I nuotatori agonisti sono tra gli atleti più sovrallenati dello sport. Spesso passano fino a 20 ore a settimana in piscina, distribuite su sei giorni e nove allenamenti. Non sorprende che alcuni allenatori di nuoto rinuncino del tutto all’allenamento a secco. Peggio ancora, altri allenatori mettono i loro atleti in brevi sessioni di esercizi ispirati al bodybuilding che forniscono pochi benefici e possibili danni alle loro spalle sovraccariche.
Ma un programma efficace di dryland, eseguito solo due volte a settimana, può pagare enormi dividendi in acqua, riducendo il potenziale di lesioni. Anche i nuotatori più esperti tendono a mancare di stabilità articolare sulla terraferma a causa dei movimenti in piscina, e ogni nuotatore può beneficiare di una maggiore potenza della parte inferiore del corpo per arrivare più lontano dai blocchi e dal muro.
Lavorando sulla stabilità delle articolazioni, sulla rotazione delle anche, del core e delle spalle e sulla potenza della parte inferiore del corpo a terra, i nuotatori possono ridurre i tempi delle loro gare in acqua.
Ecco 10 esercizi di base che possono fare proprio questo.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri sulla performance e l’allenamento.
L’affondo laterale
Perché dovresti farlo: Apre i muscoli dell’inguine e dei fianchi, migliorando la rotazione dell’anca, che è vitale nel nuoto.
Come farlo: Da una posizione in piedi, fai un passo a destra, tenendo le dita dei piedi dritte in avanti e i piedi piatti a terra. Accovacciarsi sulla gamba destra, mantenendo la gamba sinistra dritta e il peso sul piede medio della gamba destra fino al tallone. Accovacciarsi il più in basso possibile, mantenere la gamba sinistra dritta e mantenere la posizione per 2 secondi. Ritorna in posizione eretta, e ripeti per 10 ripetizioni poi cambia lato.
Ponte laterale a colonna
Perché dovresti farlo: Per aprire le anche, generando più rotazione e potenza in acqua.
Come farlo: Sdraiati su un lato con il corpo in linea retta e il gomito sotto la spalla, piedi impilati. Spingete l’anca da terra, creando una linea retta dalla caviglia alla spalla. Tenere per tre secondi. Fare 10 su un lato e poi 10 sull’altro lato. Assicuratevi di mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale. Non afflosciarti o piegarti.
Physioball leg curl
Perché dovresti farlo: Come il ponte di glutei, questo mantiene i fianchi estesi e costringe i tendini del ginocchio a lavorare, migliorando in definitiva la capacità di salto e la forza posteriore.
Come farlo: Sdraiati a terra, a faccia in su, con le gambe dritte e i talloni su una physioball. Stringi le spalle e rilassa il collo. Stringere i glutei per sollevare i fianchi e tirare la palla verso di sé. Non abbassare i fianchi mentre la palla viene verso di te. Estendete di nuovo le gambe, poi ripetete il leg curl per 10 ripetizioni. Assicurati che i tuoi fianchi non tocchino mai il suolo.
Leg cradle
Perché dovresti farlo: Questo è un altro grande esercizio per aprire i fianchi, che aiuta la rotazione in piscina.
Come farlo: Solleva il piede destro da terra mentre sei in piedi sulla gamba sinistra. Sollevare il ginocchio destro, mettendo la mano destra sotto il ginocchio e la mano sinistra sotto la caviglia. Tirate la gamba destra il più vicino possibile al petto in uno stiramento mentre stringete il gluteo sinistro. Fate un passo avanti con il piede destro. Cambiare i piedi. Fai 10 ripetizioni per lato.
Premere i manubri alternati
Perché dovresti farlo: Promuove la stabilità della spalla senza mettere una pressione eccessiva sull’articolazione, come potrebbe fare una pressione del bilanciere.
Come farla: Sdraiati a faccia in su su una panca, tenendo i manubri all’esterno delle spalle e con i palmi rivolti verso le cosce. Sollevare entrambi i manubri sopra il petto. Tenere un manubrio sollevato sopra il petto mentre si abbassa l’altro manubrio, toccarlo all’esterno della spalla e spingerlo verso l’alto. Nella parte superiore del movimento, spingete più lontano con entrambe le mani, come se cercaste di dare un pugno al soffitto. Cambiare lato. Ripetere per 10 ripetizioni.
Pullups
Perché dovresti farlo: Una corretta nuotata genera piena estensione attraverso i dorsali, la schiena, le spalle e il polso. Un pullup, fatto correttamente, imita tale movimento.
Come farlo: Appesi a una barra con una presa sopra o sotto la mano, tirare le scapole indietro e verso il basso per sollevare il corpo. Terminare tirando con le braccia. La chiave è tornare alla posizione completamente estesa dopo ogni ripetizione. Altrimenti non stai raggiungendo la piena estensione, il movimento che vuoi in acqua.
Mini rotazione esterna della banda
Perché dovresti farlo: Per rafforzare i fianchi e i glutei, che forniscono gran parte della tua potenza nel nuoto.
Come farlo: Avvolgi una mini banda intorno alle gambe appena sopra le ginocchia. Mettetevi in posizione di mezzo squat, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e la schiena piatta. Mantenendo la gamba sinistra ferma, muovi il ginocchio destro dentro e fuori per 10 ripetizioni. Cambiare gamba e ripetere. Assicuratevi di mantenere i piedi piatti a terra. Non lasciare che il ginocchio della gamba ferma cada verso l’interno.
Goblet squat
Perché dovresti farlo: Per sviluppare la potenza nella parte inferiore del corpo in modo che il nuotatore possa esplodere meglio dal muro.
Come farlo: Tieni un kettlebell con due mani contro il petto come se ti preparassi a bere da esso, in stile goblet. Fare lo squat sedendo i fianchi all’indietro e verso il basso, mantenendo il peso nei talloni dei piedi senza sollevare le dita dei piedi. Mantenere il contatto tra il kettlebell e il petto. I gomiti dovrebbero toccare leggermente le ginocchia. Alzarsi ed estendersi con forza attraverso i fianchi. Ripetere per 10 ripetizioni.
Squat jump
Perché dovresti farlo: Questo lavora le anche, le ginocchia e le caviglie. La cosiddetta risposta di tripla flessione crea potenza dai blocchi e dal muro.
Come farlo: Stare in piedi con i piedi appena fuori dalle spalle e appesi dietro la testa. Squat, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Dopo aver tenuto questa posizione per due secondi, saltate verticalmente. Tirare le dita dei piedi verso gli stinchi a mezz’aria per prepararsi all’atterraggio. Atterrare nella posizione di squat iniziale, tenere 3 secondi e ripetere per 10 ripetizioni. Assicurati di atterrare dolcemente, come un gatto, anche con i fianchi indietro e verso il basso.
Lancio rotatorio della palla medica
Perché dovresti farlo: Questo migliora la capacità del nuotatore di immagazzinare e rilasciare energia dai fianchi.
Come farlo: Stare di fronte a un muro di blocchi di cemento a circa un metro di distanza. Tenere la palla all’altezza della vita. Ruota il tuo tronco lontano dal muro mentre ti avvolgi. Iniziare il lancio spingendo l’anca verso il muro, seguito dal tronco, dalle braccia e dalla palla. Lanciate la palla fuori dal muro, poi prendetela con le braccia leggermente piegate, una mano sotto la palla e l’altra dietro di essa. Ripetere per 10 ripetizioni, poi cambiare lato.
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