A questo punto, probabilmente hai sentito parlare di indoor cycling (o SPINNING, se vuoi usare il suo nome depositato), ma questo non significa che tu abbia già fatto un corso. Sappiamo che l’intera esperienza può sembrare travolgente dall’esterno, quindi ecco cosa dovresti sapere prima di entrare nello studio per la prima volta.
Il bisogno di sapere
Più intenso che andare su una bicicletta stazionaria, la maggior parte delle lezioni di indoor cycling dura da 30 a 75 minuti. L’intensità varia durante la lezione grazie alle diverse posizioni del corpo (cioè, in piedi o seduti), alla velocità dei pedali e alla resistenza. L’istruttore ti dirà quando cambiare le impostazioni in modo che la tua corsa sia come quella che faresti all’aperto, completa di salite, sprint e corsa lenta. In alcune classi speciali, la pedalata è anche mescolata con allenamenti per la parte superiore del corpo, bande resistenti, o un’avventura a tema (tributo a Michael Jackson, qualcuno?).
Il ciclismo indoor non è sicuramente una corsa nel parco, però. Amplificherà il VO2 max (il tasso di ossigeno è trasportato ai muscoli), un segno che il corpo viene spinto.Risposte fisiologiche durante il ciclismo indoor. Battista RA, Foster C, Andrew J. Journal of strength and conditioning research, 2008, Sep.;22(4):1533-4287. Inoltre, tutta quella pedalata farà lavorare i tuoi quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei, i polpacci e il core. Gli studi hanno anche scoperto che il ciclismo indoor può aiutare a liberarsi di chili indesiderati e potenzialmente allontanare l’emicrania, mantenendo l’impatto sulle articolazioni al minimo.The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women. Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2010, Dec.;50(2):0022-4707. Esercizio come profilassi dell’emicrania: uno studio randomizzato con rilassamento e topiramato come controlli. Varkey E, Cider A, Carlsson J. Cephalalgia : an international journal of headache, 2011, Sep.;31(14):1468-2982.
Il tuo piano d’azione
Che tu sia un principiante o semplicemente rispolverare il galateo, ecco alcuni consigli per una gita di successo:
- Tuta. Il corpo suderà sicuramente, quindi indossa abiti traspiranti per mantenerti fresco e asciutto. Per quanto riguarda i piedi, per alcune classi sono richieste scarpe da ciclismo, ma nella maggior parte dei casi andranno bene normali scarpe da ginnastica.
- Prendi posto. Se è un’opzione, prenota una bicicletta online per garantire un posto nella classe. Altrimenti, arrivate presto per accaparrarvi un posto. E, per i principianti, non andare subito in fondo: prendere una bici davanti renderà più facile seguire il corso.
- Regola la tua sella. Ottenere la perfetta vestibilità sulla bici può essere difficile, ma una regola generale è quella di regolare la sella in modo che sia all’altezza dell’anca. Per quanto riguarda il manubrio, posizionalo in modo che il collo e la schiena non si sforzino. E lega o aggancia i piedi: Le palle dei piedi dovrebbero poggiare sul centro del pedale e se ti stai legando, assicurati che siano ben fissate.
- Conosci i numeri. Alcuni istruttori chiamano dei numeri per indicare quanto dovresti alzarti dalla sella. Approssimativamente, la posizione uno è seduto nel sedile, la posizione due è un leggero librarsi sopra la sella, e la posizione tre è una più drammatica cerniera in avanti, ma qui ci sono le specifiche su ciascuno.
- Insistere sulla resistenza. Non ci sono vere e proprie marce da cambiare, ma ci sarà una manopola di resistenza o un computer. Questo controllerà quanto duramente i muscoli devono lavorare per aumentare gli RPM (che è il linguaggio della bicicletta per i giri al minuto).
- Asciugati. Tieni un asciugamano sul manubrio per un facile accesso – probabilmente ne avrai bisogno. E l’assunzione di acqua è incoraggiata a metà corsa per rimanere idratati (anche se il ciclo ‘n’ sorso richiede sicuramente una certa coordinazione).
- Scegli la tua classe saggiamente. Ami il club? Scegli le sessioni con luci soffuse o un’atmosfera da discoteca. Se cerchi più avventura, opta per classi che portano l’aria aperta nello studio. Trovare l’atmosfera giusta (per te) può rendere la tua sessione più divertente e più efficace. Shaulov N, Lufi D. Perceptual and motor skills, 2009, Jul.;108(2):0031-5125.
Il ciclismo indoor mette le cose a posto con le sue fantastiche melodie, il controllo della resistenza e della velocità e l’intensità generale. Salta sulla bici più vicina e dai un’occhiata a questa classe!
Originariamente pubblicato nell’aprile 2012. Aggiornato a giugno 2017.