Pasa mucho tiempo con algunas personas increíblemente en forma y descubrirás algo muy rápidamente: No tienes que levantar una tonelada de peso para ser considerado fuerte.
Algunas de las más increíbles hazañas de fuerza ni siquiera incluyen peso alguno. (Mientras que otras ciertamente lo hacen; no importa lo que pienses del powerlifting, ver a alguien mover 700 u 800 libras es simplemente asombroso.)
Para la mayoría de nosotros, ser fuerte comienza en un lugar diferente: la fuerza corporal relativa. Es decir, tu capacidad de mover tu propio cuerpo dentro del espacio. Es por eso que los movimientos con el peso del cuerpo, como las flexiones y los jalones, pueden ser una gran prueba inicial de fuerza, e incluso un reto para aquellos que han estado entrenando durante muchos años.
Hace años trabajé con Martin Rooney en una prueba de flexiones. Se trataba de un reto de 3 minutos que era increíble, pero tenía un fallo: la mayoría de la gente que conozco no podía hacer flexiones durante 1 minuto, y mucho menos durante 3 minutos.
Así que durante los últimos años con los clientes, he utilizado diferentes variaciones de esta prueba como una evaluación para determinar la fuerza de referencia.
Prueba para ver cómo te apilas, y luego utiliza las directrices que se indican a continuación para ser mejor en las flexiones.
Paso 1:
- Programa un temporizador para 1 minuto y luego comienza a realizar flexiones
Paso 2:
- Deja de contar cuando el tiempo se acabe, y registra el número de repeticiones que realizaste.
Regla de las flexiones nº 1
Para que una repetición cuente, debes llegar hasta abajo (con el pecho a 5 cm del suelo), hacer una pausa y bloquear los codos en la parte superior. Además, no puedes dejar que tus caderas se hundan o que tus rodillas toquen el suelo.
Regla de las flexiones #2:
Puedes descansar cuando quieras, pero el reloj debe seguir corriendo
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Antes de empezar: Consejos para el test de flexiones
Realmente tienes 2 opciones que te ayudarán a rendir al máximo:
- Realiza las flexiones a un ritmo rápido y haz todas las que puedas hasta que llegues al fallo
- Toma el ritmo y haz mini descansos cada 10-15 segundos, haciendo lo que puedas para prolongar el fallo.
En el test inicial, Rooney recomendó un descanso de 15 segundos una vez que empezaras a bajar el ritmo. Esto era necesario con un reloj de carrera de 3 minutos. Pero con sólo 1 minuto, el juego es un poco diferente.
Si eres un principiante y no tan fuerte, descansar cada 10-15 segundos será beneficioso para ti porque la fatiga te alcanzará rápidamente.
Si su fuerza de empuje es buena, podría ser capaz de mantener un ritmo constante durante 30 a 45 segundos, y en ese caso es mejor empujar tan rápido y tan duro como pueda, pero parar a 1 o 2 repeticiones antes del fallo, descansar 5 segundos, y luego esprintar hasta la línea de meta.
Evalúe su rendimiento
Las siguientes puntuaciones se basan en los promedios de mis clientes de coaching online.
Por debajo de la media: menos de 15 flexiones (Recuerda las reglas anteriores, para una repetición legítima es imposible ir más rápido que 1 repetición por segundo con la pausa en la parte inferior y el bloqueo en la parte superior.)
Promedio: 20 flexiones
Bueno: de 30 a 35 flexiones
Excelente: de 40 a 45 flexiones
Extraordinario: cualquier cosa que supere las 50 flexiones
Cómo ser mejor en las flexiones
Si tu puntuación en las flexiones es más baja de lo que te gustaría, hay una solución rápida que te ayudará a que la parte superior de tu cuerpo sea más potente y explosiva.
Sigue este protocolo de flexiones, intentando realizar cada repetición lo más rápido posible, y después de 8 entrenamientos vuelve a hacer el test y comprueba cómo has mejorado.
Semana 1 (dos entrenamientos): Realiza 10 series de 8 repeticiones de flexiones. Descansa dos minutos entre series. Si no puedes hacer 8 flexiones, descansa lo necesario siguiendo la misma estrategia utilizada en el test.
Semana 2 (dos entrenamientos): Completa 8 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
Semana 3 (dos entrenamientos): Realiza 6 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
Semana 4 (dos entrenamientos): Realiza 4 series de 20 repeticiones con dos minutos de descanso entre series.
Tómate 5 días de descanso de las flexiones y luego vuelve a hacer el test para ver cómo te fue.
¿Quieres compartir tu puntuación? Utiliza el hashtag #BeTheChange y cuéntame cómo te fue.
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