Les ballonnements lors d’un régime végétalien sont une préoccupation ou une plainte très courante chez les personnes qui commencent à manger végétalien et parfois chez les personnes qui sont végétaliennes depuis un certain temps déjà. Il est courant d’appeler les ballonnements un » effet secondaire » d’un régime végétalien et de se demander combien de temps les ballonnements vont durer quand on devient végétalien.
Cet article couvre ce que vous devez savoir sur les ballonnements lors d’un régime végétalien :
- Qu’est-ce que les ballonnements
- Les ballonnements sont-ils normaux ?
- Les régimes à base de plantes provoquent-ils un excès de ballonnements ?
- Causes courantes de ballonnements
- Combien de temps durent les ballonnements quand on passe au végétalien ?
- Boulotements et culture diététique
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Qu’est-ce que les ballonnements ?
Les ballonnements sont une sensation que la zone abdominale est pleine, étirée ou qu’il y a une pression accrue dans l’abdomen. Typiquement, l’abdomen se sent plein de gaz, de liquide ou de nourriture. Parfois, la sensation de ballonnement fait que la zone abdominale est gonflée ou dure au toucher.
La sensation de ballonnement peut être accompagnée d’un certain niveau de douleur ou d’inconfort. Tout le monde ne ressent pas de douleur ou d’inconfort lorsqu’il se sent ballonné.
Les ballonnements peuvent être accompagnés ou non d’une distension abdominale.
Les ballonnements par rapport à la distension
La distension abdominale est une augmentation observable de la taille de la zone abdominale. Il est souvent utilisé de manière interchangeable avec le terme ballonnement, mais ils décrivent deux concepts différents.
Le ballonnement est une sensation ou un sentiment ; la distension est un changement physiquement observable.
Vous pourriez à la fois être ballonné et avoir une distension abdominale ou ressentir une sensation de ballonnement sans distension abdominale. Généralement, s’il y a une distension abdominale, une sensation de ballonnement est présente, mais ce n’est pas toujours le cas.
Les ballonnements sont-ils normaux ?
Le fait d’avoir des gaz, des liquides et des aliments qui se déplacent dans le tractus gastro-intestinal (GI) est une partie normale de la digestion. Parfois, nous pouvons sentir ces mouvements en nous, et d’autres fois non (cela peut aussi dépendre de la personne).
Les gaz peuvent être soit avalés en mangeant, soit produits dans le cadre du processus de digestion.
Les fluides sont consommés ou, parfois, aspirés dans le tube digestif par l’organisme (cela peut arriver avec certains types de diarrhée, avec des infections, etc.).
Les aliments vont bien sûr être présents dans le tube digestif au fur et à mesure de leur digestion. Après avoir mangé un grand volume de nourriture, il est plus probable que quelqu’un remarque une sensation de plénitude ou d’étirement dans son abdomen.
La distension peut également être normale pour certaines personnes. Les grands volumes de nourriture prennent de l’espace, et selon la taille ou la forme d’un corps, cela peut être perceptible après les repas.
Il est important de savoir quand un processus normal devient problématique.
Quand les ballonnements passent de « normaux » à problématiques
Souvenons-nous que nous avons tous notre propre « normal » unique. Certaines personnes peuvent être plus sensibles aux sensations de leur système digestif, là où d’autres ne le sont pas. Une augmentation de la taille de l’abdomen après un repas est également très variable selon les personnes.
Alors, comment savoir si vos ballonnements et/ou votre distension abdominale sont problématiques ? Parler à votre médecin est toujours votre meilleur atout.
Vous pourriez également vous poser les deux questions suivantes :
- Mes ballonnements ont-ils un impact sur ma vie d’une quelconque manière ? Par exemple, une douleur, un inconfort, vous empêchant de faire des activités. Si oui, il est temps de consulter un médecin.
- Avez-vous constaté un changement dans mes ballonnements et/ou ma distension abdominale ? Si cela s’aggrave (ou simplement ne s’améliore pas), il est temps de consulter un médecin.
S’il n’y a pas de changement et que les ballonnements/la distension que vous ressentez n’ont pas d’impact sur votre vie, cela peut être votre normal. Cependant, si vous avez la moindre inquiétude, parler à un médecin pour exclure tout problème est le meilleur pari.
Une bonne règle de base est « c’est un problème si vous pensez que c’est un problème ».
Les régimes à base de plantes causent-ils des ballonnements excessifs ?
Les gens disent souvent que les ballonnements et l’excès de gaz sont un « effet secondaire » de la transition vers un régime à base de plantes. Mais un régime à base de plantes et les ballonnements vont-ils de pair ?
Les changements alimentaires peuvent certainement entraîner des changements dans la digestion. Votre corps s’habitue à votre apport normal et si celui-ci change radicalement, il peut y avoir une période d’ajustement.
Lorsqu’il s’agit de passer à un régime plus végétal et de ballonnements, l’augmentation de l’apport en fibres est souvent regardée comme le coupable. Il y a deux raisons principales pour lesquelles les fibres pourraient entraîner une augmentation de la sensation de ballonnement :
- Les fibres prennent physiquement de la place dans le tube digestif : si vos intestins sont habitués à de plus petits volumes d’aliments et/ou à des aliments plus faibles en fibres, une augmentation des fibres peut être ressentie (ou vue c’est-à-dire une distension).
- La digestion des fibres par les bactéries intestinales crée des gaz : C’est une partie normale de la digestion et ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais tout le monde n’est pas équipé pour l’augmentation de la charge en fibres lors d’un changement alimentaire tel que le passage à un régime à base de plantes.
J’entre dans plus de détails sur les fibres dans un régime à base de plantes et les ballonnements ci-dessous.
Causes communes de ballonnements
Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles une personne peut se sentir ballonnée ou avoir une distension abdominale visible. Certaines des raisons les plus couramment rapportées pour les ballonnements et/ou la distension sont :
- Apport en fibres
- Apport en FODMAP
- Avaler de l’air
- Digestion lente
- Syndrome du côlon irritable
- Maladie cœliaque
- Maladie inflammatoire de l’intestin (maladie de Crohn, Colite ulcéreuse)
- Autres troubles fonctionnels de l’intestin
Plusieurs d’entre eux sont des conditions médicales qui nécessitent un diagnostic et un traitement par un médecin. C’est une des raisons pour lesquelles il est crucial de parler à un médecin de toute préoccupation liée aux ballonnements et/ou à la distension.
Les ballonnements, et la santé digestive en général, vont au-delà de ce que nous mettons dans notre corps. Le niveau d’activité, le stress, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent jouer un rôle énorme dans la façon dont notre système digestif est heureux et sain. Je ne couvrirai pas ces facteurs, ni les conditions médicales liées aux ballonnements, car je veux rester concentré sur les aliments et les comportements alimentaires pour cet article.
Avant d’entrer dans les détails, rappelez-vous que chacun est un individu. Ce qui cause des problèmes à une personne, peut ne pas en causer à une autre. Les fibres, les FODMAPs et les autres sujets ci-dessous ne sont pas » mauvais » simplement parce qu’ils peuvent être problématiques pour certaines personnes.
Apport en fibres et ballonnements
Les fibres sont un type de glucides qui ne sont pas digérés ou absorbés par le tube digestif humain. Cela signifie que les fibres traversent le tube digestif entières. Cela crée du volume dans les intestins, ce qui peut entraîner une sensation de pression ou de plénitude. Certaines personnes peuvent ressentir cela comme une sensation de ballonnement.
Alors que les humains ne peuvent pas digérer les fibres, les bonnes bactéries du gros intestin le peuvent.
Le processus de dégradation par les bonnes bactéries d’une partie des fibres que nous mangeons peut conduire à la création de gaz. Si beaucoup de gaz est produit, cela pourrait donner l’impression que les intestins sont pleins ou étirés, ce qui entraîne une sensation de ballonnement.
En théorie, la consommation de fibres devrait aider à réguler les intestins (comme dans, provoquer des selles plus régulières). Parfois cependant, une constipation ou une diarrhée pourrait en résulter ; les deux pouvant conduire à une sensation de ballonnement.
Les bactéries intestinales changent avec le changement de régime alimentaire. Il peut falloir un peu de temps pour constituer les bonnes bactéries dans l’intestin afin de gérer la charge en fibres d’un changement de régime alimentaire tel que le passage à un régime à base de plantes.
Il est impossible de dire combien de temps cela peut prendre car chacun est un individu. Cependant, quelques jours à quelques semaines peuvent être réalistes. Progresser lentement dans les changements alimentaires (c’est-à-dire augmenter lentement la consommation de fibres) peut aider à atténuer le potentiel de problèmes de ballonnements lors d’une alimentation à base de plantes.
Si les ballonnements et/ou la distension persistent, causent de l’inconfort ou de la douleur, s’aggravent (plutôt que de s’améliorer) ou ne s’améliorent jamais pour revenir à un état où vous vous sentez » normal « , en parler à un médecin ou à un diététicien professionnel est une bonne idée.
Apport en FODMAP et ballonnements
Les FODMAP sont un groupe de composés glucidiques qui peuvent ne pas être bien digérés par certaines personnes. S’ils ne sont pas bien digérés, cela pourrait entraîner une irritation du tube digestif, notamment des ballonnements et une distension.
Tout le monde n’est pas impacté par la consommation de FODMAPs de la même manière et il est important de noter qu’il n’y a pas d’approche unique pour naviguer dans les FODMAPs. Le type spécifique de FODMAP et/ou la quantité font une énorme différence entre différentes personnes.
Les FODMAP se trouvent dans une variété d’aliments, dont certains peuvent être consommés en plus grande quantité dans le cadre d’un régime végétalien. Les aliments courants à teneur élevée en FODMAP sont :
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois, soja)
- Certains légumes (les légumes allium et crucifères ont tendance à être les plus élevés)
- Certains fruits (les fruits à noyau, les pommes, les poires et les mangues ont tendance à être plus élevés)
- Céréales (ex. blé, seigle, orge)
- Les aliments contenant du lactose (produits laitiers)
- Les édulcorants (miel, agave, alcools de sucre, sirop de maïs à haute teneur en fructose)
Cette liste n’est pas exhaustive et n’a qu’une valeur d’exemple. Ce ne sont pas de « mauvais » aliments et n’ont pas besoin d’être évités par une majorité de personnes. En fait, la plupart des aliments de cette liste sont considérés comme extrêmement sains et des groupes d’aliments de base pour un régime à base de plantes.
On parle beaucoup de l’élimination des FODMAP, mais faire cela n’est pas un processus simple. Il est également super important de savoir que les régimes d’élimination des FODMAP ne sont destinés qu’à être temporaires et qu’il est essentiel de passer par la phase de réintroduction pour vraiment déterminer quelles sont les sensibilités (s’il y en a) et déterminer combien chaque personne peut tolérer (et quels aliments spécifiques sont plus un déclencheur).
Travailler avec un diététicien est fortement recommandé pour modifier l’apport en FODMAP, en particulier dans le cadre d’un régime végétalien (car de nombreux aliments FODMAP contiennent des nutriments essentiels pour les végétaliens).
Avaler de l’air et ballonnements
Mâcher du chewing-gum, boire à la paille, manger rapidement et manger des bonbons durs peuvent être des habitudes et des comportements qui peuvent augmenter la quantité d’air avalé. Boire des boissons gazeuses (y compris des boissons comme la bière) conduit également à avaler de l’air.
Bien que cet air puisse être éructé, il pourrait également se déplacer plus bas dans le tube digestif et entraîner des sensations de ballonnements.
Le chewing-gum peut être encore plus problématique pour les ballonnements car de nombreux chewing-gums sont sans sucre mais contiennent plutôt des alcools de sucre (un type de FODMAP qui peut irriter le tube digestif chez certaines personnes).
Mâcher soigneusement les aliments, ne pas parler en mangeant, manger lentement, ne pas utiliser de paille, éviter les chewing-gums et ne pas boire de boissons gazeuses peut aider à lutter contre les ballonnements si l’un de ces comportements entraîne une augmentation de l’air dans le tube digestif.
Digestion lente et ballonnements
La digestion lente peut être due au type d’aliments consommés ou représenter un problème de fonctionnement du tube digestif. Les problèmes fonctionnels doivent être diagnostiqués et traités par un professionnel de santé.
L’exemple le plus courant de digestion lente est la constipation. La constipation peut provoquer des ballonnements parce que les intestins sont physiquement pleins de nourriture (selles), ce qui augmente la pression dans l’abdomen. La tentative du corps d’évacuer ces selles peut entraîner une sensation de douleur. Si cela se produit régulièrement ou si vous remarquez une aggravation des symptômes, il est bon d’en parler à un médecin.
La gestion de la constipation doit se faire sur une base individuelle car il faut déterminer la cause de la constipation pour savoir correctement comment résoudre ce problème.
Une autre cause fréquemment rapportée de digestion lente est la consommation d’un repas très riche en graisses. Non pas un repas qui contient des graisses, mais un repas avec une très grande quantité de graisses ou dont une grande partie des calories proviennent des graisses.
Les graisses peuvent ralentir la digestion et l’absorption des aliments. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles la consommation de graisses est encouragée pour favoriser la satiété et la plénitude. Mais pour certaines personnes, ou avec certains repas, cela pourrait jouer contre vous.
Une façon de naviguer à ce sujet est de tenir un journal de ce que vous mangez et si vous ressentez des ballonnements ou une distension après le repas. Cela pourrait aider à identifier les aliments ou les repas qui pourraient avoir besoin d’un ajustement.
Il existe des rapports sur les produits animaux liés aux ballonnements, mais cet article est destiné aux végétaliens / mangeurs à base de plantes, donc je ne m’y attarderai pas.
Combien de temps durent les ballonnements quand on devient végétalien ?
Une certaine quantité de ballonnements peut toujours être présente sur un régime végétalien, en particulier un régime riche en fibres et en volume global. Si ces ballonnements sont indolores et ne provoquent pas d’inconfort (c’est-à-dire s’ils donnent simplement l’impression que l’estomac ou la zone abdominale est pleine et/ou qu’ils ont l’air un peu plus gros après un repas), il ne devrait pas y avoir trop de raisons de s’inquiéter.
Si, après être devenu végétalien ou avoir fait la transition vers un régime principalement à base de plantes, les ballonnements persistent ou un inconfort est ressenti, cela peut ne pas être normal et il peut être nécessaire de consulter un médecin.
Comme indiqué ci-dessus, il est normal d’avoir une certaine quantité de gaz accumulés dans le tube digestif. Les régimes plus riches en fibres peuvent entraîner une plus grande production de gaz.
De plus, les régimes végétaliens peuvent être plus élevés en volume total. Les régimes à base de plantes peuvent offrir moins de calories par bouchée et, par conséquent, de nombreux végétaliens constatent qu’ils doivent consommer de plus grands volumes de nourriture pour répondre aux besoins énergétiques. Ce plus grand volume d’aliments doit voyager dans le tube digestif et peut entraîner des ballonnements et/ou une distension.
Tout le monde, végétalien ou non, est susceptible de ressentir des ballonnements à un moment donné. L’important est de remarquer si la situation change, s’aggrave ou si elle a un impact quelconque sur la vie quotidienne. Ce sont des raisons de parler à un médecin.
Si votre régime végétalien provoque un excès de ballonnements (c’est-à-dire des ballonnements inconfortables ou douloureux), il existe des moyens de l’atténuer. Un apport plus faible en fibres ou en volume pourrait aider si les ballonnements et/ou la distension ont un impact sur la qualité de vie. Modifier les FODMAPs, gérer la quantité d’air avalée et déterminer quels aliments ou repas sont liés aux ballonnements (et les ajuster si nécessaire) sont également des solutions possibles.
La nutrition n’est jamais une affaire de taille unique.
Ballonnements et culture alimentaire
Je ne peux pas écrire un article sur les ballonnements sans aborder la culture alimentaire liée aux ballonnements et au fait d’avoir un » ventre plat « . Il y a beaucoup de gens qui ont des ballonnements normaux (pas de douleur, d’inconfort, d’autres soucis) mais qui pensent que c’est un problème simplement parce qu’ils veulent un » ventre plat « .
Dire » je me sens ballonné » est la nouvelle façon de dire » je me sens gros « . Bien que les ballonnements puissent certainement être une préoccupation sérieuse, nous ne pouvons pas ignorer les implications de la culture de l’alimentation en utilisant les ballonnements de cette façon.
Il y a beaucoup trop de pression (sur internet, de la part des « influenceurs », etc.) pour avoir un ventre plat. La quantité de » trucs et astuces » pour » se débarrasser des ballonnements » strictement dans le but d’avoir un abdomen plus plat ne fait que démontrer à quel point la culture du régime est ancrée dans la société.
Premièrement, avoir un ventre plat n’est pas la réalité pour la grande majorité des gens. Les femmes en particulier sont susceptibles de porter un peu de graisse sur leur abdomen (les hommes aussi). C’est parfaitement normal et tout à fait acceptable. Si vous êtes dans un endroit où vous ne pouvez pas accepter cet aspect de votre corps, il est peut-être temps de chercher de l’aide pour développer une meilleure relation avec votre corps et/ou votre nourriture.
Deuxièmement, un ventre plat ne signifie absolument rien en termes de santé et le désirer est le résultat de la culture du régime. Comme ci-dessus, ce n’est pas un « objectif » réaliste pour la plupart des gens qui ont soit un peu de graisse sur l’abdomen et / ou éprouvent un certain ballonnement / distension dans le cadre de leur digestion normale. Les mesures extrêmes que les gens prennent pour obtenir un « ventre plat » peuvent être extrêmement néfastes. La plupart ne sont pas viables sur une longue période.
Troisièmement, les « ventres plats » que vous voyez en ligne apparaissent probablement ainsi en raison de la pose/de l’éclairage et d’autres astuces (y compris l’édition/le photoshop de l’image). Si ces personnes au « ventre plat » devaient s’asseoir, détendre les muscles de leur estomac ou poser d’une manière différente, ce ventre ne serait très probablement pas plat.
N’oublions pas que la génétique entre également en jeu. Certaines personnes sont tout simplement plus susceptibles que d’autres de stocker de la graisse sur leur abdomen (ou pas).
Beaucoup de personnes sont préoccupées par les ballonnements en raison de la façon dont elles perçoivent leur apparence extérieure lorsqu’elles se sentent ballonnées et/ou ont une distension abdominale. Une certaine quantité de ballonnements est une partie normale de la digestion et quelque chose à apprécier (car cela signifie que le système digestif fonctionne, décompose les aliments et fournit à votre corps ce dont il a besoin).
Comme ci-dessus, si les ballonnements suscitent des inquiétudes (inconfort, douleur, changement de la fréquence/de la gravité, impact sur la vie de quelque manière que ce soit, etc.), c’est un sujet sur lequel il faut travailler avec un médecin (et/ou un diététicien professionnel).
Je ne veux pas que quelqu’un se sente mal de désirer un ventre plat. La culture du régime est en grande partie inévitable. Être capable d’appeler la culture du régime est une bonne première étape dans le voyage pour échapper à ces attentes irréalistes et souvent nuisibles. Encore une fois, les ballonnements peuvent être tout à fait normaux ou problématiques ; si vous avez des inquiétudes, veuillez demander l’aide d’un professionnel de la santé.
Résumé : Les ballonnements dans le cadre d’un régime végétalien
Un certain niveau de ballonnements est à prévoir dans le cadre de la digestion, en particulier lors de la consommation d’un régime plus riche en fibres comme un régime à base de plantes. Parfois, avec un changement alimentaire important, le corps a besoin d’un certain temps pour s’adapter. Certains aspects du régime ou des comportements alimentaires peuvent être modifiés pour aider à gérer les ballonnements (fibres, FODMAPs, avaler de l’air, digestion lente). Si vous êtes préoccupé par les ballonnements, en particulier s’ils sont persistants et associés à une gêne ou à une douleur, veuillez demander l’aide de votre prestataire de soins primaires.
Lorsque vous effectuez des changements alimentaires, aller lentement peut être bénéfique. Travailler avec un diététicien peut vous permettre de trouver un mode d’alimentation qui vous convient le mieux !
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