A estas alturas, probablemente hayas oído hablar del ciclismo indoor (o SPINNING, si quieres usar su nombre de marca), pero eso no significa que hayas ido a una clase todavía. Sabemos que toda la experiencia puede parecer abrumadora desde fuera, así que esto es lo que debes saber antes de ir al estudio por primera vez.
Lo que hay que saber
Más intensas que montar en una bicicleta estática, la mayoría de las clases de ciclismo indoor duran entre 30 y 75 minutos. La intensidad variará a lo largo de la clase gracias a las diferentes posiciones del cuerpo (por ejemplo, de pie o sentado), la velocidad de los pedales y la resistencia. El instructor le indicará cuándo debe cambiar los ajustes para que su paseo sea como el que se realiza al aire libre, con subidas de colinas, sprints y deslizamientos. En algunas clases especiales, el pedaleo se mezcla con ejercicios de la parte superior del cuerpo, bandas resistentes, o una aventura temática (tributo a Michael Jackson, alguien?).
El ciclismo de interior no es definitivamente un paseo en el parque, sin embargo. Aumentará el VO2 máximo (la velocidad a la que el oxígeno es transportado a los músculos), una señal de que el cuerpo está siendo forzado.Respuestas fisiológicas durante el ciclismo en interiores. Battista RA, Foster C, Andrew J. Journal of strength and conditioning research, 2008, Sep.;22(4):1533-4287. Además, todo ese pedaleo hará trabajar a tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y tronco. Los estudios también han demostrado que el ciclismo de interior puede ayudar a perder los kilos de más y a evitar las migrañas, al tiempo que reduce al mínimo el impacto sobre las articulaciones.The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women. Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2010, Dec.;50(2):0022-4707. El ejercicio como profilaxis de la migraña: un estudio aleatorio utilizando la relajación y el topiramato como controles. Varkey E, Cider A, Carlsson J. Cephalalgia : an international journal of headache, 2011, Sep.;31(14):1468-2982.
Tu plan de acción
Si eres un novato o simplemente estás repasando la etiqueta, aquí hay algunos consejos para un paseo exitoso:
- Vístete. El cuerpo sudará mucho, así que ponte ropa que absorba la humedad para mantenerte fresco y seco. En cuanto a los pies, se requieren zapatillas de ciclismo para algunas clases, pero las zapatillas de deporte normales funcionarán bien en la mayoría de los casos.
- Toma asiento. Si es una opción, reserve una bicicleta en línea para garantizar un lugar en la clase. Si no es así, llega pronto para coger un asiento. Y los novatos, no se dirijan directamente a la parte de atrás: si consiguen una bicicleta en la parte delantera, les será más fácil seguirla.
- Ajusta tu sillín. Conseguir el ajuste perfecto en la bicicleta puede ser complicado, pero una regla general es ajustar el sillín para que esté a la altura de tu cadera. En cuanto al manillar, colócalo de forma que el cuello y la espalda no se tensen. Y ata o sujeta los pies: Las puntas de los pies deben apoyarse en el centro del pedal y, si te los sujetas con correas, asegúrate de que están bien sujetos.
- Conoce los números. Algunos instructores indican con números la distancia a la que debes levantarte de tu asiento. A grandes rasgos, la posición uno es sentarse en el asiento, la posición dos es una ligera elevación sobre el sillín, y la posición tres es una bisagra más dramática hacia adelante, pero aquí están los detalles de cada una.
- Insista en la resistencia. No hay engranajes reales para cambiar, pero habrá una perilla de resistencia o computadora. Esto controlará la intensidad con la que los músculos deben trabajar para aumentar las RPM (que es la forma en que se habla de las revoluciones por minuto en la bicicleta).
- Traiga una toalla. Mantenga una toalla sobre el manillar para facilitar el acceso, probablemente la necesitará. Y se recomienda beber agua a mitad del recorrido para mantenerse hidratado (aunque el ciclo ‘n’ sip definitivamente requiere cierta coordinación).
- Elija su clase sabiamente. ¿Te gusta el club? Opta por sesiones con luces tenues o ambiente de discoteca. Si buscas más aventura, opta por clases que lleven el aire libre al estudio. Conseguir el ambiente adecuado (para ti) puede hacer que tu sesión sea más divertida y efectiva.Música y luz durante el ciclismo indoor. Shaulov N, Lufi D. Perceptual and motor skills, 2009, Jul.;108(2):0031-5125.
El ciclismo indoor pone las cosas en su sitio con sus increíbles melodías, el control de la resistencia y la velocidad, y la intensidad general. Súbete a la bici más cercana y dale una oportunidad a esta clase!
Publicado originalmente en abril de 2012. Actualizado en junio de 2017.