Casi todos los profesionales y organizaciones médicas están de acuerdo en que caminar es una de las mejores maneras de mantener la salud, perder peso y evitar enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón. Pero salir al aire libre no siempre es posible, ya sea por falta de tiempo o porque el tiempo no coopera.
(Queme más grasa del vientre y reduzca el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón personalizando su propio plan de caminatas con Camina hacia una mejor salud.)
Aunque pisar la cinta de correr puede ser una opción si tiene una o pertenece a un gimnasio, seamos sinceros: También es bastante aburrido. (Pruebe estos 3 entrenamientos en la cinta de correr que vencen el aburrimiento y hacen estallar las calorías). Afortunadamente, esa no es la única manera de acumular pasos. Sí, puedes ir al centro comercial, pero también es posible registrar al menos una milla sin siquiera salir de tu casa. He aquí cómo.
¿Sólo tienes 10 minutos? Puedes potenciar tu metabolismo con este entrenamiento:
Planifica tu recorrido.
Al igual que con las caminatas al aire libre, el primer paso es determinar tu ruta. Antes de empezar, dedique unos minutos a examinar el plano de su piso y a averiguar por dónde puede moverse sin chocar con los muebles o las paredes, dice Lee Jordan, entrenador personal y portavoz del American Council on Exercise. ¿Tienes pasillos largos, una habitación grande pero poco decorada (como un sótano) u otras zonas que te permitan moverte con cierta libertad? Si es así, caminar arriba y abajo de los pasillos y/o alrededor de la habitación puede funcionar para usted.
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Si el espacio es reducido, no se preocupe: el siguiente entrenamiento de caminata en interiores, creado por Jordan, está diseñado para realizarse principalmente caminando en el lugar. Sólo necesitas espacio suficiente para moverte unos tres pasos en cualquier dirección; si es necesario, empuja algunos muebles hacia atrás unos metros.
¡Muévete!
Las investigaciones demuestran que escuchar música de ritmo rápido puede ayudarte a caminar más rápido y a quemar más calorías, así que prepara el ambiente subiendo el volumen de la música. (¡Nos encantan estas 10 canciones que aumentan la energía!) Luego sigue estos pasos.
- Calentamiento: De pie y con la cabeza alta, comienza a marchar en el lugar a un ritmo moderado, llevando cada rodilla a la línea de la cadera. (Si tienes escaleras, puedes usar la primera como un stepper en su lugar) Mientras marchas, estira los brazos en alto por encima de la cabeza y luego bájalos. Marcha en el lugar durante unos 30 segundos, luego da tres pasos a la izquierda, tres pasos a la derecha, tres pasos hacia adelante y tres pasos hacia atrás. Haz una sentadilla y luego vuelve a marchar en el lugar durante otros 30 segundos. (¡Psst! Aquí se explica cómo hacer sentadillas y estocadas sin matar las rodillas.)
- Golpes de dedos de los pies: Ponte de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Mueva una pierna detrás de usted y golpee su pie detrás del pie de pie antes de volver a la posición inicial. Repita con cada pie 8 veces.
- Patadas laterales: Da dos pasos hacia la izquierda y da una patada con la pierna izquierda por delante de tu cuerpo. A continuación, dar dos pasos hacia la derecha y patear la pierna derecha hacia fuera. Continúa alternando los lados y las piernas durante unos 5 minutos.
- Mezcla: Es el momento de elevar tu ritmo cardíaco, así que aumenta el ritmo en un 50% aproximadamente. Alterne la marcha, los pasos laterales, la caminata de ida y vuelta, los golpes de los dedos de los pies y las patadas laterales. Continúa con el ritmo más rápido durante unos 12 a 15 minutos o, si llevas un rastreador de fitness, hasta que el aparato diga que has avanzado una milla (unos 2.000 pasos).
- Enfriamiento: Vuelve a marchar en tu sitio y a dar golpes con los dedos de los pies a un ritmo moderado.
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Ponte en marcha.
Tetra Images/Getty ImagesUna vez que le hayas cogido el tranquillo a caminar en interiores, es hora de subir las cosas. Intenta alternar rondas de caminata en el lugar con 10-20 repeticiones de flexiones (regulares o modificadas; en el suelo o contra una pared), abdominales y/o sentadillas, sugiere la entrenadora Tracey Rodríguez, que trabaja con mujeres de todos los niveles de fitness en su gimnasio, IRON Girlz, en Peoria, AZ. Esto servirá para mantener tu ritmo cardíaco alto mientras construyes fuerza. (Prueba estas 10 variaciones de flexiones que puedes hacer de rodillas para esculpir tus mejores brazos.)
Para quemar aún más calorías y vencer el aburrimiento, considera invertir en algunos DVD. Pruebe la caminata «Belly Blasting» de Leslie Sansone, «Walk On: 5 Fat Burning Miles» de Jessica Smith o «Fat Burning Walk» de Denise Austin. Son lo más parecido a tener un entrenador personal famoso en el salón de tu casa.
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