Analizando la caída de tu pie: Cómo arreglar la supinación y la sobrepronación
Al correr, primero, el talón golpea la superficie, seguido de la bola del pie. Como esta actividad ocurre tan rápido, es difícil entender completamente cómo cae tu pie. Esto hace que sea difícil identificar cuándo su pie está cayendo de forma incorrecta. Muchas personas pasarán tiempo buscando tratamientos para el dolor de pantorrilla, tobillo, rodilla o espalda sin siquiera darse cuenta de que la fuente de su dolor está realmente en su pie.
Cómo saber si usted sobreprona
El término ‘pronar’ o ‘pronación’ es a menudo mal utilizado cuando se habla de la condición del pie donde se produce un movimiento de balanceo hacia adentro. Todas las personas tienen un ligero grado de «pronación», ya que es necesario para que el pie funcione correctamente. Los problemas comienzan a producirse cuando una persona empieza a «sobrepronarse» o a pronarse excesivamente.
La sobrepronación se produce cuando el arco del pie se aplana y estira los músculos, tendones y ligamentos que se encuentran debajo del pie. Cuando un individuo experimenta esta condición, el dolor o la molestia comenzará más comúnmente en los arcos de los pies y los talones. A menudo se extenderá a las pantorrillas, los tobillos, las rodillas y la parte inferior de la espalda si no se corrige la caída irregular del pie.
Cómo saber si está supinado
La supinación o ‘subpronación’ es exactamente lo contrario de la sobrepronación. La supinación es el giro del pie hacia fuera durante el movimiento normal. Durante la marcha, el talón se levanta del suelo y el antepié y los dedos se utilizan para impulsar el cuerpo hacia delante. La supinación excesiva se produce cuando el movimiento de propulsión está en acción y tu pie rueda dramáticamente hacia afuera.
Cómo dejar de correr por la parte exterior o interior del pie: Análisis de la marcha
Scott Gall, ex corredor de distancia universitario, clasificado en el equipo olímpico de los Estados Unidos y ex miembro del equipo de carreras de montaña y del equipo de raquetas de nieve de los Estados Unidos, nos ofrece una visión interna de los problemas de sobrepronación y supinación de los corredores. Scott y su mujer son ahora propietarios de The Runner’s Flat, situado en Cedar Falls, Iowa, donde pueden ayudar a corredores afines a mejorar su rendimiento, mantenerse sanos y mantener la calidad de vida a través de la búsqueda de la zapatilla adecuada.
The Runner’s Flat ofrece eventos comunitarios, clubes de corredores, programas para niños y, quizá lo más útil para los corredores ávidos, es el análisis profesional de la marcha y el ajuste de las zapatillas. Durante la prueba de las zapatillas, The Runner’s Flat te pone en una cinta de correr donde pueden verte en acción. El especialista en calzado tomará un vídeo de tu pisada desde atrás para ayudar a recopilar información crucial sobre tu zancada única. Este proceso se denomina análisis de la marcha. Este análisis permite al especialista determinar si usted tiene sobrepronación, supinación o la caída de pie neutra deseada.
Una vez completado el análisis de la marcha, el especialista determinará qué zapato cree que es el mejor para su caída de pie específica. Normalmente, le traerán 4 o 5 zapatos diferentes que ayuden a neutralizar la caída de su pie. Cuando se reduzca en base a la comodidad, el especialista le pondrá de nuevo en la cinta de correr para asegurarse de que los zapatos que ha seleccionado le devuelven a esa caída del pie neutral.
¿Qué tipo de zapato debo usar si tengo sobrepronación?
Cuando se trata de la sobrepronación, hay muchas más opciones y variedades de zapatos disponibles para corregir su caída del pie de nuevo a la neutralidad mediante la adición de más estabilidad. Al hacer esto, ayudarás a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento. Una zapatilla recomendada para la sobrepronación es la Mizuno Men’s Wave Paradox 4 Running Shoe.
Scott hace hincapié en la importancia de la progresión. A menudo advierte a sus clientes que, aunque te hayan puesto el zapato adecuado, no podrás pasar de cero a cien al día siguiente. Tu pie tiene el hábito de la sobrepronación y ese hábito tardará en romperse.
Para Scott es extremadamente importante la conversación continua con sus clientes. Nos cuenta que para asegurarse de que sus clientes están en el camino correcto, le gusta comprobar con ellos que todo está progresando como debería. Si te han puesto el tipo de zapatilla adecuado, pero sigues teniendo problemas después de un periodo prolongado de tiempo, Scott sugiere que las plantillas son una buena idea.
Deja de preocuparte por correr con la parte exterior de los pies: un experto del sector da una mirada interna a la supinación
Según Scott, una zapatilla específica no está hecha necesariamente para corregir la supinación. Esto se debe a que la supinación no tiende a causar problemas graves, por lo que realmente no hay razón para corregirla activamente. Scott dice que suele sugerir un zapato neutro a las personas que supinan.
Cojín de ajuste del zapato para las personas que caminan por el lado del pie
Si ha probado diferentes tipos de zapatos y nada ha funcionado, tal vez sea el momento de probar una plantilla de zapato. Una cuña para el talón puede ayudar a añadir una estabilidad extra a su zapato, corrigiendo la caída de su pie a una posición neutral si sus zapatos simplemente no están haciendo el corte. Estas cuñas de gel para el talón de primera calidad corrigen la posición de su talón, alivian el dolor, añaden apoyo y reducen el desgaste desigual de los zapatos causado por la sobrepronación y la supinación excesiva.
Cómo dejar de caminar con la parte externa del pie: 5 ejercicios para la supinación
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Toque los dedos del pie
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a su cuerpo. Agarra los dedos de los pies. Tira del pie hacia arriba y mantén la posición durante 15 segundos. Suelta y repite con el otro pie.
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Estiramiento de cuádriceps
- Ponte de pie sobre una pierna, equilibrándote con una silla o pared. Coge un pie por detrás de los glúteos. Tira hacia arriba de la pierna para sentir un estiramiento en el muslo. Aguanta 20 segundos y suelta. Repite con la siguiente pierna.
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Levantamientos de piernas
Fortalece la cara interna del muslo con levantamientos de piernas tumbándote en el suelo de lado. Levanta la pierna hacia arriba y hacia abajo 20 veces. Date la vuelta y repite con la otra pierna.
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Estiramiento de la mariposa
Siéntate en el suelo y dobla las rodillas para que las plantas de los pies se toquen. Empuja las rodillas hacia el suelo para sentir un estiramiento en la parte interna del muslo. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos. Suelta y repite cinco veces.
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Paso de puntera levantado
- Mientras estás de pie, da un paso hacia delante como si estuvieras caminando. Cuando el pie esté adelantado, detenga el movimiento cuando el talón toque el suelo. En lugar de rodar hacia delante sobre la bola del pie, suspenda la parte delantera de su comida a unos cinco centímetros del suelo. Mantenga la posición durante 10 segundos. Repita la operación 15 veces. Luego cambie a la otra pierna.
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