Manger moins, faire plus d’exercice. Si seulement c’était aussi simple ! Comme la plupart des personnes au régime le savent, perdre du poids peut être très difficile. Comme le détaille ce rapport, une série d’influences peuvent affecter la façon dont les gens prennent et perdent du poids. Mais une compréhension de base de la façon de faire pencher votre balance énergétique en faveur de la perte de poids est un bon point de départ.
Commencez par déterminer combien de calories vous devriez consommer chaque jour. Pour ce faire, vous devez savoir combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Pour ce faire, quelques calculs simples sont nécessaires.
Premièrement, multipliez votre poids actuel par 15 – c’est à peu près le nombre de calories par livre de poids corporel nécessaire pour maintenir votre poids actuel si vous êtes modérément actif. Être modérément actif signifie avoir au moins 30 minutes d’activité physique par jour sous forme d’exercice (marcher à un rythme soutenu, monter des escaliers ou jardiner activement). Supposons que vous êtes une femme de 1,5 m et que vous pesez 155 kg, et que vous devez perdre environ 5 kg pour vous situer dans une fourchette de poids saine. Si vous multipliez 155 par 15, vous obtenez 2 325 calories, soit le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel (calories de maintien du poids). Pour perdre du poids, vous devrez descendre en dessous de ce total.
Par exemple, pour perdre 1 à 2 livres par semaine – un rythme que les experts considèrent comme sûr – votre consommation alimentaire devrait fournir 500 à 1 000 calories de moins que votre total de calories de maintien du poids. Si vous avez besoin de 2 325 calories par jour pour maintenir votre poids actuel, réduisez votre consommation quotidienne de calories entre 1 325 et 1 825. Si vous êtes sédentaire, vous devrez également intégrer davantage d’activité dans votre journée. Pour perdre au moins un kilo par semaine, essayez de faire au moins 30 minutes d’activité physique la plupart des jours, et réduisez votre apport calorique quotidien d’au moins 500 calories. Cependant, l’apport calorique ne doit pas descendre en dessous de 1 200 par jour pour les femmes ou de 1 500 par jour pour les hommes, sauf sous la supervision d’un professionnel de la santé. Manger trop peu de calories peut mettre en danger votre santé en vous privant des nutriments nécessaires.
Atteindre votre objectif calorique
Comment pouvez-vous atteindre votre objectif calorique quotidien ? Une approche consiste à additionner le nombre de calories par portion de tous les aliments que vous consommez, puis à planifier vos menus en conséquence. Vous pouvez acheter des livres qui répertorient les calories par portion pour de nombreux aliments. En outre, les étiquettes nutritionnelles de tous les aliments et boissons emballés fournissent des informations sur le nombre de calories par portion. Prenez l’habitude de lire les étiquettes des aliments et des boissons que vous consommez, en notant le nombre de calories et la taille des portions. De nombreuses recettes publiées dans les livres de cuisine, les journaux et les magazines fournissent des informations similaires.
Si vous détestez compter les calories, une approche différente consiste à restreindre la quantité et la fréquence de vos repas, et à consommer des repas pauvres en calories. Les directives diététiques publiées par l’American Heart Association insistent sur le bon sens dans le choix de vos aliments plutôt que de se concentrer strictement sur les chiffres, tels que le nombre total de calories ou les calories provenant des graisses. Quelle que soit la méthode choisie, les recherches montrent qu’un programme alimentaire régulier – avec des repas et des collations prévus à certains moments de la journée – est la méthode la plus efficace. Il en va de même lorsque vous avez perdu du poids et que vous souhaitez le conserver. S’en tenir à un horaire de repas augmente vos chances de maintenir votre nouveau poids.
Certaines personnes se concentrent sur la réduction des graisses dans leur plan alimentaire car, à 9 calories par gramme, les graisses en poids contiennent plus de deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines (4 calories par gramme). En remplaçant les viandes grasses par des morceaux maigres, en évitant les aliments emballés et les en-cas riches en graisses et en renonçant aux produits riches en graisses tels que le beurre et les graisses partiellement hydrogénées, vous pouvez éliminer des dizaines, voire des centaines de calories par jour. D’autre part, de nombreuses personnes pensent à tort que réduire les graisses signifie toujours réduire les calories. Certains aliments sans graisse contiennent en fait plus de calories que les versions normales, car les fabricants utilisent du sucre supplémentaire pour compenser la perte de saveur due à la suppression de la graisse. De plus, les aliments allégés ou sans graisse ne sont pas hypocaloriques si vous les consommez en grande quantité.
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