Les nageurs de compétition font partie des athlètes les plus surentraînés dans le sport. Ils passent souvent jusqu’à 20 heures par semaine dans la piscine, réparties sur six jours et neuf entraînements.
Donc la dernière chose dont ils ont besoin est un entraînement supplémentaire. Il n’est pas surprenant que certains entraîneurs de natation se passent complètement de l’entraînement en milieu sec. Pire encore, d’autres entraîneurs font subir à leurs athlètes de brèves séances d’exercices inspirés du bodybuilding qui n’apportent que peu de bénéfices et peuvent endommager leurs épaules surmenées.
Mais un programme efficace de dryland, effectué seulement deux fois par semaine, peut rapporter d’énormes dividendes dans l’eau tout en réduisant le risque de blessure. Même les nageurs les plus accomplis ont tendance à manquer de stabilité articulaire sur terre à cause des mouvements dans la piscine, et tout nageur peut bénéficier d’une puissance accrue du bas du corps pour aller plus loin sur les blocs et le mur.
En travaillant la stabilité des articulations, la rotation par les hanches, le tronc et les épaules, et la puissance du bas du corps sur terre, les nageurs peuvent gagner du temps sur leurs courses dans l’eau.
Voici 10 exercices de base qui peuvent faire cela.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l’auteur ou le coauteur d’un certain nombre de livres sur la performance et l’entraînement.
La fente latérale
Pourquoi vous devriez la faire : Elle ouvre les muscles de l’aine et des hanches, améliorant ainsi la rotation de la hanche, ce qui est vital en natation.
Comment la réaliser : Depuis une position debout, faites un pas vers la droite, en gardant les orteils pointés droit devant et les pieds à plat sur le sol. Accroupissez-vous sur votre jambe droite, en gardant la jambe gauche tendue et le poids sur le milieu du pied jusqu’au talon de la jambe droite. Accroupissez-vous aussi bas que possible, gardez la jambe gauche tendue et maintenez la position pendant 2 secondes. Revenez en position debout et répétez pendant 10 répétitions puis changez de côté.
Le pont du pilier latéral
Pourquoi vous devez le faire : Pour ouvrir les hanches, générant plus de rotation et de puissance dans l’eau.
Comment le faire : Allongez-vous sur un côté, le corps en ligne droite et le coude sous l’épaule, pieds superposés. Poussez votre hanche du sol, en créant une ligne droite de la cheville à l’épaule. Maintenez cette position pendant trois secondes. Faites-en 10 d’un côté, puis 10 de l’autre. Veillez à garder la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. Ne vous affaissez pas et ne vous courbez pas.
Physioball leg curl
Pourquoi vous devriez le faire : Comme le pont fessier, cela maintient les hanches en extension et oblige les ischio-jambiers à travailler, ce qui améliore finalement la capacité de saut et la force postérieure.
Comment le faire : Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, les jambes tendues et les talons sur un physioball. Contractez vos épaules et détendez votre cou. Contractez vos fessiers pour lever vos hanches et tirez le ballon vers vous. Ne laissez pas tomber vos hanches lorsque le ballon vient vers vous. Tendez à nouveau vos jambes, puis répétez l’exercice de flexion des jambes pendant 10 répétitions. Assurez-vous que vos hanches ne touchent jamais le sol.
Leg cradle
Pourquoi vous devriez le faire : C’est un autre excellent exercice pour ouvrir les hanches, ce qui aide à la rotation dans la piscine.
Comment le faire : Soulevez votre pied droit du sol tout en vous tenant sur votre jambe gauche. Soulevez le genou droit, en plaçant votre main droite sous le genou et votre main gauche sous la cheville. Tirez votre jambe droite aussi près que possible de votre poitrine dans un mouvement d’étirement tout en serrant votre fessier gauche. Faites un pas en avant avec votre pied droit. Changez de pied. Faites 10 répétitions par côté.
Presse alternée avec haltères
Pourquoi vous devriez la faire : Il favorise la stabilité de l’épaule sans exercer une pression excessive sur l’articulation, comme pourrait le faire une presse avec haltères.
Comment le faire : Allongez-vous face vers le haut sur un banc, en tenant des haltères à l’extérieur de vos épaules et avec les paumes face à vos cuisses. Soulevez les deux haltères au-dessus de votre poitrine. Gardez l’un des haltères au-dessus de votre poitrine pendant que vous abaissez l’autre haltère, le touchez à l’extérieur de votre épaule et le repoussez vers le haut. Au sommet du mouvement, poussez plus loin avec les deux mains, comme si vous essayiez de frapper le plafond. Changez de côté. Répétez pour 10 répétitions.
Pullups
Pourquoi vous devriez le faire : Une bonne nage génère une extension complète à travers les lats, le dos, les épaules et le poignet. Un pullup, effectué correctement, imite un tel mouvement.
Comment le faire : En vous suspendant à une barre avec une prise à la main ou inversée (sous la main), tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour soulever votre corps. Terminez en tirant avec vos bras. L’essentiel est de revenir à la position d’extension complète après chaque répétition. Sinon, vous n’atteignez pas l’extension complète, le mouvement que vous voulez dans l’eau.
Rotation externe à la mini-bande
Pourquoi vous devriez le faire : Pour renforcer vos hanches et vos fessiers, qui fournissent une grande partie de votre puissance en natation.
Comment le faire : Enroulez une mini-bande autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux. Mettez-vous en position de demi-squat, avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et le dos plat. En gardant la jambe gauche immobile, faites entrer et sortir le genou droit pendant 10 répétitions. Changez de jambe et répétez. Veillez à garder vos pieds à plat sur le sol. Ne laissez pas le genou de votre jambe stationnaire tomber vers l’intérieur.
Le squat deoblet
Pourquoi vous devez le faire : Pour développer la puissance dans le bas du corps afin que le nageur puisse mieux exploser du mur.
Comment le faire : Tenez une kettlebell à deux mains contre votre poitrine comme si vous vous prépariez à y boire, à la manière d’un goblet. Squattez en asseyant les hanches en arrière et vers le bas, en gardant le poids dans les talons des pieds sans soulever les orteils. Maintenez le contact entre la kettlebell et votre poitrine. Vos coudes doivent toucher légèrement vos genoux. Levez et étendez puissamment par les hanches. Répétez pour 10 répétitions.
Squat jump
Pourquoi vous devriez le faire : Cela fait travailler les hanches, les genoux et les chevilles. La réponse dite de triple flexion crée de la puissance hors des blocs et du mur.
Comment le faire : Tenez-vous debout avec les pieds juste à l’extérieur des épaules et les suspensions derrière votre tête. Accroupissez-vous, en gardant vos genoux derrière vos orteils. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez vos orteils vers vos tibias en l’air pour vous préparer à atterrir. Atterrissez dans la position accroupie de départ, maintenez cette position pendant 3 secondes et répétez l’exercice pour 10 répétitions. Assurez-vous d’atterrir en douceur – comme un chat, même – avec les hanches en arrière et vers le bas.
Lancer rotatif de la balle de médecine
Pourquoi vous devriez le faire : Cela améliore la capacité d’un nageur à stocker et à libérer l’énergie à partir des hanches.
Comment le faire : Tenez-vous debout face à un mur de blocs de béton à environ 1 mètre. Tenez le ballon au niveau de la taille. Faites pivoter votre tronc en l’éloignant du mur pendant que vous vous enroulez. Initiez le lancer en poussant votre hanche vers le mur, suivi par le tronc, les bras et le ballon. Lancez le ballon sur le mur, puis attrapez-le avec les bras légèrement pliés, une main sous le ballon, l’autre derrière. Répétez l’exercice pendant 10 répétitions, puis changez de côté.
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