À ce stade, vous avez probablement entendu parler du vélo d’intérieur (ou SPINNING, si vous voulez utiliser son nom de marque), mais cela ne signifie pas que vous vous êtes déjà rendu à un cours. Nous savons que l’expérience entière peut sembler écrasante de l’extérieur, alors voici ce que vous devez savoir avant de vous rendre au studio pour la première fois.
Le besoin de savoir
Plus intenses que de rouler sur un vélo stationnaire, la plupart des cours de vélo en salle durent de 30 à 75 minutes. L’intensité varie tout au long du cours grâce aux différentes positions du corps (c’est-à-dire debout ou assis), à la vitesse des pédales et à la résistance. L’instructeur vous dira quand modifier vos réglages pour que votre entraînement ressemble à celui que vous feriez en plein air, avec des montées, des sprints et de la marche en roue libre. Dans certains cours spéciaux, le pédalage est même mélangé avec des exercices pour le haut du corps, des bandes résistantes ou une aventure à thème (hommage à Michael Jackson, quelqu’un ?).
Le vélo d’intérieur n’est certainement pas une promenade dans le parc, cependant. Il va amplifier le VO2 max (la vitesse à laquelle l’oxygène est transporté vers les muscles), un signe que le corps est poussé.Réponses physiologiques pendant le cyclisme en salle. Battista RA, Foster C, Andrew J. Journal of strength and conditioning research, 2008, Sep.;22(4):1533-4287. De plus, tout ce pédalage fera travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos mollets et votre tronc. Des études ont également montré que le vélo d’intérieur peut vous aider à perdre des kilos superflus et à éviter les migraines, tout en limitant l’impact sur vos articulations.The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women. Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2010, Dec.;50(2):0022-4707. L’exercice comme prophylaxie de la migraine : une étude randomisée utilisant la relaxation et le topiramate comme témoins. Varkey E, Cider A, Carlsson J. Cephalalgia : an international journal of headache, 2011, Sep.;31(14):1468-2982.
Votre plan d’action
Que vous soyez un néophyte ou simplement en train de réviser l’étiquette, voici quelques conseils pour une virée réussie:
- S’habiller. Le corps va certainement transpirer, alors jetez des vêtements qui évacuent l’humidité pour rester au frais et au sec. Quant aux pieds, des chaussures de vélo sont requises pour certains cours, mais des chaussures de sport normales feront l’affaire dans la plupart des cas.
- Prenez place. Si c’est une option, réservez un vélo en ligne pour garantir une place dans le cours. Sinon, arrivez tôt pour accrocher un siège. Et les nouveaux venus, ne vous dirigez pas directement vers l’arrière – prendre un vélo à l’avant facilitera le suivi.
- Réglez votre selle. Obtenir l’ajustement parfait sur le vélo peut être délicat, mais une règle générale consiste à ajuster la selle pour qu’elle soit à égalité avec votre hanche. Quant au guidon, positionnez-le de manière à ce que le cou et le dos ne soient pas sollicités. Et fixez vos pieds à l’aide de sangles ou de pinces : Les boules des pieds doivent reposer sur le centre de la pédale et si vous vous attachez, assurez-vous qu’elles sont bien fixées.
- Savoir les chiffres. Certains instructeurs appellent des chiffres pour indiquer à quel point vous devez vous lever de votre siège. En gros, la position un correspond au fait d’être assis dans le siège, la position deux est un léger survol de la selle et la position trois est une charnière plus spectaculaire vers l’avant, mais voici les spécificités de chacune.
- Insistez sur la résistance. Il n’y a pas de véritables engrenages à changer, mais il y aura un bouton de résistance ou un ordinateur. Cela contrôlera la force avec laquelle les muscles doivent travailler pour augmenter le RPM (c’est le langage du vélo pour les révolutions par minute).
- Serviette. Gardez une serviette drapée sur le guidon pour y accéder facilement – vous en aurez probablement besoin. Et siroter de l’eau est encouragé à mi-course pour rester hydraté (bien que le cycle ‘n’ sip nécessite certainement une certaine coordination).
- Choisissez votre classe judicieusement. Vous aimez le club ? Optez pour des séances aux lumières tamisées ou à l’ambiance disco. Si vous recherchez plus d’aventure, optez pour des cours qui font entrer le plein air dans le studio. Trouver l’ambiance idéale (pour vous) peut rendre votre séance plus amusante et plus efficace.Musique et lumière pendant le cyclisme en salle. Shaulov N, Lufi D. Perceptual and motor skills, 2009, Jul.;108(2):0031-5125.
Le vélo d’intérieur met le paquet avec ses airs géniaux, le contrôle de la résistance et de la vitesse, et l’intensité globale. Enfourchez le vélo le plus proche et donnez un coup de pouce à ce cours !
Parution originale en avril 2012. Mise à jour en juin 2017.