Bloating on a vegan diet is a very common concern or complaint of people who are new to eating vegan and sometimes people who have been vegan for a while already. È comune chiamare il gonfiore un “effetto collaterale” di una dieta vegana e chiedersi quanto durerà il gonfiore quando si diventa vegani.
Questo articolo copre ciò che è necessario sapere sul gonfiore in una dieta vegana:
- Che cos’è il gonfiore
- È normale il gonfiore?
- Le diete a base vegetale causano un eccesso di gonfiore?
- Cause comuni di gonfiore
- Quanto dura il gonfiore quando si diventa vegani?
- Gonfiore e cultura della dieta
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Che cos’è il gonfiore?
Il gonfiore è la sensazione che l’area addominale sia piena, allungata o che ci sia una maggiore pressione nell’addome. Tipicamente l’addome si sente pieno di gas, liquido o cibo. A volte, la sensazione di gonfiore fa sentire l’area addominale gonfia o dura al tatto.
La sensazione di gonfiore può essere accompagnata da un certo livello di dolore o disagio. Non tutti sentono dolore o disagio quando si sentono gonfi.
Il gonfiore può essere accompagnato o meno dalla distensione addominale.
Gonfiore vs. Distensione
La distensione addominale è un aumento osservabile delle dimensioni dell’area addominale. Viene spesso usato in modo intercambiabile con il termine gonfiore, ma stanno descrivendo due concetti diversi.
Il gonfiore è una sensazione; la distensione è un cambiamento fisicamente osservabile.
Si potrebbe essere gonfi e avere una distensione addominale o sentire una sensazione di gonfiore senza distensione addominale. In genere, se c’è distensione addominale, è presente una sensazione di gonfiore, ma questo potrebbe non essere sempre il caso.
Il gonfiore è normale?
Avere gas, fluidi e cibo in movimento attraverso il tratto gastrointestinale (GI) è una parte normale della digestione. A volte possiamo sentirli muoversi attraverso di noi, e altre volte no (può anche dipendere dalla persona).
Il gas può essere ingoiato mentre si mangia, o prodotto come parte del processo digestivo.
I fluidi sono consumati o, a volte, tirati nel tratto intestinale dal corpo (questo può accadere con certi tipi di diarrea, con infezioni ecc. Dopo aver mangiato una grande quantità di cibo, è più probabile che qualcuno noti una sensazione di pienezza o di tensione nell’addome.
La distensione può anche essere normale per alcune persone. Grandi volumi di cibo occupano spazio e, a seconda delle dimensioni o della forma del corpo, questo può essere evidente dopo i pasti.
È importante sapere quando un processo normale diventa problematico.
Quando il gonfiore passa da “normale” a problematico
Ricordiamoci che tutti noi abbiamo la nostra “normalità” unica. Alcune persone possono essere più sensibili alle sensazioni del loro sistema digestivo, mentre altre no. Un aumento delle dimensioni addominali dopo un pasto è anche molto variabile tra le persone.
Come si fa a sapere se il gonfiore e/o la distensione addominale sono problematici? Parlare con il tuo medico è sempre la scelta migliore.
Potresti anche farti le seguenti due domande:
- Il mio gonfiore ha un impatto sulla mia vita in qualche modo? Per esempio, dolore, disagio, impedendoti di fare attività. Se sì, è il momento di vedere un medico.
- C’è stato qualche cambiamento nel mio gonfiore e/o distensione addominale? Se sta peggiorando (o semplicemente non migliora), è il momento di vedere un medico.
Se non ci sono cambiamenti e il gonfiore/distensione che sperimentate non ha un impatto sulla vostra vita, questo può essere normale. Tuttavia, se hai qualche preoccupazione, parlare con un medico per escludere qualsiasi problema è la cosa migliore da fare.
Una buona regola pratica è “è un problema se pensi che sia un problema”.
Le diete a base vegetale causano gonfiore in eccesso?
La gente spesso dice che il gonfiore e il gas in eccesso sono un “effetto collaterale” della transizione a una dieta a base vegetale. Ma una dieta a base vegetale e il gonfiore vanno insieme?
I cambiamenti nella dieta possono certamente portare a cambiamenti nella digestione. Il tuo corpo si abitua al tuo normale apporto e se questo cambia drasticamente, ci può essere un periodo di adattamento.
Quando si tratta di passare a una dieta più vegetale e al gonfiore, l’aumento di fibre è spesso considerato il colpevole. Ci sono due ragioni principali per cui le fibre potrebbero portare a un aumento della sensazione di gonfiore:
- Le fibre occupano fisicamente spazio nel tratto gastrointestinale: se il tuo intestino è abituato a volumi più piccoli di cibo e/o a cibi con meno fibre, un aumento di fibre può essere sentito (o visto, cioè una distensione).
- La digestione delle fibre da parte dei batteri intestinali crea gas: Questa è una parte normale della digestione e non è necessariamente una cosa negativa, ma non tutti sono attrezzati per l’aumento del carico di fibre durante un cambiamento dietetico come il passaggio a una dieta a base vegetale.
Allungo i dettagli sulla fibra in una dieta a base vegetale e sul gonfiore sotto.
Cause comuni del gonfiore
Ci sono molte ragioni per cui qualcuno potrebbe sentirsi gonfio o avere una distensione addominale visibile. Alcune delle ragioni più comunemente riportate per il gonfiore e/o la distensione sono:
- Assunzione di fibre
- Assunzione di FODMAP
- Ingoiare aria
- Digestione lenta
- Sindrome del colon irritabile
- Malattia celiaca
- Malattia infiammatoria intestinale (Malattia di Crohn, Colite Ulcerosa)
- Altri Disturbi Funzionali dell’Intestino
Molte di queste sono condizioni mediche che richiedono la diagnosi e il trattamento da parte di un medico. Questo è uno dei motivi per cui è fondamentale parlare con un medico di qualsiasi preoccupazione relativa al gonfiore e/o alla distensione.
Il gonfiore, e la salute dell’apparato digerente in generale, va oltre ciò che mettiamo nel nostro corpo. Il livello di attività, lo stress, il sonno e altri fattori dello stile di vita possono giocare un ruolo enorme nella felicità e nella salute del nostro sistema digestivo. Non tratterò questi fattori, né le condizioni mediche legate al gonfiore, perché per questo articolo voglio concentrarmi sul cibo e sui comportamenti alimentari.
Prima di entrare nei dettagli, ricorda che ognuno è un individuo. Ciò che causa problemi per una persona, potrebbe non esserlo per un’altra. Fibre, FODMAPs e gli altri argomenti che seguono non sono “cattivi” solo perché possono essere problematici per alcune persone.
Assunzione di fibre e gonfiore
Le fibre sono un tipo di carboidrati che non vengono digeriti o assorbiti dal tratto GI umano. Questo significa che le fibre passano attraverso il tratto gastrointestinale intere. Questo crea un ingombro nell’intestino, che può portare a una sensazione di pressione o di pienezza. Alcune persone possono provare questa sensazione di gonfiore.
Mentre gli esseri umani non possono digerire le fibre, i batteri buoni dell’intestino crasso sì.
Il processo dei batteri buoni che scompongono parte delle fibre che mangiamo può portare alla creazione di gas. Se viene prodotto molto gas, potrebbe far sentire l’intestino pieno o teso, portando a una sensazione di gonfiore.
In teoria, l’assunzione di fibre dovrebbe aiutare a regolare l’intestino (cioè, causare movimenti intestinali più regolari). A volte, però, il risultato potrebbe essere la stitichezza o la diarrea; entrambe possono portare a una sensazione di gonfiore.
I batteri dell’intestino cambiano con il cambiamento della dieta. Potrebbe essere necessario un po’ di tempo per costruire i batteri buoni nell’intestino per gestire il carico di fibre di un cambiamento di dieta come il passaggio a una dieta a base vegetale.
È impossibile dire quanto tempo ci vorrà perché ognuno è un individuo. Tuttavia, da pochi giorni a un paio di settimane può essere realistico. Progredire lentamente nei cambiamenti della dieta (ad esempio aumentando lentamente l’assunzione di fibre) può aiutare a mitigare i potenziali problemi di gonfiore quando si mangia a base vegetale.
Se il gonfiore e/o la distensione persistono, causano disagio o dolore, peggiorano (piuttosto che migliorare) o non migliorano mai fino a quando ci si sente “normali”, parlare con un medico o un dietista registrato è una buona idea.
Assunzione di FODMAP e gonfiore
I FODMAP sono un gruppo di composti di carboidrati che possono non essere digeriti bene da alcune persone. Se non vengono digeriti bene, potrebbero portare a irritazioni nel tratto digestivo, tra cui gonfiore e distensione.
Non tutti sono colpiti dal consumo di FODMAPs nello stesso modo ed è importante notare che non c’è un approccio unico per navigare i FODMAPs. Il tipo specifico di FODMAP e/o la quantità fanno un’enorme differenza tra persone diverse.
I FODMAP si trovano in una varietà di alimenti, alcuni dei quali possono essere consumati in quantità maggiori in una dieta vegana. Gli alimenti più alti FODMAP comuni sono:
- Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, soia)
- Qualsiasi verdura (allium e verdure crucifere tendono ad essere i più alti)
- Certi frutti (frutta a nocciolo, mele, pere e mango tendono ad essere più alti)
- Grani (es. grano, segale, orzo)
- Cibi con lattosio (latticini)
- Dolcificanti (miele, agave, alcoli di zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio)
Questa non è una lista completa ed è solo un esempio. Questi non sono alimenti “cattivi” e non devono essere evitati dalla maggioranza delle persone. Infatti, la maggior parte degli alimenti di questa lista sono considerati estremamente sani e costituiscono un gruppo di alimenti di base per una dieta a base vegetale.
Si parla molto dell’eliminazione dei FODMAP, ma farlo non è un processo semplice. È anche molto importante sapere che le diete di eliminazione dei FODMAP sono destinate ad essere solo temporanee ed è fondamentale passare attraverso la fase di reintroduzione per determinare veramente quali sensibilità ci sono (se ci sono) e determinare quanto ogni individuo può tollerare (e quali alimenti specifici sono più di un trigger).
Lavorare con un dietista registrato è altamente raccomandato per modificare l’assunzione di FODMAP specialmente in una dieta vegana (poiché molti degli alimenti FODMAP contengono nutrienti essenziali per i vegani).
Mangiare aria e gonfiore
Masticare gomme, bere con una cannuccia, mangiare velocemente e mangiare caramelle dure possono essere tutte abitudini e comportamenti che possono aumentare la quantità di aria che viene ingoiata. Anche bere bevande gassate (incluse bevande come la birra) porta a ingerire aria.
Mentre quest’aria può essere eruttata, potrebbe anche spostarsi più in basso nel tratto GI e portare a sensazioni di gonfiore.
Le gomme da masticare possono essere ancora più problematiche per il gonfiore poiché molte gomme da masticare sono senza zucchero ma contengono invece alcoli di zucchero (un tipo di FODMAP che può irritare il tratto GI in alcune persone).
Masticare bene il cibo, non parlare mentre si mangia, mangiare lentamente, non usare una cannuccia, evitare le gomme da masticare e non bere bevande gassate può aiutare con il gonfiore se uno di questi comportamenti sta portando ad un aumento dell’aria nel tratto GI.
Digestione lenta e gonfiore
La digestione lenta può essere dovuta al tipo di cibo che si mangia o può rappresentare un problema con la funzione del tratto GI. I problemi funzionali dovrebbero essere diagnosticati e trattati da un operatore sanitario.
L’esempio più comune di digestione lenta è la stitichezza. La stitichezza può causare gonfiore perché l’intestino è fisicamente pieno di cibo (feci) e questo aumenta la pressione nell’addome. Il corpo che tenta di passare queste feci può portare a sensazioni di dolore. Se questo accade regolarmente o si nota un peggioramento dei sintomi, è una buona idea parlare con un medico.
La gestione della stitichezza deve essere fatta su base individuale perché la causa della stitichezza deve essere determinata per sapere correttamente come risolvere questo problema.
Un’altra causa comunemente riportata di digestione lenta è mangiare un pasto che è molto ricco di grassi. Non un pasto che contiene grassi, ma uno con una grande quantità di grassi o dove un’alta percentuale di calorie proviene dai grassi.
I grassi possono rallentare la digestione e l’assorbimento del cibo. Questo è in realtà uno dei motivi per cui il consumo di grassi è incoraggiato per aiutare la sazietà e la pienezza. Ma per alcune persone, o con alcuni pasti, questo potrebbe funzionare contro di voi.
Un modo per navigare in questo è quello di tenere un diario di ciò che si mangia e se si sente gonfiore o distensione dopo il pasto. Questo potrebbe aiutare a identificare gli alimenti o i pasti che potrebbero aver bisogno di qualche ritocco.
Ci sono rapporti di prodotti animali legati al gonfiore, ma questo articolo è destinato a vegani/mangiatori a base vegetale, quindi non ne parlerò.
Quanto dura il gonfiore quando si diventa vegani?
Una certa quantità di gonfiore può essere sempre presente in una dieta vegana, specialmente una che è ricca di fibre e volume complessivo. Se questo gonfiore è indolore e non causa disagio (cioè se si sente solo come se lo stomaco o l’area addominale fossero pieni e/o sembra che lo stomaco o l’area addominale siano un po’ più grandi dopo un pasto) allora non ci dovrebbe essere molto di cui preoccuparsi.
Se dopo essere diventati vegani o dopo essere passati a una dieta prevalentemente vegetale, il gonfiore persiste o si avverte disagio, questo potrebbe non essere normale e potrebbe essere necessario consultare un medico.
Come notato sopra, è normale avere una certa quantità di accumulo di gas nel tratto GI. Diete più ricche di fibre possono portare a una maggiore produzione di gas.
Anche le diete vegane possono avere un volume totale maggiore. Le diete a base vegetale possono offrire meno calorie per boccone e quindi molti vegani hanno bisogno di consumare volumi maggiori di cibo per soddisfare le esigenze energetiche. Questo maggior volume di cibo deve viaggiare attraverso il tratto gastrointestinale e può portare a gonfiore e/o distensione.
Tutti, vegani o meno, è probabile che prima o poi sperimentino il gonfiore. La cosa importante è notare se la situazione sta cambiando, peggiorando o se sta avendo un impatto sulla vita quotidiana in qualche modo. Queste sono ragioni per parlare con un medico.
Se la tua dieta vegana sta causando un eccesso di gonfiore (cioè gonfiore che è scomodo o doloroso) ci sono modi per aiutare a diminuirlo. Una minore assunzione di fibre o un minore volume potrebbe aiutare se il gonfiore e/o la distensione hanno un impatto sulla qualità della vita. Modificare i FODMAPs, gestire quanta aria viene inghiottita e determinare quali cibi o pasti sono collegati al gonfiore (e modificarli secondo le necessità) sono anche possibili soluzioni.
La nutrizione non è mai un affare a taglia unica.
Bloating and Diet Culture
Non posso scrivere un articolo sul gonfiore senza affrontare la cultura della dieta legata al gonfiore e all’avere una “pancia piatta”. Ci sono molte persone che hanno un gonfiore normale (nessun dolore, disagio, altre preoccupazioni) ma sentono che è un problema semplicemente perché vogliono uno “stomaco piatto”.
Dire “mi sento gonfio” è il nuovo modo di dire “mi sento grasso”. Mentre il gonfiore può certamente essere una preoccupazione seria, non possiamo ignorare le implicazioni della cultura della dieta nell’usare il gonfiore in questo modo.
C’è troppa pressione (su internet, da “influencer”, ecc.) sull’avere una pancia piatta. La quantità di “consigli e trucchi” per “sbarazzarsi del gonfiore” al solo scopo di avere un addome più piatto dimostra quanto la cultura della dieta sia radicata nella società.
In primo luogo, avere una pancia piatta non è la realtà per la stragrande maggioranza delle persone. Soprattutto le donne possono portare un po’ di grasso sull’addome (anche gli uomini). Questo è perfettamente normale e completamente accettabile. Se ti trovi in una situazione in cui non riesci ad accettare questo aspetto del tuo corpo, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto per sviluppare un rapporto migliore con il tuo corpo e/o il cibo.
In secondo luogo, una pancia piatta non significa assolutamente nulla in termini di salute e desiderare questo è un risultato della cultura della dieta. Come sopra, non è un “obiettivo” realistico per la maggior parte delle persone che hanno un po’ di grasso sull’addome e/o sperimentano qualche gonfiore/distensione come parte della loro normale digestione. Gli estremi che la gente attraversa per ottenere una “pancia piatta” possono essere estremamente dannosi. La maggior parte non sono sostenibili per un certo periodo di tempo.
In terzo luogo, le “pance piatte” che vedi online appaiono probabilmente così a causa di pose/illuminazione e altri trucchi (incluso l’editing/ photoshop dell’immagine). Se queste persone con la “pancia piatta” si sedessero, rilassassero i muscoli dello stomaco o si mettessero in posa in modo diverso, quella pancia molto probabilmente non sarebbe piatta.
Non dimentichiamo che anche la genetica entra in gioco. Alcune persone hanno semplicemente più probabilità di altre di accumulare grasso sull’addome (o meno).
Molte persone sono preoccupate per il gonfiore a causa di come percepiscono il loro aspetto esteriore quando si sentono gonfi e/o hanno distensione addominale. Una certa quantità di gonfiore è una parte normale della digestione e qualcosa da apprezzare (perché significa che il sistema digestivo sta lavorando, scomponendo il cibo e fornendo al tuo corpo ciò di cui ha bisogno).
Come sopra, se ci sono delle preoccupazioni con il gonfiore (disagio, dolore, un cambiamento nella frequenza/gravità, impatto sulla vita in ogni caso, ecc.) questo è qualcosa su cui lavorare con un medico (e/o un dietista registrato). La cultura della dieta è in gran parte inevitabile. Essere in grado di chiamare fuori la cultura della dieta è un buon primo passo nel viaggio per sfuggire a queste aspettative irrealistiche e spesso dannose. Ancora una volta, il gonfiore può essere del tutto normale o problematico; se hai qualche preoccupazione, cerca l’aiuto di un medico professionista.
Sommario: Gonfiore in una dieta vegana
Un certo livello di gonfiore è da aspettarsi come parte della digestione, soprattutto quando si consuma una dieta più ricca di fibre, come quella a base vegetale. A volte, con un grande cambiamento di dieta, il corpo ha bisogno di un po’ di tempo per adattarsi. Ci sono alcuni aspetti di una dieta o comportamenti alimentari che possono essere modificati per aiutare a gestire il gonfiore (fibre, FODMAPs, ingoiare aria, digestione lenta). Se siete preoccupati per il gonfiore, specialmente se è persistente e associato a disagio o dolore, cercate l’aiuto del vostro fornitore di cure primarie.
Quando si fanno cambiamenti nella dieta, andare piano può essere utile. Lavorare con un dietologo registrato può permetterti di trovare un modello alimentare che funziona meglio per te!
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