O período seguinte ao exercício é quando o corpo está melhor colocado para reequilibrar os níveis de fluido e electrólitos. A homeostase ajuda a restabelecer o equilíbrio ao longo do tempo, mas pode ser necessário adoptar uma abordagem mais proactiva à reidratação se as suas perdas de suor tiverem sido extremamente elevadas ou se precisar de estar 100% pronto para voltar a realizar em breve…
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Exercício aumenta a preferência pelo sal nos humanos
Conheci um artigo interessante intitulado ‘Exercício aumenta a preferência pelo sal nos humanos’. A manchete chamou-me a atenção porque quando estava a treinar muito para o Ironman adorava absolutamente colocar montes de sal na minha comida.
O estudo mostrou que as pessoas que se dedicavam ao exercício suado tinham tendência a (subconscientemente) preferir comer sopa mais salgada do que um grupo de controlo não exercitante nas horas após o treino. A preferência do grupo de controlo pelo sal era muito menor e mais consistente.
Este resultado foi comparado com as minhas próprias experiências. Eu costumava encontrar tempo para fazer bem mais de 20 horas por semana de treino. Hoje em dia são mais 5, se tiver sorte!
Desde que recuei na quilometragem, estou um pouco menos inclinado a ser liberal com o saleiro e o estudo oferece uma pista sobre o porquê disso.
Isto fez-me pensar no papel mais amplo que o sódio e os fluidos desempenham na ajuda à recuperação de exercícios extremamente suados.
Homeostasia e o ciclo de feedback negativo
A recuperação de exercícios tem muito a ver com homeostasia. A homeostase – no caso da biologia do ensino secundário ter sido há muito apagada dos seus bancos de memória – refere-se à tendência do corpo para procurar e manter uma condição de equilíbrio ou estabilidade dentro do seu ambiente interno ao lidar com desafios externos.
Muitos atributos críticos dentro do nosso corpo são controlados homeostaticamente – sendo a temperatura corporal central e os níveis de pH do sangue dois dos exemplos mais conhecidos – sendo o equilíbrio dos fluidos corporais outro que é rigorosamente regulado desta forma. E isto é de interesse específico para os atletas.
O seu estado de hidratação é principalmente equilibrado através de algo chamado ciclo de feedback negativo. Uma pequena parte do seu cérebro (o hipotálamo) está constantemente, subconscientemente, a monitorizar o seu volume sanguíneo/pressão sanguínea e a salinidade relativa do seu sangue para obter um indicador de quanta água e sal tem a bordo no seu compartimento de fluido extracelular (ECF).
É importante compreender desde o início que tanto o volume sanguíneo como os níveis de sódio são críticos quando se fala de estado de hidratação, não se trata apenas de água. Pode descobrir mais sobre o porquê do sódio ser particularmente importante para os atletas aqui.
No dia-a-dia, o volume de sangue começa a diminuir quando se perde líquido para o ambiente (através da respiração, urinar, etc.) e o hipotálamo detecta esta queda de pressão e o aumento da concentração de sódio do sangue ao mesmo tempo. São necessárias duas acções principais para remediar esta situação…
- Faz com que os rins filtrem mais da água que processam de volta à corrente sanguínea, fazendo com que urine menos.
- Faz com que sinta sede, de modo a beber para aumentar o volume de sangue e diluir os níveis de sódio no plasma sanguíneo de volta ao normal.
Estas duas intervenções fazem o seu volume de sangue voltar a subir e a sua concentração de sódio a descer, para que o seu cérebro pare de sinalizar para a libertação das hormonas “sede” e “urinar mais”, e tudo regresse ao normal. Este processo repete-se num loop interminável.
Como o suor perturba os seus níveis de fluido e electrólitos
Um dos maiores problemas de ser atleta é que implica fazer muito suor (se não o fizer, pode não o estar a fazer bem!). Se estiver a trabalhar arduamente – ou a temperatura for suficientemente elevada – a transpiração pode ter um efeito bastante dramático e perturbador no equilíbrio do fluido corporal e do electrólito num curto espaço de tempo.
Para colocar o efeito que a transpiração pode ter no contexto; durante um dia ‘normal’, quando não se faz exercício e se está num clima temperado, a quantidade de água que se perde ao respirar, mijar, etc. pode ser tão baixa como cerca de 1,6l (56oz) por dia.
Mas assim que se começa a fazer exercício, tudo isto muda muito rapidamente.
A taxa média de suor adulto é de cerca de 1,2l (40oz) por hora e isto pode subir até 3,5l (120oz) por hora para atletas em forma que trabalham arduamente em climas quentes.
É fácil ver que mesmo algumas horas de treino podem duplicar, triplicar ou até quadruplicar a sua rotação diária de fluidos. Se estiver a esmagar um dia de treino realmente grande, ou a competir em algo como um Ironman ou Ultra marathon, as suas perdas de suor acumuladas podem ser MASSIVE.
De facto, num estudo dos jogadores de futebol americano durante o treino pré-época, os investigadores descobriram que a necessidade média diária de fluido para manter um estado de hidratação saudável nos jogadores era de 12.2l (2,7 galões), com um determinado atleta a necessitar de 19l (4,1 galões) por dia apenas para se manter devidamente hidratado!
Perda de fluidos também não é a única coisa a considerar quando transpiramos muito. Há uma grande quantidade de sódio no seu suor, por isso é necessário substituir proactivamente o sódio, bem como os fluidos, quando as perdas de suor começam a ficar bastante elevadas.
A quantidade exacta varia consideravelmente de atleta para atleta, razão pela qual existe Hidratação de Precisão e é isso que o nosso Teste Avançado de Suor mede.
Há um pouco de controvérsia no desporto e na ciência do exercício sobre exactamente quanto (e o quê) os atletas precisam de beber a fim de maximizar o desempenho quando estão a suar. Não há uma regra fácil de “tamanho único” que possa ser aplicada a todos os atletas em todas as situações.
No entanto, o que a maioria dos especialistas pode concordar nestes dias (na sua maioria) é que o exercício prolongado acaba quase sempre em algum nível de desidratação não corrigida. As pessoas raramente bebem o suficiente para substituir 100% das suas perdas de suor (e provavelmente não deveriam tentar – mais sobre isso na peça que escrevi sobre quanta desidratação pode tolerar antes do seu desempenho começar a sofrer) e, como resultado, a reidratação pós exercício é extremamente importante porque é nesta altura que o corpo está melhor colocado para reequilibrar os seus níveis de fluido e electrólitos.
100% das suas perdas de suor (tanto fluido como sódio) precisam de ser substituídas em algum momento para que a sua recuperação possa ser considerada ‘completa’. E uma recuperação completa é essencial antes de voltar a sair (isto é, se quiser realizar no seu melhor desempenho). Se não recuperar totalmente, é altamente provável que se depare com problemas quando tentar cavar fundo.
Como rehidratar correctamente durante a sua recuperação
A melhor maneira de se rehidratar após o exercício depende basicamente de duas coisas-chave…
- O nível de desidratação em que se encontra quando termina
- Quanto tempo depois precisa de estar 100% pronto para actuar novamente
Quando as perdas de suor são baixas
Quando as perdas de suor têm sido bastante baixas (como é o caso após muitas sessões de treino ‘standard’) e quando não precisa de actuar novamente durante algum tempo, simplesmente beber e comer normalmente é normalmente suficiente para substituir todos os fluidos e electrólitos que perdeu.
Homeostasis estimula-o a beber para satisfazer a sua sede, obtém um pouco de sódio da sua comida, e o seu corpo faz o seu acto de reequilíbrio com o que consome e urina para fora. Antes de dares por isso, tudo volta ao normal.
Quando as perdas de suor são elevadas
No entanto, quando as perdas de suor são elevadas, ou quando tens de restabelecer rapidamente o equilíbrio dos fluidos porque estás a fazer exercício novamente mais tarde nesse dia, pode ser necessária uma abordagem mais proactiva à reidratação para ajudar o teu corpo a restabelecer o equilíbrio num curto espaço de tempo.
Nestas circunstâncias, recomendamos misturar uma garrafa de 500ml (16oz) ou duas de PH 1500 para beber nas primeiras horas depois de terminar.
Este tem sido o tema de muitas pesquisas ao longo dos anos.
O consenso científico é bastante claro e bem resumido numa revisão abrangente de todas as coisas de hidratação escrita por Asker Jeukendrup e Lindsay Baker em 2014. Eles concluíram que se se quiser re-hidratar-se rapidamente numa situação em que se tenha tornado bastante desidratado, ou se precisar de voltar à sua forma superior muito em breve, então é preciso beber cerca de 1,5 vezes mais líquido do que se perdeu, e é preciso ter a certeza de que há muito sódio, quer dentro quer com o líquido, para contabilizar também a perda de sal. (É isto que faz do PH 1500 uma escolha tão boa para uma reidratação rápida).
A razão pela qual precisa de beber muito mais do que suou é que inevitavelmente acaba por mijar um pouco (e talvez continuar a suar depois de terminar também). As suas bebidas precisam de muito sódio para evitar que o seu nível de sódio no sangue desça demasiado, o que – de acordo com o ciclo de feedback negativo – faria com que os seus rins aumentassem significativamente a produção de urina, negando os efeitos de voltar a colocar o líquido em primeiro lugar!
A experiência ensinou-nos que beber fluidos contendo sódio também pode ajudar se alguma vez teve o infortúnio de ter cólicas durante a noite após um treino intenso. (Quem quer que esteja a partilhar uma cama com alguém também lhe agradeceria por seguir este conselho!).
O estudo que mencionei anteriormente que mostrou que os humanos preferem comer sopa mais salgada nas horas após o exercício suado ilustra as ferramentas inteligentes que o seu corpo tem à sua disposição para manter a homeostase. Tem a capacidade de moldar o seu comportamento de forma a ajudá-lo a alcançar o equilíbrio. Isto inclui a capacidade de o fazer ter sede quando os níveis de água ficam baixos e de desejar sal quando os níveis de sódio estão comprometidos.
Com isso em mente, acredito que para além de compreender as teorias subjacentes a como e porquê re-hidratar eficazmente para ajudar à sua recuperação, é também crucial ouvir o seu corpo e prestar atenção ao que ele está a tentar dizer-lhe. Assim é mais provável que lhe dê o que precisa e pode deixá-lo à homeostase para resolver o resto…
Outra Leitura
- Como começar a hidratar-se e porque é que isso é tão importante
- Quanta desidratação pode tolerar antes que o seu desempenho sofra?
- Pode ter uma overdose de bebida desportiva?
- Como integrar verdadeiramente a recuperação no seu plano de treino
- Por que razão o sódio é crucial para os atletas que se apresentam no seu melhor