Apenas porque não pode fazer um pull-up neste momento, não significa que nunca será capaz de fazer um.
Apenas como qualquer habilidade adquirida, começará do zero e construir-se-á a si próprio. Aaptiv tem treinos que podem ajudar.
Neste guia de extensão, vamos fornecer dicas sobre como fazer mais extensões, indo de zero a um, de dez a 30, e mais além.
Antes de entrarmos nas dicas dos especialistas, eis como fazer uma extensão.
Como fazer uma tracção
Musculos trabalhados: latissimus dorsi, biceps brachii, brachialis, trapézius, teres major, infraspinatus
Como fazê-lo: Pendurado a partir de uma barra de tracção, barra de macaco, ou um membro de árvore muito resistente, usando uma dupla pega sobre as mãos. Puxe-se para cima até o queixo estar mais alto do que as mãos. Baixe-se para baixo até os braços estarem completamente estendidos. Isso é um rep.
Puxar para cima vs. queixo para cima: Um queixo para cima é quando se supina as mãos, o que significa que as mãos estão numa pega por baixo com as palmas das mãos viradas para si. O queixo para cima trabalha o bíceps mais do que os pull-ups e tende a ser mais fácil.
Agora que sabe como fazer um pull-up, siga estas dez dicas para se tornar proficiente nesta jogada funcional.
Os mortos ficam pendurados.
Se um puxão for demasiado grande para si, comece por pendurar numa estrutura robusta, tal como um puxão ou uma barra de macaco.
Isto trabalhará o seu aperto de apoio, o tipo de aperto onde é necessário manter a posição ou mover o seu próprio peso corporal enquanto está pendurado.
Utilize uma caixa ou cadeira para subir até à barra. Defina um temporizador e agarre a barra com uma pega dupla, depois deixe as suas pernas e braços pendurados completamente direitos. Aponte durante dez segundos sem balançar muito.
A partir daí pode pendurar durante dez segundos, vá durante 20, 30, e 60 segundos. Se estiver a ter dificuldades em manter-se em pé durante dez segundos, pode precisar de melhorar outras facetas da sua condição física.
Treinar duas vezes por semana.
Para fazer mais puxões, precisa de se comprometer. É uma habilidade que precisa de ser desenvolvida, como aprender uma nova língua ou conduzir um carro.
Se a coisa pendurada não estiver a funcionar para si, aumente a quantidade de tempo que dedica ao treino dos seus músculos das costas.
Esta mesma regra aplica-se se o seu objectivo for aumentar o número total de flexões que pode fazer. Faça os seguintes exercícios de treino de força para três a quatro conjuntos de dez a 15 repetições para aumentar a sua resistência às costas.
- Puxar a máquina para baixo
- Fila sentada na máquina
- Fila de halteres
- Fila de halteres
- Puxar a máquina para baixo
- Puxar a máquina para cima
- Extensão das costas
Puxar a máquina para baixo Puxar a máquina para baixo
Puxar a máquina para baixo
P>Pull-ups assistidas podem ser feitas de três maneiras. Primeiro, pode utilizar uma máquina de tracção assistida onde se segura uma barra suspensa, mas uma pilha de peso ajuda-o a puxar-se para cima.
Nestas máquinas, quanto mais peso acrescentar, mais fácil será a tracção porque o ajuda na subida.
Outra variação de pull-up assistida é uma pull-up com banda, onde se prende uma banda de resistência com laço sobre uma barra de pull-up real, pisa-se na banda, e puxa-se para cima.
Para fazer a pull-up da banda de resistência, atira-se uma extremidade da banda sobre a barra, passa-se através da outra extremidade, e cria-se um ponto de ancoragem seguro na barra.
Coloca-se uma caixa por baixo da barra, pisa-se na caixa, e depois coloca-se um pé sobre a banda. Agora, vai afundar-se em direcção ao chão, mas o elástico vai ajudá-lo na subida.
A terceira maneira é ter um amigo ou treinador a ajudá-lo literalmente a fazer a elevação com as suas mãos. Peça ao observador que segure os tornozelos e depois tente puxar-se para cima até o queixo estar sobre as mãos.
O observador também pode empurrá-lo de costas para cima durante uma a três repetições, de modo a ter uma noção do alcance do movimento. Ainda precisará de fazer levantamentos por si próprio.
Aparar o seu próprio peso corporal.
Além dos exercícios ponderados, precisará de ser capaz de mover o seu próprio peso corporal através do espaço.
Especificamente, fazer filas de treinador de suspensão ou filas invertidas para uma barra são óptimas formas de se preparar para levantamentos.
Uma fila de treinador de suspensão é quando agarra ambas as pegas do treinador de suspensão com os braços direitos, aperta o núcleo, endireita as pernas, e traz as pegas para os seus lados.
Essencialmente, está a dobrar os cotovelos para que fiquem atrás de si no final do movimento. Quando sentir realmente o aperto nas costas, volte a endireitar os braços.
Pode tornar o movimento mais difícil, fazendo as pegas mais altas e penduradas directamente abaixo do ponto de ancoragem do treinador de suspensão; isto chama-se uma linha invertida do treinador de suspensão.
Agora, os braços estão direitos, as costas mal estão acima do chão, e os joelhos estão dobrados ou direitos. Reme para o tecto durante cinco a dez repetições.
P>Pode também fazer filas invertidas para uma barbela ou máquina Smith. Coloque uma barra de três a quatro pés de altura num suporte de agachamento para que seja apoiado pelas barras de segurança abaixo.
Dobre os joelhos para um tempo mais fácil, ou mantenha-os direitos para os tornar mais difíceis. Mantendo as costas direitas e os abdominais apertados, puxe-se para cima até o peito tocar na barra.
Dobrar os joelhos para o chão, mantendo a coluna direita; isso é uma ré (isto também pode ser feito numa máquina Smith). Faça três conjuntos de cinco repetições, eventualmente trabalhando até três conjuntos de dez repetições.
Trabalhe na sua força de preensão.
A razão pela qual não pode fazer um enforcamento morto ou um puxão pode ser a falta de força de preensão. Existem três tipos de pegas: esmagar, apoiar, e apertar.
P>Pega de aperto é o aperto entre os dedos e a palma da mão, enquanto que o aperto de apoio requer que se mantenha uma mão em algo durante um longo período de tempo.
Pega de aperto funciona o espaço entre o polegar e os outros quatro dedos e recruta os músculos extensores do antebraço.
Aprimorando a sua aderência de esmagamento transfere-se para a capacidade de se agarrar à barra por mais tempo, mesmo que os seus músculos das costas sejam cansativos.
Fazer caminhadas de agricultores de halteres, halteres para conjuntos de cinco repetições (bastante pesados), e halteres/barbell shrugs para treinar a aderência de esmagamento.
fileiras de pesos-corpo, os mortos penduram, e segurar um objecto como um balde ou saco de areia contra o peito, ou por cima da cabeça, ajuda a trabalhar a aderência de apoio. A aderência de apoio trabalha a resistência muscular nas costas, abdominais e músculos dos braços.
P>A aderência de apoio não só constrói os antebraços e a resistência dos dedos, mas também a resistência mental. Tente beliscar algumas placas de peso entre os dedos e veja como é difícil.
Para executar uma fixação de beliscão de placa, levante uma placa de peso (comece com dez libras) do chão em cada mão usando apenas a ponta dos dedos.
Prenda o máximo de tempo possível (aponte pelo menos 30 segundos) no espaço entre o polegar e os quatro dedos, depois coloque-os para baixo.
Não se esqueça dos seus braços.
A pull-up rigorosa utiliza os músculos dos seus bíceps, antebraços, ombros, e tríceps, mas, na sua maioria bíceps.
Treino extra de bíceps incorporado na sua rotina de treino para assegurar que está pronto para levar o seu jogo de pull-up para o próximo (ou primeiro nível). Experimente os seguintes movimentos de treino de força.
- Dumbbell biceps curl
- Resistance band curl
- Barbell biceps curl
- Machine preacher curl
- Single enrolador de halteres de braço
- enrolador de bíceps de cabo baixo
- enrolador de halteres de banco inclinado
Apontar para três a quatro conjuntos de 12-15 repetições de pelo menos quatro destes exercícios por semana.
Não se psicotize.
É uma daquelas pessoas que pode fazer virtualmente todos os outros exercícios excepto o pullup? Pode fazer penduras, flexões, filas pesadas de halteres, caracóis, puxões de latão, elevadores, etc., mas não um único puxão.
Mais provável que não, criou um bloqueio mental na sua mente que o incapacitou de passar de pendurar para puxar.
Depois de falhar algumas vezes ao puxar-se, decidiu que não pode fazer um puxão. Isto é incorrecto. Pode fazer um pull-up. Simplesmente ainda não treinou para isso.
O que quer que o esteja a impedir de levantar o queixo sobre a barra é mais mental do que físico. No final do dia, tudo o que tem de fazer é viajar alguns metros no ar.
Prosseguir tentar fazer mais.
Fez uma flexão! Parabéns! Agora trabalhe até dois. Tente fazer mais flexões lentamente. Faça três, quatro, e cinco flexões.
A partir do momento em que chegar a cinco flexões rígidas e ininterruptas (não largar a barra), largue a barra. Aponte para dois conjuntos de cinco flexões com 30-60 segundos de repouso entre.
Após isso, siga esta progressão para se tornar oficialmente decente nas flexões. Pode haver semanas ou meses entre cada uma destas tarefas
- Um conjunto de dez repetições
- Um conjunto de dez repetições, depois um conjunto de cinco repetições
- Dois conjuntos de dez repetições
- Três conjuntos de cinco repetições
- Três conjuntos de oito repetições
- Três conjuntos de dez repetições
Após poder fazer três conjuntos de dez repetições rigorosas ininterruptas, pode querer sentar-se e pensar porque precisa de fazer mais repetições.
Trinta flexões é uma quantidade adequada para lhe dar resistência muscular. Tipicamente, fazer mais de 30 é reservado aos CrossFitters onde o kipping (ver abaixo) é permitido, ou aos membros militares onde nunca há pull-ups suficientes.
Adicionar peso.
Se os seus objectivos são mais fortes e mais orientados para os músculos, o que significa que quer levantar pesos mais pesados ou construir músculos rapidamente, considere adicionar resistência aos pull-ups.
Obviamente, só o faça se puder fazer três conjuntos de dez pull-ups rígidos ininterruptos. Para adicionar peso a um pull-up, enrole a corrente de um cinto de mergulho através de uma chaleira ou placa de peso e depois prenda a corrente ao cinto e o cinto à sua cintura.
Comece com dez libras e trabalhe até 45 libras de peso adicionado. O objectivo aqui é três a cinco conjuntos de cinco repetições.
P>Pode também adicionar peso segurando um haltere entre as pernas, mas esta é uma forma mais perigosa de aumentar a resistência, uma vez que o peso pode cair entre as pernas para o chão.
Tenta o kipping pull-up.
Popular em CrossFit, o kipping pull-up é quando se usa o impulso de um hip drive para trazer o peito em direcção à barra.
CrossFit requer apenas que o peito toque na barra, não o queixo, por isso os atletas de elite usam uma versão mais eficiente do pullup rigoroso para fazer mais repetições em menos tempo.
Para fazer um puxão de kipping, comece num enforcamento morto, use as pernas para balançar para trás e para a frente, e, uma vez que as pernas estejam atrás de si, conduza o peito em direcção à barra usando também as costas.
Tente apenas o puxão de kipping uma vez que pode fazer três conjuntos de dez puxões rígidos não partidos. Kipping pode permitir-lhe fazer mais de 20 repetições num único conjunto.
Lembra-se, é completamente diferente de um pullup regular e requer um guia totalmente diferente para o aperfeiçoamento.
Mark Barroso é um NSCA-CPT e Spartan SGX Coach.
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