El periodo posterior al ejercicio es cuando el cuerpo está mejor situado para reequilibrar los niveles de líquidos y electrolitos. La homeostasis ayuda a restablecer el equilibrio con el tiempo, pero es posible que necesites adoptar un enfoque más proactivo para la rehidratación si tus pérdidas de sudor han sido extremadamente altas o si necesitas estar al 100% para volver a rendir pronto…
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El ejercicio aumenta la preferencia por la sal en los seres humanos
Me encontré con un interesante artículo titulado ‘El ejercicio aumenta la preferencia por la sal en los seres humanos’. El titular me llamó la atención porque cuando entrenaba mucho para el Ironman me encantaba poner mucha sal en la comida.
El estudio demostró que las personas que habían hecho un ejercicio sudoroso tendían (subconscientemente) a preferir comer una sopa más salada que un grupo de control que no hacía ejercicio en las horas posteriores a su entrenamiento. La preferencia de sal del grupo de control era mucho menor y más consistente.
Este resultado coincidía con mis propias experiencias. Solía encontrar tiempo para hacer bastante más de 20 horas a la semana de entrenamiento. Hoy en día son más bien 5, ¡si tengo suerte!
Desde que he retrocedido en el kilometraje, estoy bastante menos inclinado a ser liberal con el salero y el estudio ofrece una pista de por qué podría ser.
Esto me hizo pensar en el papel más amplio que el sodio y los líquidos juegan en la recuperación del ejercicio extremadamente sudoroso.
La homeostasis y el bucle de retroalimentación negativa
La recuperación del ejercicio tiene mucho que ver con la homeostasis. La homeostasis – en caso de que la biología de la escuela secundaria haya sido borrada de sus bancos de memoria – se refiere a la tendencia del cuerpo a buscar y mantener una condición de equilibrio o estabilidad dentro de su entorno interno cuando se trata de desafíos externos.
Muchos atributos críticos dentro de nuestros cuerpos son controlados homeostáticamente – la temperatura corporal central y los niveles de pH de la sangre son dos de los ejemplos más conocidos – con el equilibrio de los fluidos corporales siendo otro que está estrechamente regulado de esta manera. Y esto es de interés específico para los atletas.
Su estado de hidratación se equilibra principalmente a través de algo llamado bucle de retroalimentación negativa. Una pequeña parte de su cerebro (el hipotálamo) está constantemente, subconscientemente monitoreando su volumen de sangre / presión arterial y la salinidad relativa de su sangre para obtener un indicador de la cantidad de agua y sal que tiene a bordo en su compartimiento de líquido extracelular (ECF).
Es importante entender desde el principio que tanto el volumen de sangre como los niveles de sodio son críticos cuando se habla de estado de hidratación, no se trata sólo de agua. Puedes encontrar más información sobre por qué el sodio es especialmente importante para los atletas aquí.
En el día a día tu volumen sanguíneo comienza a descender cuando pierdes líquido al medio ambiente (a través de la respiración, la orina, etc.) y el hipotálamo detecta esta caída de presión y el aumento de la concentración de sodio en la sangre al mismo tiempo. Para remediar esta situación toma dos medidas principales…
- Hace que los riñones filtren más agua de la que procesan de vuelta al torrente sanguíneo, lo que hace que orines menos.
- Hace que sientas sed, de modo que bebas para completar tu volumen sanguíneo y para diluir los niveles de sodio en el plasma sanguíneo de vuelta a la normalidad.
- Estas dos intervenciones hacen que tu volumen sanguíneo vuelva a subir y que tu concentración de sodio baje, por lo que tu cerebro deja de dar señales para que se liberen las hormonas de la «sed» y de «orinar más», y todo vuelve a la normalidad. Este proceso se repite en un bucle interminable.
Cómo la sudoración altera tus niveles de fluidos y electrolitos
Uno de los mayores problemas de ser un atleta es que implica sudar bastante (si no lo hace, puede que no lo esté haciendo del todo bien). Si estás trabajando duro – o la temperatura es lo suficientemente alta – la sudoración puede tener un efecto bastante dramático y perturbador en tu equilibrio de fluidos y electrolitos del cuerpo en un corto espacio de tiempo.
Para contextualizar el efecto que puede tener la sudoración, durante un día «normal» en el que no se hace ejercicio y se está en un clima templado, la cantidad de agua que se pierde a través de la respiración, el pis, etc., podría ser de unos 1,6 l (56 oz) al día.
Pero en cuanto se empieza a hacer ejercicio, todo esto cambia muy rápidamente.
La tasa de sudoración media de un adulto es de alrededor de 1,2l (40oz) por hora y esto puede subir hasta 3,5l (120oz) por hora para los atletas en forma que trabajan duro en climas cálidos.
Es fácil ver que incluso unas pocas horas de entrenamiento pueden duplicar, triplicar o incluso cuadruplicar su volumen de líquido diario. Si está entrenando un día realmente importante, o compitiendo en algo como un Ironman o un Ultra maratón, sus pérdidas de sudor acumuladas pueden ser MASIVAS.
De hecho, en un estudio de jugadores de fútbol americano durante el entrenamiento de pretemporada, los investigadores descubrieron que el requisito de líquido diario promedio para mantener un estado de hidratación saludable en los jugadores era de 12.2l (2.7 galones), con un atleta en particular que necesitaba una locura de 19l (4.1 galones) al día sólo para mantenerse correctamente hidratado!
La pérdida de líquido no es lo único a tener en cuenta cuando sudamos mucho. Hay una gran cantidad de sodio en el sudor, por lo que es necesario reponer proactivamente el sodio, así como los líquidos, cuando las pérdidas de sudor empiezan a ser bastante elevadas.
La cantidad exacta varía considerablemente de un atleta a otro, por eso existe la Hidratación de Precisión y eso es lo que mide nuestro Test de Sudoración Avanzado.
Hay un poco de controversia en el deporte y la ciencia del ejercicio sobre exactamente cuánto (y qué) necesitan beber los atletas para maximizar el rendimiento cuando están sudando. No hay una regla fácil de «talla única» que pueda aplicarse a todos los atletas en todas las situaciones.
Sin embargo, en lo que la mayoría de los expertos pueden estar de acuerdo hoy en día (en su mayor parte) es que el ejercicio prolongado casi siempre termina en algún nivel de deshidratación no corregida. Las personas rara vez beben lo suficiente como para reemplazar el 100% de sus pérdidas de sudor (y probablemente no deberían intentar hacerlo – más sobre esto en el artículo que escribí sobre cuánta deshidratación puede tolerar antes de que su rendimiento comience a sufrir) y, como resultado, la rehidratación posterior al ejercicio es extremadamente importante porque es cuando el cuerpo está en mejores condiciones para reequilibrar sus niveles de fluidos y electrolitos.
El 100% de sus pérdidas de sudor (tanto de fluidos como de sodio) debe ser reemplazado en algún momento si su recuperación se considera «completa». Y una recuperación completa es esencial antes de volver a salir (eso si quieres rendir al máximo). Si no te recuperas del todo, es muy probable que te encuentres con problemas cuando intentes profundizar.
Cómo rehidratar correctamente durante tu recuperación
La mejor manera de rehidratar después del ejercicio depende básicamente de dos cosas clave…
- El nivel de deshidratación en el que te encuentras cuando terminas
- Cuánto tiempo después necesitas estar 100% listo para volver a actuar
Cuando las pérdidas de sudor son bajas
Cuando tus pérdidas de sudor han sido bastante bajas (como es el caso después de muchas sesiones de entrenamiento «estándar») y cuando no necesitas volver a actuar durante un tiempo, simplemente beber y comer normalmente es suficiente para reemplazar todos los fluidos y electrolitos que ha perdido.
La homeostasis te estimula a beber para satisfacer tu sed, obtienes un poco de sodio de tu comida, y tu cuerpo hace su acto de reequilibrio con lo que consumes y orinas. Antes de que te des cuenta, todo vuelve a la normalidad.
Cuando las pérdidas de sudor son elevadas
Sin embargo, cuando tus pérdidas de sudor son elevadas, o tienes que restablecer el equilibrio de líquidos rápidamente porque vas a volver a hacer ejercicio más tarde ese mismo día, puede ser necesario un enfoque más proactivo de la rehidratación para ayudar a tu cuerpo a restablecer el equilibrio en un corto espacio de tiempo.
En estas circunstancias, recomendamos mezclar una o dos botellas de 500ml (16oz) de PH 1500 para beber en las primeras horas después de terminar.
Esto ha sido objeto de mucha investigación a lo largo de los años.
El consenso científico es bastante claro y se resume muy bien en una revisión exhaustiva de todo lo relacionado con la hidratación escrita por Asker Jeukendrup y Lindsay Baker en 2014. Llegaron a la conclusión de que si quieres rehidratarte rápidamente en una situación en la que te has deshidratado bastante, o necesitas volver a estar en plena forma muy pronto, entonces necesitas beber alrededor de 1,5 veces más líquido del que has perdido, y necesitas asegurarte de que hay mucho sodio, ya sea en o con el líquido, para tener en cuenta la pérdida de sal también. (Esto es lo que hace que el PH 1500 sea una buena opción para la rehidratación rápida).
La razón por la que necesitas beber mucho más de lo que has sudado es que inevitablemente acabas orinando parte de ello (y quizás también sigas sudando después de terminar). Tus bebidas necesitan mucho sodio para evitar que tu nivel de sodio en sangre baje demasiado, lo que -según el bucle de retroalimentación negativa- haría que tus riñones aumentaran significativamente la producción de orina, anulando los efectos de volver a poner el líquido en primer lugar.
La experiencia nos ha enseñado que beber líquidos que contengan sodio también puede ayudar si alguna vez has tenido la mala suerte de sufrir calambres durante la noche después de un entrenamiento intenso. (¡Quienquiera que comparta la cama con usted también le agradecerá que siga este consejo!)
El estudio que mencioné antes y que demostró que los humanos prefieren tomar una sopa más salada en las horas posteriores a un ejercicio sudoroso ilustra las inteligentes herramientas que su cuerpo tiene a su disposición para mantener la homeostasis. Tiene la capacidad de moldear su comportamiento de forma que le ayude a alcanzar el equilibrio. Esto incluye la capacidad de hacer que tengas sed cuando los niveles de agua bajan y de anhelar la sal cuando los niveles de sodio están comprometidos.
Con esto en mente, creo que además de entender las teorías detrás de cómo y por qué rehidratar efectivamente para ayudar a tu recuperación, también es crucial escuchar a tu cuerpo y prestar atención a lo que está tratando de decirte. De este modo, es más probable que le des lo que necesita y puedas dejar que la homeostasis resuelva el resto…
Más información
- Cómo empezar a hidratarse y por qué es tan importante
- ¿Cuánta deshidratación puedes tolerar antes de que tu rendimiento se vea afectado?
- ¿Puedes tener una sobredosis de bebida deportiva?
- Cómo integrar realmente la recuperación en tu plan de entrenamiento
- Por qué el sodio es crucial para que los atletas rindan al máximo
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