Come personal trainer, spesso i clienti mi chiedono: “Quanto tempo dovrei riposare tra le serie?”
La mia risposta dipende sempre dall’obiettivo del cliente. Ho avuto clienti che si allenavano per la forza assoluta, l’estetica, la perdita di peso e/o il miglioramento della resistenza muscolare. I loro allenamenti (o almeno parte di essi) richiedevano tutti diversi intervalli di riposo.
Nel suo libro “Essentials of Strength Training & Conditioning”, la National Strength & Conditioning Association raccomanda quanto segue:
- Per aumentare forza e potenza, il miglior periodo di riposo è di 2-5 minuti tra le serie.
- Per aumentare l’ipertrofia (crescita muscolare), il miglior periodo di riposo è di 30-90 secondi tra le serie.
- Per aumentare la resistenza muscolare, il miglior periodo di riposo è di 30 secondi o meno tra le serie.
Questi periodi di riposo sono basati su come il corpo produce l’energia per eseguire il lavoro durante l’allenamento. In particolare, il corpo utilizza tre diversi sistemi energetici in ogni momento; tuttavia, la quantità di contributo di ciascun sistema energetico dipende dall’intensità e dalla durata dell’evento.
Quali sistemi energetici alimentano il tuo allenamento?
Il sistema del fosfageno
Per le attività di forza come il deadlift o il bench press con una sola ripetizione di massimo (1RM), il sistema del fosfageno contribuisce alla maggior parte dell’energia. Fornisce ATP (adenosina trifosfato), utilizzato per alimentare l’attività muscolare per attività di breve durata fino a 30 secondi.
Un fosfageno è un composto che immagazzina energia come la creatina fosfato o ATP. I fosfageni sono esauriti durante l’esercizio ad alta intensità come il sollevamento pesi e lo sprint. La risintesi completa dell’ATP avviene entro 3-5 minuti – da qui il suggerimento che gli atleti di forza e potenza riposino così a lungo tra una serie e l’altra.
Costruire più muscoli può portare a più fosfageni, permettendo così una maggiore intensità o una maggiore durata dell’intensità precedente in individui più magri.
Il sistema glicolitico
Lavorando oltre i 30 secondi e fino a 2 minuti, si utilizza il sistema energetico glicolitico. Implica la scomposizione del glicogeno, che è il glucosio immagazzinato, o il glucosio nel sangue per risintetizzare l’ATP.
Ci sono circa 300-400 grammi di glicogeno nei muscoli del corpo e 70-100 grammi nel fegato, ma questi numeri possono essere aumentati attraverso l’allenamento della forza, l’allenamento aerobico e una dieta nutriente. Se ti stai allenando molto duramente, ad esempio al 100% del tuo massimo assorbimento di ossigeno, o VO2 max, puoi bruciare tutte le riserve di glicogeno di alcuni muscoli. Per riempire queste scorte, consuma molti carboidrati ogni due ore dopo un duro allenamento. È possibile ottenere una ricarica completa entro 24 ore.
I bodybuilder si allenano tipicamente in una gamma di ripetizioni e con un’intensità che arruola i sistemi di fosfagia e glicolisi. Eseguendo 8-12 ripetizioni al 60-85% dell’1RM, i bodybuilder cercano di esaurire il loro glicogeno, stimolare la crescita e rifornire i loro muscoli immediatamente.
Questo è anche il motivo per cui le persone assumono aminoacidi a catena ramificata durante l’allenamento, nel caso in cui tutto il glicogeno sia stato esaurito da diverse sessioni di allenamento duro e il corpo inizia a utilizzare gli aminoacidi per l’energia.
L’aggiunta di aminoacidi supplementari al pool di proteine può risparmiare alcuni degli aminoacidi naturali del corpo dalla loro degradazione. Nel caso degli allenatori chetogenici, le loro riserve di grasso in abbondanza saranno esaurite prima che il loro corpo inizi a usare le proteine.
Il sistema ossidativo
A 2-3 minuti di lavoro, userai ancora il sistema della glicolisi, ma comincerai a ricorrere maggiormente al sistema ossidativo, o aerobico. Il sistema ossidativo utilizza carboidrati, grassi e, come ultima risorsa, proteine per l’energia.
L’allenamento della resistenza muscolare può comportare serie che durano 2-3 minuti; per esempio, una serie di 30 squat o affondi con peso corporeo può richiedere 2 minuti per essere completata. Tre serie di un esercizio eseguite per 20-30 ripetizioni stimoleranno sia la glicolisi che il sistema ossidativo. Durante l’allenamento di resistenza muscolare con i pesi o solo con il peso corporeo, ci si riposa 30 secondi o meno tra una serie e l’altra.
Attività più lunghe di 3 minuti, come una corsa di 1 miglio, utilizzano principalmente il sistema ossidativo. Quando si esegue un allenamento a bassa intensità, è necessario assicurarsi che gli elettroliti, l’idratazione e l’assunzione di cibo siano a posto, perché è una corsa contro il tempo prima di affaticarsi completamente. Durante gli allenamenti lunghi e costanti a bassa intensità, i periodi di riposo sono generalmente necessari.
Allenamento intermedio
L’allenamento intermedio comporta un’intensità di esercizio vicina al VO2 max. È tipicamente usato per l’allenamento di resistenza aerobica con attività come la corsa, la bicicletta, la salita di scale e il nuoto. Usa periodi di lavoro di 3-5 minuti e poi riposa.
Il rapporto lavoro-riposo durante l’allenamento a intervalli dovrebbe essere di 1-1, cioè ci si riposa tanto quanto si lavora. L’allenamento a intervalli dovrebbe aumentare il VO2 max e migliorare la produzione di potenza.
High-Intensity Interval Training
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) implica ripetute sessioni di lavoro intenso intervallate da brevi periodi di riposo. Anche in questo caso, ti eserciterai vicino alla tua frequenza cardiaca massima, o VO2 max. Si può anche superare questi limiti per pochi secondi.
L’allenamento HIIT può essere breve (meno di 45 secondi di lavoro) o lungo (2-4 minuti). Mi piace usare allenamenti più brevi con un rapporto lavoro-riposo di 1-1 o 1-2 per cominciare. Di solito aggiungo 30-60 secondi all’intervallo di riposo tra i set per il periodo di riposo tra i round.
In questo esempio, il sistema fosfageno non sarà in grado di gestire il carico, e i sistemi di energia glicolitica e aerobica entreranno in gioco. Anche così, 1 minuto e 40 secondi è un tempo sufficiente per il corpo per reintegrare alcuni fosfageni, quindi il sistema fosfagenico inizierà ad essere utilizzato all’inizio di ogni round. Alla fine, però, il corpo avrà bisogno di scomporre il glucosio per l’energia.
Ricerca su forza e recupero muscolare
Ricerche recenti sull’effetto della lunghezza degli intervalli di riposo sulla forza e sul recupero muscolare suggeriscono, in generale, che più riposo è meglio.
Uno studio del 2017 ha esaminato la fatica muscolare dopo tre diversi allenamenti CrossFit: “Cindy” (il maggior numero possibile di giri di 5 flessioni, 10 trazioni e 15 air squat in 20 minuti); un allenamento HIIT di salto con la corda “double under” che richiedeva 8 giri di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo; e un allenamento di sollevamento pesi che consisteva nel maggior numero possibile di ripetizioni di un bilanciere power clean fatto al 40% del 1RM in 5 minuti. L’unico allenamento con intervalli di riposo è stato quello del salto con la corda.
Prima, durante e 3 minuti dopo ogni allenamento, i soggetti sono stati testati sulla loro altezza di salto. Il risultato è stato che i soggetti double-under sono stati in grado di recuperare la loro capacità di salto 3 minuti dopo l’allenamento, a differenza degli altri gruppi senza riposo. La capacità di salto recuperata era probabilmente spiegata dai livelli di creatina fosfato recuperati. La breve durata dell’allenamento e i brevi periodi di riposo hanno permesso al corpo di ricreare più energia.
Il riposo di 2 minuti è più vantaggioso per mantenere la potenza di uscita attraverso i set rispetto al riposo di 1 minuto, secondo uno studio del 2015. In questo caso, i partecipanti hanno fatto 6 serie di 6 ripetizioni di squat della macchina Smith al 60% di 1RM, riposando 1, 2 o 3 minuti tra le serie. Anche se l’output di potenza è diminuito man mano che i sollevatori andavano avanti nell’allenamento, c’è stata una minore diminuzione della potenza media quando hanno riposato per 2 minuti rispetto a un periodo di riposo di 1 minuto (2,6 per cento contro il 10,5 per cento).
Ci sono numerosi altri studi sugli intervalli di riposo durante il sollevamento pesi, e la tendenza generale è che più riposo equivale a risultati migliori.
Per cronometrare i periodi di riposo, usa un orologio che ha un timer a vibrazione, il tuo telefono cellulare o l’orologio più vicino. Ci sono anche alcune buone app di interval training che ti permettono di creare periodi di lavoro e di riposo personalizzati.
- Haff, G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of Strength Training & Conditioning, 4th ed. National Strength and Conditioning Association.
- Maté-Munoz, J. L., et al. (2017) Fatica muscolare in risposta a diverse modalità di sessioni CrossFit. PLOS One, 12(7), e0181855
- Martorelli, A., et al (2015). Risposte neuromuscolari e di lattato ematico all’allenamento della potenza dello squat con diversi intervalli di riposo tra i set. Journal of Sports Science & Medicina, 14(2), 269-75.