Virtualmente todos os profissionais e organizações médicas concordam que caminhar é uma das melhores formas de manter a saúde, perder peso, e evitar doenças crónicas como diabetes e doenças cardíacas. Mas o fazer caminhadas ao ar livre nem sempre é possível, quer esteja atado ao tempo ou o tempo simplesmente não coopere.
(Queime mais gordura na barriga e reduza o risco de diabetes e doenças cardíacas, personalizando o seu próprio plano de caminhada com Walk Your Way to Better Health.)
Embora pisar na passadeira possa ser uma opção se possuir uma ou se pertencer a um ginásio, sejamos realistas: Também é bastante aborrecido. (Experimente estes 3 treinos de passadeira que batem o tédio e as calorias de sopro). Felizmente, não é a única forma de subir os degraus. Sim, poderia levar ao centro comercial, mas também é possível registar pelo menos uma milha sem sequer sair de casa. Aqui está como.
Tem apenas 10 minutos? Pode aumentar o seu metabolismo com este treino:
Plotar o seu curso.
Como com caminhadas ao ar livre, o primeiro passo é determinar o seu percurso. Antes de começar, passe alguns minutos a pesquisar a planta do seu andar e a descobrir onde se pode mover sem esbarrar no mobiliário ou nas paredes, diz Lee Jordan, treinador pessoal e porta-voz do Conselho Americano sobre Exercício. Tem alguns corredores longos, uma sala grande mas pouco decorada (como uma cave), ou outras áreas que lhe permitam movimentar-se com alguma liberdade? Se sim, andar pelos corredores e/ou à volta da sala pode funcionar para si.
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If space is tight, don’t worry: The following indoor walking workout, created by Jordan, is designed to be done mostly by walking in place. Só precisa de espaço suficiente para se mover em três passos em qualquer direcção; se necessário, empurre alguns móveis para trás alguns metros.
Disponha-se!
Apesquisa mostra que ouvir música de ritmo rápido pode realmente ajudá-lo a andar mais depressa e queimar mais calorias, por isso, criar o ambiente ao pôr algumas músicas a tocar. (Adoramos estas 10 canções de impulso energético!) Depois siga estes passos.
- Warm-up: De cabeça erguida, comece a marchar no lugar a um ritmo moderado, trazendo cada joelho para a linha da anca. (Se tiver escadas, pode usar a primeira como um degrau.) Enquanto marcha, estique os braços bem alto acima da cabeça e depois baixe-os. Marche no lugar durante cerca de 30 segundos, depois dê três passos para a esquerda, três passos para a direita, três passos para a frente, e três passos para trás. Faça um agachamento, e depois volte a marchar no lugar por mais 30 segundos. (Psst! Aqui está como fazer agachamentos e alongamentos sem matar os joelhos)
- Torneiras dos pés: Fique de pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca. Mova uma perna atrás de si e bata com o pé atrás do pé de pé de pé antes de voltar à posição inicial. Repita com cada pé 8 vezes.
- Pontapés laterais: Dê dois passos para a esquerda e chute a perna esquerda para fora em frente do seu corpo. Depois dê dois passos para a direita e chute a sua perna direita para fora. Continue a alternar lados e pernas durante cerca de 5 minutos.
- Misture-o: Está na hora de aumentar o ritmo cardíaco, por isso aumente o ritmo em cerca de 50%. Alternar a marcha, passos laterais, marcha para trás e para a frente, torneiras dos pés, e pontapés laterais. Continue no ritmo mais rápido durante cerca de 12 a 15 minutos, ou, se estiver a usar um rastreador de fitness, até o aparelho dizer que se moveu uma milha (cerca de 2.000 passos).
- arrefecer: Volte a marchar no lugar e a fazer toe-taps a um ritmo moderado.
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Bomba para cima.
Após ter apanhado o jeito de andar no interior, está na altura de levar as coisas para cima. Tente alternar rodadas de caminhada no lugar com 10-20 repetições de flexões (regulares ou modificadas; no chão ou contra uma parede), flexões, e/ou agachamentos, sugere a treinadora Tracey Rodriguez, que trabalha com mulheres em todos os níveis de fitness no seu ginásio, IRON Girlz, em Peoria, AZ. Isto servirá para manter o seu ritmo cardíaco elevado enquanto constrói força. (Experimente estas 10 variações de flexões que pode fazer de joelhos para esculpir os seus melhores braços de sempre.)
Para queimar ainda mais calorias e bater o tédio, considere investir em alguns DVDs. Experimente Leslie Sansone’s Belly Blasting Walk, Jessica Smith’s Walk On: 5 Fat Burning Miles, ou Denise Austin’s Fat Burning Walk. São a próxima melhor coisa a ter um treinador pessoal de celebridades na sua sala.