LA DIETA CETO
La dieta ceto es una de las que cambia vidas, así que si estás listo para probarla por ti mismo, estamos aquí para ayudarte.
Puede que sepas que la dieta ceto implica eliminar los carbohidratos y comer grasas saludables, pero ¿cómo lo haces? Puede que hayas oído que calcular tus macronutrientes ceto (macros para abreviar) es el siguiente paso, pero ¿qué diablos son los macros y cómo se calculan?
En esta guía, te guiaremos a través del proceso de aprendizaje de lo que es un macro, y lo fácil que es calcularlos utilizando una calculadora de macros ceto. ¡Armado con ese conocimiento, estarás bien preparado para comenzar tu viaje de ceto y unirte a todas las otras personas que han calculado con éxito sus macros permitiéndoles cumplir con sus objetivos, apegarse a su plan de ceto y ver resultados increíbles! Vamos a sumergirnos.
Explicación de los macros de ceto
Una calculadora de ceto te proporciona tus proporciones individuales de macros de ceto para tu dieta de ceto, pero ¿qué son exactamente los macros de ceto?
«Macros» es la abreviatura de macronutrientes, estos «grandes» nutrientes nos proporcionan energía. Los tres macronutrientes son la grasa, la proteína y los carbohidratos y son los bloques de construcción de todos los alimentos que comemos. Los micronutrientes, en su mayoría vitaminas y minerales, son igual de importantes, pero se necesitan en cantidades mucho más pequeñas o «micro». En una dieta cetogénica se consumen cantidades específicas de cada macro, y una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes le ayudará a satisfacer sus necesidades básicas de micronutrientes, ya que «vienen de paso» si lleva una dieta saludable. Cuando hablamos de «macros ceto» nos referimos a la proporción de macronutrientes cetogénicos de los tres proveedores de energía. Para la dieta ceto estándar esto significa:
70-80% de las calorías de las grasas (1g de grasa = 9 calorías)
15-20% de las calorías de las proteínas (1g de proteína = 4 calorías)
5-10% de las calorías de los carbohidratos (1g de carbohidratos = 4 calorías)
Si comes dentro de los límites de tus macros ceto, su cuerpo entra en cetosis, el estado donde la grasa proporciona la mayor parte del combustible para el cuerpo, el objetivo principal de una dieta cetogénica. Restringir la ingesta de carbohidratos es importante porque los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo y si la ingesta de carbohidratos es demasiado alta la cetosis simplemente no se producirá. La fibra no es descompuesta por el cuerpo, por lo que no cuenta para el porcentaje de carbohidratos. Las dietas ceto tienen esto en cuenta y han considerado el nivel de carbohidratos menos la fibra como «carbohidratos netos». Puedes calcular los carbohidratos netos de cualquier alimento restando la fibra del total de carbohidratos.
La proteína está restringida a niveles moderados, pero las cantidades recomendadas varían según los niveles de actividad. Aunque es muy discutido, algunos expertos en ceto sugieren que si se toma demasiada proteína el cuerpo la convierte en glucosa, lo que eleva la insulina, disminuye los niveles de cetonas y te saca de la cetosis. La proteína puede descomponerse en glucógeno (glucosa almacenada) a través de un proceso llamado gluconeogénesis, pero la evidencia actual sugiere que el único macronutriente que interferirá con la cetosis es el carbohidrato.
Como ilustración, alguien que necesita, digamos, 2.000 calorías al día necesitaría comer:
166g de grasa
100g de proteína
25g de carbohidratos netos
El número de calorías que necesitas depende de tu cuerpo y de lo que estás tratando de lograr a través de una dieta ceto. Para eso sirve una calculadora de macros para ceto.
¿Cómo calcular las macros para ceto?
En primer lugar, necesitas determinar el número de calorías que necesitas consumir para lograr tu objetivo dietético: ¿quieres simplemente mantener tu peso, perder peso o ganar peso? Para perder peso necesitas un déficit de calorías, ganar peso requiere un superávit de calorías.
La mayoría de las personas que se embarcan en el viaje ceto buscan una calculadora de déficit de calorías, ya que el punto de la dieta para la mayoría es quemar grasa.
Cuál debe ser exactamente tu ingesta calórica base depende de varios factores. La edad, el sexo, el tamaño del cuerpo y el estilo de vida tienen una gran influencia en su recomendación calórica individual.
A medida que envejece tiende a perder músculo y a ser menos activo, disminuyendo así sus necesidades calóricas, aunque su necesidad de nutrientes sigue siendo la misma o incluso aumenta.
En promedio, los hombres tienen más músculo que las mujeres y por lo tanto necesitan más calorías para mantener la condición debido a su mayor tasa metabólica basal (BMR). Dicho esto, una atleta altamente entrenada tendrá más músculo que un hombre sedentario de la misma edad, altura y complexión, por lo que necesitará ingerir más calorías para mantener la condición.
Si tiene exceso de peso es probable que su TMB sea inferior a la óptima y quemar calorías sea más difícil. Puede estimar su porcentaje de grasa corporal utilizando una cinta métrica de modista, un calibrador de pliegues cutáneos, una báscula de grasa corporal, realizar una absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA) o utilizar una calculadora de grasa corporal. Sepa que casi ninguna prueba es totalmente precisa, aunque el escáner DEXA es uno de los más precisos y cuesta alrededor de 200 dólares.
El estilo de vida tiene un impacto masivo en las necesidades calóricas. Si va al gimnasio cuatro veces a la semana, practica deportes, hace senderismo o monta en bicicleta con regularidad y tiene un trabajo activo, entonces necesitará más combustible que alguien que prefiere llegar a casa y relajarse con una película todas las noches de la semana.
Una vez que conozca sus necesidades calóricas diarias estimadas, puede empezar a calcular qué cantidad de cada uno de los tres macros, grasa, proteína y carbohidratos, debe consumir para alcanzar sus objetivos. La forma más fácil de hacerlo es utilizando una calculadora de macros ceto, como la que se encuentra en la parte superior de esta página.
Alternativamente, utilice una calculadora de calorías y divida las calorías para los porcentajes recomendados que hemos señalado anteriormente y utilice las calorías para calcular cuántos gramos de cada uno necesita. Por ejemplo, 2000 calorías al día, con un 10% de consumo de carbohidratos, equivaldrá a 100 calorías. A 4 calorías por gramo para los carbohidratos, tendrás una macro de alrededor de 25g al día.
¿Cómo cumplo mis macros con una dieta cetogénica?
La forma más fácil de cumplir con tus macros es familiarizándote con qué alimentos son aptos para ceto y qué alimentos es mejor limitar o evitar. En pocas palabras, usted quiere disparar a los alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasa con proteínas y evitar los que son altos en carbohidratos y bajos en grasa.
También es una buena idea utilizar un rastreador de alimentos, como MyFitnessPal para rastrear sus macros, por lo que no consume demasiados carbohidratos.
Algunos de los alimentos aptos para la cetoterapia son:
Mariscos, especialmente los pescados grasos como el salmón salvaje, el atún y las sardinas, además de las gambas, el cangrejo y el pulpo.
Carne, aves de corral y huevos, especialmente orgánicos y alimentados con pasto – las grasas pueden ser más fáciles de absorber para el cuerpo.
Vegetales bajos en carbohidratos como las espinacas, la col rizada, los champiñones, el brócoli y la coliflor, además del aguacate y el tomate, aunque oficialmente son frutas.
Frutas bajas en azúcar, por ejemplo, moras, frambuesas y arándanos.
Los frutos secos y las semillas están repletos de proteínas y grasas saludables: las almendras, las nueces de macadamia, las semillas de chía y las semillas de calabaza son especialmente buenas.
Los lácteos ricos en grasas, como el queso, la nata y la mantequilla.
Aceites como el aceite de oliva, el aceite de coco, los aceites de frutos secos y el aceite MCT.
Algunos alimentos no aptos para ceto son:
Las hortalizas de raíz con almidón, como las patatas y los boniatos, son demasiado altas en carbohidratos para formar parte de una dieta ceto.
La mayoría de las frutas también contienen demasiados carbohidratos así que evita las manzanas, peras, plátanos, uvas y zumos de frutas.
Las legumbres como las alubias, los guisantes y las lentejas están cargadas de carbohidratos.
Los cereales como la avena, el trigo y el arroz.
Cualquier cosa hecha con granos, así que nada de pan o pasta.
La leche, aunque es saludable de muchas maneras, es esencialmente demasiado alta en carbohidratos para que alguien en una dieta ceto la tome. Puedes usar crema espesa en tu café, pero si quieres un vaso cambia a leche vegetal sin azúcar en su lugar, ¡azúcar!
Explicación de las macros de ceto para los atletas
Muchos atletas son tan serios con sus dietas como con su régimen de ejercicio. Tienen que serlo si quieren rendir al máximo. Cada vez más atletas están dando una oportunidad a la dieta ceto. La investigación ha sugerido que la mayoría de los atletas no tendrán ningún problema con la dieta ceto, aunque puede que no sea la dieta óptima para los que practican deportes de resistencia. La ceto se ha hecho popular por buenas razones y puedes encontrar que sus beneficios se adaptan a ti y a tus objetivos de fitness.
Los atletas que siguen una dieta más tradicional utilizan los carbohidratos como su principal fuente de energía, pero cuando tu cuerpo está en cetosis el énfasis se desplaza hacia las grasas. Cuanto más tiempo lleves con una dieta ceto, mejor será el uso de las grasas para obtener energía. No se sorprenda si su rendimiento disminuye al principio cuando cambie a una dieta ceto, ya que tiene que dar a su cuerpo tiempo para adaptarse. Esto puede llevar hasta 12 semanas, así que no descarte la ceto como algo que no le conviene demasiado rápido. Cuanto mejor se adapte su cuerpo a la dieta ceto, más utilizará la grasa como combustible.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios potenciales de cambiar a una dieta ceto baja en carbohidratos para los atletas?
La grasa proporciona un grado de energía más estable que la glucosa más volátil. Esto permite al atleta cetogénico ejercitarse durante períodos más largos sin la montaña rusa de los niveles de energía alimentados por la glucosa, particularmente durante los entrenamientos de fuerza baja y media.
El glucógeno es la forma en que la glucosa se almacena en el cuerpo, principalmente en sus músculos e hígado. Para un atleta que ha preparado su cuerpo para quemar grasa, el glucógeno se mantiene en reserva para cuando realmente se necesita: para el ejercicio de alta intensidad.
Los estudios han sugerido que una dieta ceto bien pensada puede favorecer la recuperación del ejercicio, lo que puede atribuirse a las propiedades antiinflamatorias.
Las dietas cetogénicas son conocidas por estabilizar el apetito, reducir la necesidad de picar entre horas y ayudar a reducir la ingesta de comida basura ultraprocesada. Idealmente si eliges una amplia variedad de alimentos saludables y limpios aptos para la ceto puedes tener una dieta óptima que es necesaria para un rendimiento óptimo.
Algunos atletas se preguntan si se puede aumentar la masa muscular con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Es perfectamente posible, sólo tienes que seguir tu guía de macros y consumir tu ingesta de proteínas recomendada diariamente.
Asegurar que tu dieta proporciona los bloques de construcción necesarios para hacer músculo mediante el consumo de las proteínas que se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos es esencial para cualquier persona que siga la dieta ceto, en particular los atletas.
¿Hay desventajas en una dieta ceto para un atleta?
Casi siempre hay una reducción en los niveles de rendimiento cuando te ajustas a una dieta ceto. Su cuerpo hace el cambio inicial con bastante rapidez, pero se necesita tiempo para recuperar su velocidad física, fuerza y resistencia. Tienes que hacer el cambio cuando tengas tiempo para permitir que tu cuerpo se normalice, no cuando tengas una competición importante a la vuelta de la esquina. Algunos investigadores dudan de que las dietas ceto puedan alimentar el tipo de estado físico que requieren los deportes de alta intensidad. Sin embargo, esto puede deberse a que la mayoría de los estudios no dan suficiente tiempo a los atletas para adaptarse. Se solía pensar que los atletas ceto estaban en desventaja para los deportes de resistencia, pero puede que no sea así. Hasta que no haya más investigación, realmente depende de cada atleta y de cómo sienten que rinden al máximo.
Hay variaciones en la dieta ceto estándar que son utilizadas por algunos atletas y culturistas. La dieta cetogénica cíclica (CKD) intercala días de ceto con días en los que se aumenta la ingesta de carbohidratos, y la dieta cetogénica dirigida (TKD) permite la adición de carbohidratos alrededor de sus entrenamientos. Estos no están destinados a los atletas menos serios, pero pueden ser opciones para aquellos que compiten con frecuencia.
Explicación de las macros de ceto para la pérdida de peso
La dieta ceto se ha vuelto extremadamente popular para el control de peso. Muchas personas han logrado una pérdida de peso que les ha cambiado la vida e incluso les ha salvado la vida con ceto, y escuchar o leer sobre esas experiencias positivas puede ser lo que te ha llevado aquí en primer lugar.
Las macros de ceto funcionan para la pérdida de peso al privar al cuerpo de los carbohidratos, y por lo tanto de la glucosa, el principal combustible utilizado para la energía en todas las células. En su lugar, el cuerpo recurre a una fuente alternativa: las cetonas, que fabrica a partir de la grasa.
Cuando se restringe la ingesta de carbohidratos, el cuerpo utiliza primero la glucosa almacenada en el hígado y descompone el músculo para liberar más glucosa. Al cabo de unos días, sin más glucosa disponible, la cantidad de insulina en la sangre (la hormona que regula el azúcar en la sangre) disminuye y permite utilizar la grasa almacenada como fuente de energía, convertida en cetonas por el hígado. Este estado se llama cetosis. (¡El objetivo de la ceto!)
Así, al reducir significativamente los carbohidratos e inducir un estado de cetosis, el cuerpo realmente quema la grasa almacenada para producir energía, al tiempo que permite que haya suficiente proteína para preservar el músculo.
Hay varias teorías que se han sugerido por las que la dieta ceto tiene éxito para conducir a la pérdida de peso. Estas incluyen:
El alto contenido de grasa disminuye los antojos de comida.
La restricción de los carbohidratos conduce a una disminución de las hormonas que estimulan el apetito.
La conversión de la grasa en combustible requiere más calorías para ser utilizada.
¿Cómo calcular la proporción de ceto?
Es posible «ir por libre» y elaborar tu propia proporción específica de macros de ceto basándote en las cifras aprobadas y afinándola con la experiencia a lo largo del tiempo. Pero, ¿por qué querrías hacer eso cuando puedes simplemente utilizar una calculadora de ceto?
Nuestra calculadora de macros de ceto (y muchas otras calculadoras de macros disponibles en línea) es sencilla de usar y tiene en cuenta:
- Su edad
- Su sexo
- Su altura
- Su peso
- Su grasa corporal
- Su estilo de vida (nivel de actividad)
- Gestor de carbohidratos
- Dieta cetogénica
- 8fit
- Calorías, Carb &Contador de Grasas
- Fit Men Cook
- Mis Macros+
- Plan de Dieta Cetogénica
- Keto.app
En base a sus respuestas -. ¡y sé honesto aquí! – la calculadora calculará tu Gasto Energético Diario Total (GETD), que es el número de calorías que quemas en un día.
Después te pedirá que introduzcas tu objetivo (¿es tu deseo perder peso, ganar músculo, mantener el peso?) y entonces calculará la cantidad y proporción de las macros. En efecto, es una calculadora de déficit de calorías y de superávit de calorías, dependiendo de tus necesidades.
No olvides que las recomendaciones de la calculadora de pérdida de peso keto son sólo un punto de partida. Quieres que la máquina que es tu cuerpo se ponga a punto, así que lo mejor es empezar con esas macros hasta que tengas más experiencia y entonces podrás retocar las recomendaciones si así lo deseas. Algunos que han alcanzado sus objetivos deseados de ceto continúan siguiendo la dieta ceto pero ajustando sus macros unos días a la semana, de forma similar a la dieta cetogénica cíclica descrita anteriormente en la que los días de ceto se intercalan con días de más carbohidratos.
Explicación de los carbohidratos en ceto
Llamamos carbohidratos a los azúcares, almidones y fibra que se encuentran en las frutas, cereales, verduras y leche. Como se ha comentado, los carbohidratos son uno de los tres macros junto con las grasas y las proteínas y son los que intentamos reducir al máximo en una dieta cetogénica. ¿Por qué? Porque la mayoría de los carbohidratos se convierten en glucosa, que es la fuente de energía preferida del cuerpo. En una dieta cetogénica necesitamos que la grasa sea la proveedora de energía y para ello necesitamos alcanzar la cetosis, lo que no se puede hacer si se comen muchos carbohidratos.
Cuando se miran los macros que se necesitan para una dieta cetogénica en lo que se refiere a los carbohidratos hay que tener en cuenta los carbohidratos netos. Los carbohidratos netos son la cantidad total de carbohidratos que ingieres menos la fibra. La fibra es un componente dietético importante necesario para un sistema digestivo saludable, pero a diferencia de los azúcares y almidones no se convierte en glucosa ya que en gran medida no se digiere.
Las verduras repletas de nutrientes como la col rizada, la coliflor y el brócoli contienen carbohidratos, pero están permitidas en una dieta ceto porque los carbohidratos existen como fibra y se pueden restar. Por otro lado, las patatas y el maíz son un no-no porque contienen enormes cantidades de carbohidratos con almidón y menos fibra.
Demasiados carbohidratos netos y dile adiós a la cetosis. Lo que esto significa es que tienes que tener mucho cuidado con la procedencia de tus carbohidratos: la fibra es buena, los azúcares son malos. Por lo tanto, nada de pan, pasta o arroz, pero las verduras de hoja rica en fibra son una adición saludable, además de que están llenas de vitaminas y minerales. (sí, así es, micronutrientes).
La leche es otro buen ejemplo de carbohidratos y alimentos ceto amigables. Aunque la leche es natural y contiene grasa, proteína, vitaminas, minerales, también hay 12g de carbohidratos en cada vaso y no hay fibra, por lo que no es keto-friendly. 1Sin embargo, los quesos duros como el cheddar o el parmesano casi no contienen carbohidratos, y lo mismo ocurre con la mantequilla y la nata, por lo que normalmente se pueden consumir – pero comprueba siempre el envase.
¿Cómo calcular cuántos carbohidratos puedo tomar en ceto?
Si sabes el número de calorías que necesitas consumir diariamente, puedes calcular fácilmente cuántos carbohidratos netos puedes tomar. Para una dieta ceto estándar, usted debe estar buscando en algún lugar entre el 5-10% de su asignación de calorías proporcionadas por los hidratos de carbono. Si su recuento diario de calorías es de 2000, entonces el 5-10% es 100-200 calorías.
Los carbohidratos tienen aproximadamente 4 calorías por cada gramo, por lo que debe limitarse a entre 25g y 50g. Para mantener tu sistema en cetosis probablemente quieras mantenerte lo más cerca posible del número más bajo, especialmente al empezar.
Explicación de las calorías en ceto
Las calorías son una unidad de energía, energía utilizada por el cuerpo como combustible, para funcionar, para vivir, respirar, pensar y crecer. Obtenemos calorías de las tres macros: grasas, carbohidratos y proteínas. Las grasas son las más calóricas, con 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo.
Calcular tus necesidades calóricas diarias puede ser bastante complejo. La edad, la altura, el peso, la forma del cuerpo y el estilo de vida influyen. Puedes hacerlo manualmente -con dificultad- por lo que es mejor utilizar una calculadora online como la nuestra. Simplemente rellene los detalles sobre usted y le haremos saber su cifra total de gasto energético diario y una cantidad diaria detallada de macros ceto.
La primera cifra que busca es cuántas calorías necesita cada día para alimentar su cuerpo y sus actividades, para mantener su peso y su grasa corporal. Si usted es una oficinista pequeña, necesitará muchas menos calorías que un jugador profesional. Por lo tanto, si utiliza una calculadora en línea debe ser honesto, no es sólo la altura y la edad.
Es una buena idea calcular sus calorías incluyendo su nivel de actividad, para no consumir demasiado poco. Si tienes un día ajetreado, muchos paseos, una sesión de gimnasio, entonces es posible que quieras permitirte más calorías. Por otro lado, si tiene un día de relax frente a la televisión, puede que quiera reducir un poco su consumo.
Una vez que sepa cuáles son sus necesidades calóricas diarias de referencia, puede añadir sus objetivos de pérdida o ganancia de peso. No intente ser demasiado radical aquí, un déficit del 10-20% para la pérdida de peso es suficiente. De hecho, si es nuevo en la dieta ceto, es posible que desee tomar una semana o tres para que su cuerpo se acostumbre a la idea de bajos carbohidratos y alta grasa antes de añadir un déficit calórico. Por encima de todo, quieres mantenerte sano, y si estás demasiado cansado por la escasez de calorías no querrás seguir tu nueva dieta.
Para conseguir todo esto, sí que necesitas planificar tus comidas con precisión, especialmente cuando eres nuevo en la ceto. También es una buena idea coger algunos aperitivos aptos para ceto para que puedas comer cuando tengas hambre, hay una tonelada de opciones deliciosas por ahí.
Algunas personas pueden preferir escribir su plan de ceto manualmente, pero también hay un montón de aplicaciones por ahí para ayudarle a realizar un seguimiento:
Explicación de la proteína en Keto
El cuerpo humano tiene que tener proteínas. Las proteínas son un bloque de construcción nutricional y juegan un papel vital en la estructura y el funcionamiento de las células y actúan como enzimas, anticuerpos, portadores y hormonas. Ayudan a crear músculos, órganos, neurotransmisores e incluso el pelo. La vida no sería posible sin ellos, por lo que es importante que comas lo suficiente.
La cantidad de proteínas recomendada por una macro calculadora ceto dependerá de variables como tu peso y nivel de actividad. Un atleta, que hace ejercicio regularmente y desea construir masa muscular necesitará más proteínas en su dieta que alguien que busca perder peso y tiene hábitos más sedentarios. Además, la pérdida de músculo relacionada con la edad puede reducirse en una persona mayor aumentando un poco sus proteínas.
Algunos de los mejores proveedores de proteínas son la carne, el pescado y los huevos junto con los productos lácteos enteros, las semillas y los frutos secos.
Explicación de la grasa en cetosis
El objetivo de la cetosis es hacer que su cuerpo utilice la grasa como su principal suministro de energía en lugar de la glucosa. Para entrar en cetosis los carbohidratos están severamente limitados, por lo que se necesita grasa extra para mantener los niveles de energía. Las grasas alimentarias no son sólo una fuente de energía. Las grasas también son necesarias para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las grasas funcionan como bloques estructurales que ayudan a aislar el cuerpo y a mantener una temperatura central normal, y participan en muchos procesos fisiológicos vitales, como el apoyo al crecimiento celular y la producción de hormonas. La cantidad de grasa que debe estar en su proporción personal de ceto depende de su objetivo de calorías y será indicada por una calculadora de macros de ceto. Normalmente, estará en esa franja del 70-80%.
Recuerda siempre, al elegir las fuentes de cualquiera de los tres macronutrientes, que lo importante es tener una dieta saludable. Por lo tanto, apunta a la variedad en lo que comes y no te limites a unos pocos alimentos aptos para ceto con los que te sientas feliz. Una amplia variedad de alimentos le ayudará a obtener todos los micronutrientes necesarios para mantener su cuerpo funcionando en su potencial óptimo.
Pensamientos finales
Aunque la dieta ceto puede que no sea la más simple, ni la más fácil de cumplir, es bien sabido que muchas personas que han luchado para controlar su peso con otras dietas han logrado resultados increíbles con ceto. Sí, la ceto requiere planificación y compromiso, pero el uso de una calculadora de ceto puede hacerlo mucho más fácil.
Con la proporción calculada y las cantidades de grasa, carbohidratos y proteínas calculadas, puedes empezar a planificar tus comidas y asegurarte de que alcanzas esos macros para ayudarte a lograr tus objetivos de la dieta ceto!
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