado e os abdominais apertados.
  • Põe a mão atrás da cabeça com os cotovelos para fora.
  • Agora levante as pernas e dobre os joelhos de modo a que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e as panturrilhas paralelas.
  • Erga a cabeça para cima e esmague os abdominais superiores, toque no cotovelo direito até ao joelho esquerdo e endireite a perna direita na altura. Não faça as pernas tocar no chão.
  • Então, da mesma forma toque o cotovelo esquerdo no joelho direito enquanto endireita a perna esquerda.
  • Faça-o para 15-3 repetições.

Um-leg Push-up:

Exercícios de Calvície - Empurrar uma perna para cima

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Alvos: núcleo, ombros, tríceps, bíceps e tórax Um-perna Push-up é uma versão de push up, que é mais avançada do que os simples push-ups. Esta versão de flexões coloca maior ênfase nos músculos dos ombros e costas enquanto trabalha o núcleo e os braços.

  • Inicie na posição de flexão básica das mãos e dedos dos pés com as costas direitas e os abdominais apertados.
  • Põe as mãos debaixo dos ombros e levanta uma perna do chão.
  • Agora baixe-se dobrando os cotovelos e empurrando-os de volta para os lados. Vá o mais baixo que puder sem tocar no chão.
  • li> Empurre-se para cima e faça-o de novo tantas vezes quanto puder sem baixar essa perna.

Push-ups do antebraço:

Exercícios de Calvície - Empurrões do antebraço

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Alvos: Núcleo, braços e ombros As flexões dos antebraços são uma variação da tábua e são espantosas para fortalecer o núcleo.

  • Inicie na posição da tábua com os abdominais apertados e a coluna vertebral direita.
  • Agora venha para os antebraços dobrando os cotovelos um por um.
  • Endireitando os braços um por um volte à posição da tábua. Isto faz um empurrão.
  • Repetir este movimento 15 vezes.

Triceps-Dips:

Exercícios de Calvície - Mergulhos Triceps

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Alvos: Tríceps Os mergulhos com tríceps são o melhor exercício para trabalhar com tríceps. É um dos movimentos de fundação em calistenics. É necessário um banco ou uma superfície elevada para fazer os mergulhos.

  • Sente-se na cadeira ou bancada o que quer que esteja a usar para os mergulhos.
  • Agarre agora as extremidades da cadeira pelos seus lados e empurre-se para fora da cadeira enquanto agarra as extremidades de modo a que a sua postura seja a mesma que se estivesse sentado numa cadeira.
  • Esta é a sua postura para fazer os mergulhos do tríceps.
  • Agora dobre os cotovelos e desça o mais baixo que puder até os seus tríceps ficarem paralelos ao chão.
  • Empurre-se para a posição original.
  • Faça 15 repetições.

Superman:

Exercícios de Calvície - Super-Homem

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Metas: Super-Homem de costas e abdominais é óptimo tanto para a parte superior como para a parte inferior das costas enquanto se trabalha com os músculos mais pequenos do corpo. A melhor coisa deste exercício é que pode ser feito por principiantes. Pode ser utilizado como exercício de descanso entre movimentos de alta intensidade.

  • Deita-te na posição inclinada sobre o estômago e coloca os braços direitos pelos lados.
  • Levanta as pernas e os braços até que as coxas estejam fora do chão e o peito levante ligeiramente.
  • Agora faça um movimento de varredura empurrando as pernas e os braços tanto para fora como para fora.
  • Volte para a posição original.
  • Faça 15 repetições.

Hip Raise With Leg Lift:

Exercícios de Calvície - Elevação da Anca com Elevação das Pernas

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Metas: Barriga, abdominais inferiores e rabos Este é o melhor exercício para o seu rabo. Os levantamentos da anca são também eficazes se quiser livrar-se dessa gordura do ventre e da parte superior dos muffins.

  • Deite-se de costas com as costas direitas e os abdominais apertados.
  • Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
  • Agora levante o rabo alto do chão de modo a que as coxas e as costas façam uma linha recta.
  • Agora levante uma perna direita. Os principiantes podem dobrar ligeiramente os joelhos.
  • li>Dobre o rabo o mais baixo que puder sem o tocar no chão. Depois levante de novo.li>Repeite este movimento durante 2 minutos.

Como fazer exercício de rabo para cima ( Exercício de abdominais planos) – Stylecraze Fitness

Todos estes exercícios podem ser tornados mais desafiantes adicionando alguns pesos extra. Os exercícios calisténicos são óptimos para o seu corpo. Por isso, não deixe que a falta de equipamento ou de membros do ginásio o impeça de construir aquele corpo tão sexy! Já experimentou estes simples exercícios de calistenia em casa? Que movimento pratica? Partilhe connosco na secção de comentários abaixo.

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Sakshi Gupta

Uma aberração de fitness cuja ideia de vida super feliz é muita comida, um bom batido, treinos malucos e muitos banhos de espuma. Sou um estudante de literatura que ainda adora aqueles romances de body-ripper com machos alfa quentes e sensuais. Adoro partilhar o meu gyaan de boa forma e saúde com todos e encorajar o maior número de pessoas possível para um estilo de vida saudável.

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