¿Echas de menos tu típica rutina de ejercicios tanto como nosotros? Sabemos que hace meses que no te subes a una bicicleta en un estudio de spinning, que un instructor de Body Pump te ladra para que te pongas en cuclillas más abajo, o que no haces un recorrido en la cinta de correr. Nos hemos quedado trabajando en casa, lo que no es tan emocionante como hacer ejercicio en un gimnasio de lujo o en un estudio boutique, pero el trabajo en sí mismo sigue siendo importante, especialmente cuando se trata de los músculos centrales. Su núcleo es el epicentro del éxito de su cuerpo, ayudándole con todo, desde la estabilización hasta la respiración.
La mejor parte de los ejercicios de núcleo es que pueden ser ejecutados sin ningún peso añadido -sólo su cuerpo puede añadir resistencia para aumentar la intensidad del ejercicio y continuar desafiándole. El número de ejercicios de abdominales y sus variaciones son aparentemente interminables, pero seamos sinceros: la motivación para completar un entrenamiento de abdominales solo o al final del resto de su entrenamiento puede ser baja. Estos cinco ejercicios en particular son ideales; van a atacar a todas las partes de su núcleo, se puede hacer desde la comodidad de su alfombra de la sala de estar, y le mantendrá de la rutina mundana de crujir a sí mismo en el olvido.
Plancha
Las planchas son el movimiento de núcleo más clásico que hay, pero a pesar de su presencia constante en las rutinas de abdominales y clases de fitness de grupo, nunca se hace fácil. Empezando con los antebrazos, extiende las piernas hacia atrás y ponte de puntillas, quedando plano como una tabla. Ahora, es el momento de aguantar todo el tiempo que puedas, o de hacer series de 30 segundos. El reto consiste en asegurarse de que el trasero está abajo y la espalda está plana. La intensidad de las planchas puede aumentarse levantando una pierna, un brazo o ambos para añadir algo de inestabilidad. Este ejercicio no sólo tiene una tonelada de opciones para la variación, incluyendo planchas laterales o planchas elevadas, sino que trabaja todos los músculos de su núcleo a la vez.
Perros de pájaro
Los perros de pájaro ayudarán a fortalecer el núcleo a través de la contracción y el equilibrio. Este movimiento le ayudará a entrenar todo su núcleo, y le ayudará a fortalecer su espalda baja. Comience en una posición de mesa sobre las manos y las rodillas. Extiende un brazo y, al mismo tiempo, extiende la pierna contraria. A continuación, lleve el brazo y la pierna extendidos por debajo del estómago y apriételos. Puedes hacer un cierto número de repeticiones en un lado y luego cambiar de lado, o hacer repeticiones alternas. El elemento de equilibrio entra en juego cuando el brazo y la pierna están extendidos, y el otro brazo y la pierna se encargan de mantenerte estable.
Supermans
Con este ejercicio vas a canalizar el superhéroe que llevas dentro. Contrariamente a la creencia popular, los músculos de la parte inferior de la espalda son una parte de su núcleo, no se trata sólo de la tabla de lavar el estómago en la parte delantera. Empieza tumbado boca abajo y, para ejecutar una repetición, contrae los brazos y las piernas para levantarlos del suelo. Después de aguantar un segundo, vuelve a bajar. Los Supermans funcionan como un buen ejercicio para contrarrestar todo el trabajo abdominal que estás haciendo.
Patadas de aleteo
La parte complicada del trabajo del core es que hay muchos músculos diferentes que entrenar. Las patadas de aleteo son una forma eficaz de fortalecer los músculos abdominales inferiores. Empiece tumbándose en el suelo y ponga las manos debajo de los glúteos o la parte baja de la espalda. A continuación, levanta las piernas, los hombros y la cabeza del suelo y, a partir de ahí, empieza a agitar las piernas hacia arriba y hacia abajo, alternando qué pierna sube mientras la otra baja. Este ejercicio puede hacerse por tiempo o por un número de repeticiones. Es importante que mantengas las piernas, los hombros y la cabeza levantados del suelo todo el tiempo. Es posible que sientas que el cuello y los hombros se ponen tensos, y si ese es el caso, puedes bajar la cabeza y los hombros al suelo y concentrarte sólo en el movimiento de las piernas. Esto no alterará los resultados ni el beneficio del movimiento, pero te ayudará a evitar lesiones. Una vez que te sientas más cómodo con el movimiento en sí, puedes volver a añadir el reto de levantar el cuello y los hombros del suelo.
Giros rusos
Los giros rusos te ayudarán a quemar la parte principal de tu núcleo, y también a subir el calor de tus oblicuos. Comienza en el suelo en posición sentada, y levanta los pies del suelo. A continuación, gira literalmente de lado a lado, tocando el suelo junto a las piernas mientras mantienes los pies levantados. Para aumentar la intensidad, puedes inclinarte más hacia atrás con la parte superior del cuerpo creando un ángulo más difícil. Este ejercicio es bastante duro sin peso, pero añadir una mancuerna, un libro pesado o una botella de detergente le dará un reto extra.