THE KETO DIET
A dieta keto é uma dieta que muda vidas, por isso se estiver pronto para a experimentar por si próprio, estamos aqui para o ajudar.
P>Pode saber que a dieta keto envolve cortar hidratos de carbono e comer gorduras saudáveis, mas como é que o faz? Já deve ter ouvido dizer que calcular os seus macronutrientes keto (macros, para abreviar) é o passo seguinte, mas o que raio são macros e como é que os calcula?
Neste guia, vamos guiá-lo através do processo de aprendizagem do que é uma macro, e como é fácil calculá-los usando uma calculadora de macro keto. Armado com esse conhecimento, estará bem preparado para iniciar a sua viagem keto e juntar-se a todas as outras pessoas que calcularam as suas macros com sucesso, permitindo-lhes atingir os seus objectivos, aderir ao seu plano keto e ver resultados incríveis! Vamos mergulhar em.
Keto Macros Explained
Uma calculadora keto fornece-lhe as suas proporções individuais de macros keto para a sua dieta keto, mas o que são exactamente macros keto?
“Macros” é a abreviatura de macronutrientes, estes nutrientes “grandes” fornecem-nos energia. Os três macronutrientes são gordura, proteínas e hidratos de carbono e são os blocos de construção de todos os alimentos que ingerimos. Os micronutrientes, principalmente vitaminas e minerais, são igualmente importantes, mas são necessários em quantidades muito menores ou “micro”. Numa dieta keto, estará a consumir quantidades específicas de cada macro, e uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes ajudá-lo-á a satisfazer as suas necessidades básicas de micronutrientes, uma vez que eles “aparecem para a viagem” se fizer uma dieta saudável. Quando falamos de “keto macros” referimo-nos ao rácio de macronutrientes cetogénicos dos três fornecedores de energia. Para a dieta padrão de keto, isto significa:
70-80% de calorias de gorduras (1g de gordura = 9 calorias)
15-20% de calorias de proteínas (1g de proteína = 4 calorias)
5-10% de calorias de carboidratos (1g de carboidratos = 4 calorias)
Se comer dentro dos limites da sua keto macros, o seu corpo entra em cetose, o estado em que a gordura fornece a maior parte do combustível para o corpo, o objectivo principal de uma dieta ketogénica. A restrição da ingestão de carboidratos é importante porque os carboidratos são a fonte de combustível preferida do corpo e se a ingestão de carboidratos for demasiado elevada a cetose simplesmente não irá acontecer. A fibra não é decomposta pelo corpo, pelo que não conta para a sua percentagem de hidratos de carbono. As dietas Keto têm isto em consideração e consideraram o nível de hidratos de carbono menos a fibra como “carboidratos líquidos”. Pode calcular os hidratos de carbono líquidos de qualquer alimento, subtraindo a fibra do total de hidratos de carbono.
Proteína é limitada a níveis moderados mas as quantidades recomendadas variam com os níveis de actividade. Embora muito debatido, alguns especialistas keto sugerem que se tiver demasiadas proteínas o corpo converte-as em glicose, o que aumenta a insulina, diminui os níveis de cetonas e retira-lhe a cetose. A proteína pode ser decomposta em glicogénio (glucose armazenada) através de um processo chamado gluconeogénese, mas as evidências actuais sugerem que o único macronutriente que irá interferir com a cetose é o hidrato de carbono.
Como ilustração, alguém que precisa, digamos, de 2.000 calorias por dia precisaria de comer:
166g de gordura
100g de proteína
25g de hidratos de carbono líquidos
O número de calorias de que precisa depende do seu corpo e do que está a tentar alcançar através de uma dieta keto. É para isso que serve uma calculadora keto macro.
Como Calculo Macros para Keto?
P>Primeiro de tudo, precisa de determinar o número de calorias que precisa de consumir para atingir o seu objectivo dietético: quer simplesmente manter o seu peso, perder peso ou ganhar peso? Para perder peso precisa de um défice calórico, ganhar peso requer um excedente calórico.
A maior parte das pessoas que embarcam na viagem keto estão à procura de uma calculadora do défice calórico, pois o objectivo da dieta para a maioria é queimar gordura.
Qual deve ser exactamente a sua ingestão calórica de base depende de vários factores. Idade, sexo, tamanho do corpo e estilo de vida têm uma grande influência na sua recomendação calórica individual.
À medida que envelhece, tende a perder músculo e a tornar-se menos activo, diminuindo assim as suas necessidades calóricas, embora a sua necessidade de nutrientes permaneça a mesma ou até aumente.
Em média, os homens têm mais músculo do que as mulheres e por isso precisam de mais calorias para manter a condição devido à sua Taxa Metabólica Basal (BMR) mais elevada. Dito isto, uma mulher atleta altamente treinada terá mais músculo do que um homem sedentário da mesma idade, altura e constituição, pelo que necessitará de comer mais calorias para manter a sua condição.
Se tiver excesso de peso, é provável que a sua BMR seja inferior à óptima e a queima de calorias será mais difícil. Pode estimar a sua percentagem de gordura corporal usando uma fita métrica de costureira, um calibrador de pele, uma balança de gordura corporal, fazer um scan de Absorptiometria de Raios X de Energia Dupla (DEXA) ou usar uma calculadora de gordura corporal. Saiba que quase nenhum teste é inteiramente preciso, embora o DEXA seja um dos mais precisos e custe cerca de $200.
O estilo de vida tem um impacto maciço nas necessidades calóricas. Se for ao ginásio quatro vezes por semana, praticar desporto, caminhar ou andar de bicicleta regularmente e tiver um trabalho activo, então necessitará de mais combustível do que alguém que prefere vir para casa e relaxar com um filme todas as noites da semana.
Após saber as suas necessidades calóricas diárias estimadas, pode começar a calcular quanto de cada uma das três macros, gordura, proteínas e hidratos de carbono, deve consumir para atingir os seus objectivos. A forma mais fácil de o fazer é usando uma calculadora de macro keto, como a que se encontra no topo desta página.
Alternativamente, use uma calculadora de calorias e divida as calorias para as percentagens recomendadas acima delineadas e use as calorias para calcular quantas gramas de cada uma precisa. Por exemplo, 2000 calorias por dia, a 10% de carboneto, equivalerão a 100 calorias. A 4 calorias por grama de carboidratos, terá uma macro de cerca de 25g por dia.
Como Conhecer as Minhas Macros com uma Dieta Ketogénica?
A forma mais fácil de conhecer as suas macros é familiarizando-se com quais os alimentos que são mais fáceis de comer e quais os alimentos que são melhores para limitar ou evitar. Dito de forma simples, quer atirar para os alimentos com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura com proteínas e evitar aqueles que são ricos em hidratos de carbono e baixo teor de gordura.
É também uma boa ideia usar um rastreador de alimentos, como o MyFitnessPal para rastrear as suas macros, para que não consuma demasiados hidratos de carbono.
alguns alimentos amigos do Keto são:
p>comida, particularmente peixes gordos como salmão selvagem, atum e sardinha mais camarão, caranguejo e polvo.
Carne, aves e ovos, especialmente biológicos e alimentados com erva – as gorduras podem ser mais fáceis de absorver pelo organismo.
Vegetais com baixo teor de carboidratos como espinafres, couves, cogumelos, brócolos e couve-flor mais abacate e tomate, embora oficialmente sejam frutos.
Frutos com baixo teor de açúcar, por exemplo, amoras, framboesas, e mirtilos.
Nozes e sementes são embaladas com proteínas e gorduras saudáveis – amêndoas, nozes de macadâmia, sementes de chia e sementes de abóbora são particularmente boas.
Leite magro como queijo, natas e manteiga.
Óleos como azeite, óleo de coco, óleos de nozes e óleo MCT.
p>alguns alimentos não amigos do Keto são:
Os vegetais de raiz de amido como batatas e batata doce, são demasiado ricos em hidratos de carbono para fazer parte de uma dieta keto.
A maioria dos frutos também contém demasiados hidratos de carbono, por isso evite maçãs, peras, bananas, uvas e sumos de fruta.
As leguminosas como feijões, ervilhas e lentilhas são carregadas com hidratos de carbono.
Grãos como farinha de aveia, trigo e arroz.
O que é feito com grãos, portanto sem pão ou massa.
Leite, embora saudável de tantas maneiras, é essencialmente demasiado rico em hidratos de carbono para alguém com uma dieta keto para beber. Pode usar natas pesadas no seu café, mas se quiser uma mudança de copo para leite vegetal não adoçado, açúcar!
Keto Macros for Athletes Explained
Muitos atletas são tão sérios sobre as suas dietas como sobre o seu regime de exercício. Têm de o ser se quiserem realizar no seu melhor. Cada vez mais atletas estão a dar uma tentativa à dieta keto. A investigação tem sugerido que a maioria dos atletas não terá problemas em fazer keto, embora possa não ser a dieta ideal para aqueles que praticam desportos de resistência. Keto tornou-se popular por boas razões e pode achar que os seus benefícios se adequam a si e aos seus objectivos de fitness.
Atletas que seguem uma dieta mais tradicional usam hidratos de carbono como fonte primária de energia, mas quando o seu corpo está em cetose a ênfase muda para as gorduras. Quanto mais tempo estiver numa dieta keto, melhor será a utilização da gordura como fonte de energia. Não fique surpreendido se o seu desempenho cair no início quando mudar para uma dieta keto, pois terá de dar tempo ao seu corpo para se adaptar. Isto pode levar até 12 semanas, por isso não descarte o keto como não sendo demasiado rápido para si. Quanto melhor o seu corpo se adaptar à dieta keto, mais irá utilizar a gordura como combustível.
Então, quais são os potenciais benefícios de mudar para uma dieta keto de baixo teor de carboidratos para os atletas?
A gordura fornece um grau de energia mais estável do que a glicose mais volátil. Isto permite ao atleta ketogénico exercitar-se durante períodos mais longos sem a montanha-russa de níveis de energia alimentada com glucos, particularmente durante os exercícios de baixa e média força.
Glycogen é a forma como a glicose é armazenada no corpo, principalmente nos músculos e no fígado. Para um atleta que preparou o seu corpo para queimar gordura, o glicogénio é mantido em reserva para quando é realmente necessário – para exercício de alta intensidade.
Estudos sugeriram que uma dieta bem pensada pode encorajar a recuperação do exercício que pode ser atribuída a propriedades anti-inflamatórias.
As dietas cetogénicas são conhecidas por estabilizarem o apetite, reduzindo a necessidade de petiscar entre as refeições, e ajudando a reduzir a ingestão de alimentos ultra-processados. Idealmente, se se escolher uma grande variedade de alimentos saudáveis e limpos, pode ter uma dieta ideal que é necessária para um óptimo desempenho.
Alguns atletas interrogam-se se se pode aumentar a massa muscular numa dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono. É perfeitamente possível, basta seguir o seu macro guia e consumir diariamente o seu consumo recomendado de proteínas.
Assegurar a sua dieta fornece os blocos de construção necessários para fazer músculo, consumindo as proteínas encontradas na carne, peixe, ovos e lacticínios é essencial para qualquer pessoa que siga a dieta keto, particularmente os atletas.
Are Existe uma redução nos níveis de desempenho quando se ajusta a uma dieta keto. O seu corpo faz a mudança inicial muito rapidamente, mas leva tempo para voltar a ter a sua velocidade física, força e resistência na pista. É preciso fazer a mudança quando se tem tempo para permitir que o corpo se normalize, e não quando se aproxima uma competição importante. Alguns investigadores duvidam que as dietas keto possam alimentar o tipo de aptidão física requerida pelos desportos de alta intensidade. Contudo, isto pode acontecer porque a maioria dos estudos não dá tempo suficiente para que os atletas se adaptem. Costumava-se pensar que os atletas keto eram desfavorecidos para os desportos de resistência, mas pode não ser esse o caso de todo. Até que haja mais investigação, cabe realmente ao atleta individual e ao seu desempenho no seu melhor.
Existem variações na dieta padrão keto que são utilizadas por alguns atletas e fisiculturistas. A dieta cetogénica cíclica (CKD) interspira dias keto com dias em que aumenta a ingestão de carboidratos, e a dieta cetogénica alvo (TKD) permite a adição de carboidratos em torno dos seus treinos. Estes não se destinam ao atleta menos sério, mas podem ser opções para aqueles que competem frequentemente.
Keto Macros for Weight Loss Explained
A dieta keto tornou-se extremamente popular para a gestão de peso. Muitas pessoas conseguiram uma mudança de vida e mesmo uma perda de peso que salva vidas no keto, e a audição ou leitura sobre essas experiências positivas pode ser o que o levou aqui em primeiro lugar.
Keto macros funcionam para a perda de peso privando o corpo de hidratos de carbono, e portanto de glicose, o principal combustível utilizado para a energia em todas as células. Em vez disso, o corpo recorre a uma fonte alternativa – as cetonas, que produz a partir da gordura.
Quando a ingestão de hidratos de carbono é restringida, o corpo utiliza primeiro a glicose armazenada no fígado e quebra o músculo para libertar mais glicose. Após apenas alguns dias, sem mais glicose disponível, a quantidade de insulina no sangue (a hormona que regula o açúcar no sangue) diminui e permite que a gordura armazenada seja utilizada como fonte de energia, transformada em cetonas pelo fígado. Este estado é chamado cetose. (O objectivo da cetose!)
Então, ao reduzir significativamente os hidratos de carbono e ao induzir um estado de cetose, o corpo queima efectivamente a gordura armazenada para produzir energia, ao mesmo tempo que permite a preservação de proteína suficiente para preservar o músculo.
Há várias teorias que têm sido sugeridas para que a dieta keto seja bem sucedida em levar à perda de peso. Estas incluem:
O elevado teor de gordura diminui os desejos alimentares.
O restrição dos hidratos de carbono leva a uma diminuição das hormonas que estimulam o apetite.
Converter a gordura para combustível requer mais calorias para ser utilizada.
Como se calcula a relação de Keto?
É possível “ir sozinho” e trabalhar a sua própria relação de Keto macro específica com base nos números aprovados e afiná-la por experiência ao longo do tempo. Mas porque quereria fazer isso quando pode simplesmente usar uma calculadora keto?
A nossa calculadora de macro keto (e muitas outras calculadoras de macro disponíveis online) é simples de usar e tem em conta:
- Sua idade
- Seu sexo
- Sua altura
- Seu peso
- Sua gordura corporal
- Seu estilo de vida (nível de actividade)
>p>Baseado nas suas respostas – e seja honesto aqui! – a calculadora irá calcular o seu Despesa Total de Energia Diária (TDEE), que é o número de calorias que queima num dia.
Então irá pedir-lhe para introduzir o seu objectivo (é o seu desejo de perder peso, ganhar músculo, manter peso?) e depois irá calcular a quantidade e proporção das macros. Com efeito, é uma calculadora de défice calórico e de excedente calórico, dependendo das suas necessidades.
Não se esqueça que as recomendações da calculadora de perda de peso keto são apenas um ponto de partida. Quer que a máquina que é o seu corpo seja afinada, por isso é melhor começar com essas macros até ter mais experiência e depois pode afinar as recomendações se assim o desejar. Alguns que atingiram os seus objectivos keto desejados continuam a seguir a dieta keto mas ajustam as suas macros alguns dias por semana, semelhante à dieta ketogénica cíclica descrita acima, na qual os dias keto são intercalados com dias de maior carboneto.
Carboidratos em Keto Explained
Chamamos aos açúcares, amidos e fibras encontrados em frutas, grãos, legumes e leite, carboidratos. Como discutido, os hidratos de carbono são uma das três macros juntamente com as gorduras e proteínas e são as que tentamos reduzir tanto quanto possível numa dieta ketogénica. Porquê? Porque a maioria dos hidratos de carbono são convertidos em glicose, que é a fonte de energia preferida do organismo. Ona keto diet precisamos de gordura para sermos o fornecedor de energia e para o fazermos precisamos de alcançar a cetose, o que não pode ser feito se comermos muitos hidratos de carbono.
Ao olhar para as macros precisamos de uma dieta cetogénica quando se trata de hidratos de carbono temos de estar atentos aos hidratos de carbono líquidos. Os hidratos de carbono líquidos são a quantidade total de hidratos de carbono que se ingerem menos a fibra. A fibra é um importante componente dietético necessário para um sistema digestivo saudável, mas ao contrário dos açúcares e dos amidos, não é convertida em glicose, uma vez que é em grande parte não digerida.
Os vegetais embalados com nutrientes como couve, couve-flor e brócolos contêm hidratos de carbono mas são permitidos numa dieta keto porque os hidratos de carbono existem como fibra e podem ser subtraídos. Por outro lado, as batatas e o milho são um não-não porque contêm enormes quantidades de hidratos de carbono amiláceos e menos fibra.
Demasiados hidratos de carbono líquidos e dizer adeus à cetose. O que isto significa é que tem de ter muito cuidado de onde vêm os seus hidratos de carbono – fibras boas, açúcares maus. Portanto, não há pão, massa ou arroz, mas os vegetais ricos em fibra são uma adição saudável, além de estarem cheios de vitaminas e minerais. (sim, são micronutrientes certos).
O leite é outro bom exemplo de hidratos de carbono e alimentos amigos do keto. Embora o leite seja natural e contenha gordura, proteínas, vitaminas, minerais, há também 12g de hidratos de carbono em cada copo e nenhuma fibra, por isso não é amigo do keto. 1No entanto, queijos duros como cheddar ou parmesão quase não contêm hidratos de carbono, e o mesmo acontece com manteiga e natas, por isso, normalmente não há problema em comer – mas verifique sempre a embalagem.
Como se calcula quantos hidratos de carbono posso ter em Keto?
Se souber o número de calorias que precisa de consumir diariamente, pode calcular facilmente quantos hidratos de carbono líquidos pode ter. Para uma dieta keto padrão, deve procurar algures entre 5-10% da sua quantidade de calorias fornecidas pelos hidratos de carbono. Se a sua contagem calórica diária é de 2000, então 5-10% são 100-200 calorias.
Carbohidratos são aproximadamente 4 calorias por cada grama, por isso procura limitar-se a entre 25g e 50g. Para manter o seu sistema em cetose, provavelmente quer manter-se o mais próximo possível do número mais baixo, especialmente ao começar.
Calorias em Keto Explained
Calorias são uma unidade de energia, energia utilizada pelo corpo como combustível, para funcionar, para viver, respirar, pensar e crescer. Recebemos calorias das três macros: gorduras, hidratos de carbono e proteínas. As gorduras são as mais ricas em calorias com 9 calorias por grama, enquanto os hidratos de carbono e as proteínas fornecem ambas 4 calorias por grama.
Trabalhar as suas necessidades calóricas diárias pode ser bastante complexo. A idade, altura, peso, forma do corpo e estilo de vida desempenham um papel importante. Pode fazê-lo manualmente – com dificuldade – por isso é melhor usar uma calculadora online como a nossa. Basta preencher os detalhes sobre si mesmo e nós informá-lo-emos sobre o seu total diário de consumo de energia e uma quantidade diária detalhada de keto macro.
O primeiro valor que procura é quantas calorias precisa todos os dias para alimentar o seu corpo e as suas actividades, para manter o seu peso e gordura corporal. Se for uma pequena trabalhadora de escritório, precisará de muito menos calorias do que uma profissional de linebacker. Portanto, se usar uma calculadora online, precisa de ser honesto, não é apenas altura e idade.
É uma boa ideia calcular as suas calorias incluindo o seu nível de actividade, para que não consuma muito pouco. Se estiver a ter um dia ocupado, muitas caminhadas, uma sessão de ginástica, então talvez queira permitir-se mais calorias. Por outro lado, um dia de frio em frente à televisão e talvez queira cortar um pouco.
Após saber o que a sua caloria de base diária precisa, pode então adicionar nos seus objectivos de perda ou ganho de peso. Não tente ser demasiado radical aqui, um défice de 10-20% para a perda de peso é suficiente. De facto, se é novo na dieta keto, pode querer levar uma ou três semanas para o seu corpo se habituar à ideia de carboidratos baixos e gordura alta antes de adicionar um défice calórico. Acima de tudo, quer manter-se saudável, e se estiver demasiado cansado de poucas calorias não vai querer aderir à sua nova dieta.
Para conseguir tudo isto, precisa de planear as suas refeições com precisão, especialmente quando é novo no keto. É também uma boa ideia ir buscar alguns petiscos amigos do keto para que possa comer quando tiver fome, há uma tonelada de opções deliciosas por aí.
Algumas pessoas podem preferir escrever o seu plano keto manualmente, mas também há muitas aplicações lá fora para o ajudar a manter o controlo:
- Carb Manager
- Ketogenic Diet
- 8fit
- Calorie, Carb & Fat Counter
- Fit Men Cook
- My Macros+
- Ketogenic Diet Plan
- Keto.app
Proteína Sobre Keto Explicada
O corpo humano tem de ter proteínas. As proteínas são um bloco de construção nutricional e desempenham um papel vital na estrutura e funcionamento das células e actuam como enzimas, anticorpos, portadores, e hormonas. Ajudam a fazer músculos, órgãos, neurotransmissores, até mesmo cabelo! A vida não seria possível sem elas, por isso é importante comer o suficiente.
A quantidade de proteína recomendada por uma macro-calculadora keto dependerá de variáveis como o seu peso e nível de actividade. Um atleta, exercitando-se regularmente e desejando construir massa muscular, precisará de mais proteínas na sua dieta do que alguém que procura perder peso e tem hábitos mais sedentários. Além disso, a perda muscular relacionada com a idade pode ser reduzida numa pessoa mais velha, aumentando um pouco a sua proteína.
Alguns dos melhores fornecedores de proteína são a carne, peixe e ovos, juntamente com produtos lácteos gordos completos, sementes e nozes.
Gordura em Keto Explained
O objectivo da cetose é fazer o seu corpo utilizar a gordura como principal fonte de energia em vez da glicose. A fim de entrar na cetose, os carboidratos são severamente limitados, pelo que é necessária gordura extra para manter os níveis de energia elevados. As gorduras dietéticas não são apenas uma fonte de energia. A gordura é também necessária para absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. As gorduras funcionam como blocos estruturais de construção para ajudar a isolar o seu corpo e manter a temperatura central normal, e a gordura está envolvida em muitos processos fisiológicos vitais tais como o apoio ao crescimento celular e a produção de hormonas. A quantidade de gordura que deve estar na sua relação keto pessoal depende do seu objectivo calórico e será indicada por uma calculadora keto macro. Normalmente, estará nessa faixa de 70-80%.
A sempre lembrar, ao escolher as fontes de qualquer um dos três macronutrientes, que ter uma dieta saudável é o que importa. Portanto, vise a variedade no que come e não se limite a apenas alguns alimentos amigos do keto, com os quais se sinta satisfeito. Uma grande variedade de alimentos ajudá-lo-á a obter todos os micronutrientes necessários para manter o seu corpo a funcionar no seu potencial óptimo.
Pensamentos Finais
Embora a dieta keto possa não ser a mais simples, mais fácil de manter uma dieta fiel, é sabido que muitas pessoas que têm lutado para gerir o seu peso noutras dietas têm alcançado resultados incríveis com keto. Sim, o keto requer planeamento e empenho, mas a utilização de uma calculadora keto pode torná-lo muito mais fácil.
Com a relação trabalhada e as quantidades de gordura, hidratos de carbono e proteínas calculadas, pode começar a planear as suas refeições e certificar-se de que acerta nessas macros para o ajudar a atingir os seus objectivos de dieta keto!
Check out HighKey cereal and HighKey snacks today!