Está a perder tanto a sua rotina de treino típica como nós? Sabemos que já se passaram meses desde que se conseguiu encaixar numa bicicleta num estúdio de spin, que um instrutor de Body Pump lhe ladrou para se agachar mais abaixo, ou que abriu uma pista na passadeira. Temos estado presos a fazer exercício a partir de casa, o que não é tão excitante como fazer exercício num ginásio de fantasia ou num estúdio de boutique de clube, mas o trabalho em si permanece importante – especialmente no que diz respeito aos seus músculos principais. O seu núcleo é o epicentro do sucesso do seu corpo, ajudando-o em tudo, desde a estabilização à respiração.
A melhor parte dos exercícios do núcleo é que podem ser executados sem qualquer aumento de peso – só o seu corpo pode adicionar resistência para aumentar a intensidade do exercício e continuar a desafiá-lo. O número de exercícios e variações do núcleo são aparentemente infinitos, mas sejamos realistas: a motivação para realmente completar um treino de ab a solo ou no final do resto do treino pode ser baixa. Estes cinco exercícios em particular são ideais; eles vão atacar todas as partes do seu núcleo, podem ser feitos a partir do conforto do seu tapete da sala de estar, e vão mantê-lo afastado da rotina mundana de se esmagar no esquecimento.
Plank
Planks são o movimento de núcleo mais clássico que existe, mas apesar da sua presença constante em rotinas de ab e aulas de fitness em grupo, nunca se torna fácil. Comece pelos antebraços, estenda as pernas para trás e chegue aos dedos dos pés, fazendo-se plano como uma tábua. Agora, é altura de aguentar o máximo de tempo possível, ou de fazer conjuntos de rondas de 30 segundos. O desafio aqui vem de garantir que o seu rabo está para baixo e as suas costas estão planas. A intensidade da prancha pode ser aumentada ao levantar uma perna, um braço, ou ambos, para acrescentar alguma instabilidade. Este exercício não só tem uma tonelada de opções de variação, incluindo tábuas laterais ou tábuas levantadas, mas também trabalha todos os músculos do seu núcleo de uma vez.
Cães pássaros
Cães pássaros ajudarão a fortalecer o núcleo através da contracção e equilíbrio. Este movimento ajudará a treinar todo o seu núcleo, e ajudará a fortalecer a parte inferior das suas costas. Comece numa posição de mesa sobre as suas mãos e joelhos. Estenda um braço para fora e, ao mesmo tempo, estenda a perna oposta para fora. Em seguida, traga tanto o braço estendido como a perna para baixo do estômago e aperte. Pode fazer um certo número de repetições de um lado e depois trocar de lado, ou fazer repetições alternadas. O elemento de equilíbrio entra quando o braço e a perna são estendidos, e o outro braço e perna são responsáveis por mantê-lo estável.
Supermans
Vai canalizar o seu super-herói interior com este. Ao contrário da crença popular, os seus músculos lombares são uma parte do seu núcleo – não se trata apenas do estômago da tábua de lavar roupa à frente. Comece deitado de barriga para baixo, e para executar um representante, contraia os braços e as pernas para fora do chão. Depois de se segurar por um segundo, vai cair de novo para baixo. Os super-homens trabalham como um bom contra-exercício para todos os outros trabalhos abdominais que estás a fazer.
Pontapés de flauta
A parte complicada do trabalho do núcleo é que há tantos músculos diferentes para treinar. Os pontapés de flutter são uma forma eficaz de fortalecer os seus músculos abdominais inferiores. Comece deitado no chão e ponha as mãos debaixo dos glúteos ou na parte inferior das costas. De seguida, levante as pernas, ombros, e cabeça fora do chão, e a partir daí, começará a agitar as pernas para cima e para baixo, alternando qual das pernas sobe enquanto a outra está a descer. Este exercício pode ser feito por tempo ou por uma série de repetições. É importante que mantenha as pernas, os ombros e a cabeça levantada do chão durante todo o tempo. Pode sentir o pescoço e os ombros a ficarem tensos, e se for esse o caso, pode baixar a cabeça e os ombros até ao chão e concentrar-se apenas no movimento da perna. Isto não altera os resultados nem beneficia do movimento, mas ajuda-o a evitar lesões. Assim que se sentir mais confortável com o movimento em si, pode voltar a colocar o desafio de levantar o pescoço e os ombros do chão.
Russian Twists
Russian Twists ajudará a queimar a parte principal do seu núcleo, e também a aumentar o calor nos seus obliques. Comecem no chão em posição sentada, e levantem os pés para fora do chão. Em seguida, irá literalmente torcer de lado a lado, tocando no chão ao lado das pernas enquanto mantém os pés erguidos. Para aumentar a intensidade, pode inclinar-se mais para trás com a parte superior do corpo a criar um ângulo mais difícil. Este exercício é muito duro sem peso, mas adicionar um haltere, um livro pesado, ou uma garrafa de detergente dará um desafio extra.