Cela est arrivé au meilleur d’entre nous : On s’équipe, on met en route une routine de vélo qui tue et on se dirige directement vers la salle de sport – pour découvrir qu’elle est temporairement fermée (maudite soit la maintenance !).
Le cœur lourd et les fessiers mourant d’envie de sentir la brûlure, nous rentrons maussadement à la maison. À ce stade, vous êtes peut-être tenté d’abandonner pour le reste de la journée, mais ne vous changez pas tout de suite de vos vêtements de gym ! Vous avez déjà sur vous le seul appareil d’entraînement dont vous avez besoin.
Votre corps est le meilleur outil dont vous disposez pour faire un excellent entraînement sans matériel. Les exercices d’entraînement au poids du corps (mouvements qui vous obligent à pousser ou à tirer votre propre poids) peuvent tonifier et affiner votre corps tout en ajoutant de la définition à vos muscles. Ils vous préparent également à assumer les activités physiques que vous devez réaliser au quotidien, qu’il s’agisse de soulever vos enfants, de pratiquer une bonne posture ou de porter des sacs lourds.
Inspirés par l’idée que nous pouvons devenir plus durs, meilleurs, plus rapides et plus forts en utilisant uniquement notre corps, nous avons parlé avec certains de nos entraîneurs Aaptiv. Avec leur aide, nous avons découvert les mouvements d’exercice les plus bénéfiques que vous pouvez faire, sans équipement. Éprouvés, ils sont des agrafes pour une bonne raison.
Si vous ne l’avez pas déjà fait, vous voudrez les inclure dans votre routine – même lorsque vous reprendrez la gym.
Squats
Les squats sont bien connus et assez cruciaux pour votre routine d’entraînement. Ils sont un véritable multitâche. En les effectuant, vous pratiquez l’équilibre, brûlez plus de graisses par rapport à d’autres exercices (en raison du gain musculaire), activez votre noyau et votre dos, et favorisez la circulation. De plus, c’est l’un des exercices fonctionnels les plus anciens et les plus utiles, ce qui signifie que vous n’aurez aucun problème à vous accroupir pour atteindre le bas du réfrigérateur.
En parlant avec certains de nos entraîneurs, les squats ont été presque unanimement recommandés pour s’entraîner sans matériel. Mike Septh nous a dit : (« Je crois fermement à l’exécution de mouvements qui nécessitent le plus de recrutement musculaire qui, à son tour, brûle le plus de calories. » Kelly Chase a déclaré : » Ils tonifient, resserrent et raffermissent tout votre corps, en particulier vos jambes/bottes. «
Mais, avant de vous lancer, suivez les conseils de Candice. « Les jambes simples et doubles ainsi que les squats sont des exercices super bénéfiques pour le bas du corps qui activent les fessiers. Faire des ponts fessiers avant de s’élancer et de s’accroupir permet de s’assurer que vous avez un engagement réel des fessiers lorsque vous vous accroupissez, vous vous élancez, etc. afin de faire travailler les bons muscles. L’activation fait une énorme différence – elle les réveille ! »
Des cours d’aptitudes avec des squats : Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burner
Lunges
Les commentaires précédents de Septh et Chase s’appliquent également aux fentes. Contrairement aux squats standards, les fentes impliquent un important transfert de poids puisque vous faites un pas en avant ou en arrière. Septh les appelle des complexes de fentes parce que vous ferez des mouvements avant, arrière et latéraux. Mais ne pensez pas que ce mouvement ne cible que vos jambes. Quelle que soit la variation, vous ferez travailler vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers. Vous utiliserez également votre tronc et le bas de votre dos pour garder l’équilibre. Faire des fentes augmente également la flexibilité de vos fléchisseurs de la hanche.
Une autre façon dont les fentes diffèrent des squats traditionnels est qu’elles entraînent chaque jambe individuellement. C’est ce que l’on appelle l’entraînement unilatéral. Plutôt que d’améliorer uniquement votre force, les exercices unilatéraux augmentent votre équilibre et votre coordination. Cela met en jeu la force de votre tronc et de votre dos. Se concentrer sur une seule jambe à la fois avec les fentes peut même aider à la symétrie et aux déséquilibres musculaires.
Aptivez les cours avec les fentes : Glutes To The Max, It’s So Hard, Volume Up, Burn On
Planks
Vous trouverez les planks parmi les exercices préférés de Ceasar Barajas, Jessica Muenster et Amanda Murdock à faire sans matériel. Murkdock (qui recommande les « planches toute la journée » – ouch) dit qu’elles font travailler tout le corps, qu’elles peuvent être faites n’importe où et qu’il existe de nombreuses variantes. Muenster favorise spécifiquement les plank jacks avec un mouvement de la paume au coude parce qu’ils augmentent également votre fréquence cardiaque.
Bien qu’il semble simple, le poste de plank peut être trompeur. En fait, pendant que vous êtes dans une planche, vous travaillez l’intégralité de votre noyau – y compris l’abdomen transverse, l’abdomen droit et les obliques. Vos fessiers sont également à l’œuvre, portant votre dos et vos fesses. Malgré sa difficulté, cette position peut être réalisée en toute sécurité et sans complication.
La position couchée se prête même grandement à la réduction des douleurs dorsales. Une fois que vos abdominaux auront appris à s’activer et à soutenir votre corps, vous soulagerez considérablement votre dos. L’amélioration de la posture a un effet domino sur votre cou et vos épaules, éliminant ainsi les douleurs provoquées par l’avachissement.
Aptivez les cours avec des fentes : Plank+, Core Form, Upper Body Bruiser
Push-ups
Ah, le push-up. Alors que les fentes sont un exercice unilatéral, les push-ups sont un exercice composé. Les exercices composés utilisent plusieurs groupes de muscles à la fois. Ce mouvement classique engage votre noyau, vos biceps, vos triceps, vos deltoïdes et le bas de votre corps – et ce, juste pour vous stabiliser. Le fait d’utiliser autant de groupes musculaires à la fois oblige votre cœur à travailler davantage pour acheminer du sang riche en oxygène vers vos muscles. Donc, en résumé, les pompes peuvent aussi être une forme d’exercice cardiovasculaire qui augmente la santé cardiaque.
Comme la planche, lorsqu’elles sont correctement effectuées, les pompes entraînent les muscles nécessaires pour soutenir une bonne posture. Elles permettent également de prévenir les douleurs au bas du dos et de se prémunir contre les blessures potentielles. Mais si vous vous ennuyez de la même vieille chose (salut, les pompes du cours d’éducation physique de première année), prenez exemple sur certains de nos entraîneurs qui préfèrent les variations.
« Les pompes sont un excellent exercice qui peut être fait de manière régressive ou progressive. L’ajout de choses comme les tapes sur les épaules, les mountain climbers ou même les négatifs sont d’excellents moyens d’ajouter plus d’efficacité aux push-ups effectués sans poids « , a expliqué Septh. De même, Barajas a mentionné qu’un changement aussi simple que de changer le placement de vos mains (large, étroit, etc.) fera travailler différentes parties des muscles.
Aptiser les cours avec des pushups : Raise Up, Grab The World, Upbeat Arms
Poses d’équilibre
« Plusieurs mouvements me viennent à l’esprit du point de vue yogique », a inclus Barajas, « et ce n’est pas nécessairement du yoga. Par exemple, tenir l’une de ces positions pendant un certain temps : Plank Pose (sur les coudes et/ou les mains), Chair Pose (maintien dans une pose assise), High Crescent Lunge, Balancing Half Moon, Tree Pose – en gros, n’importe laquelle des poses d’équilibre. »
Des poses comme celles-ci font des merveilles. Elles étirent vos membres et vos muscles, peuvent augmenter la flexibilité, améliorer la posture (en raison du fait de se redresser et de poser correctement), et renforcer la force (en raison de l’utilisation différente du noyau et des muscles).
Des cours d’aptitudes avec des poses d’équilibre : Short and Sweaty Power Flow, Warrior Mat Flow
Débutez avec l’un ou l’autre de ces mouvements sans équipement et gardez-les dans votre arsenal lorsque vous avez besoin d’une séance d’entraînement rapide, à faire partout.