Correr entrenamientos rápidos y clavar carreras largas es una parte clave del proceso de entrenamiento.
Durante la carrera nos sentimos fuertes, empujando a través de ese dolor, y cuando terminamos, somos recibidos con una de las mejores sensaciones del mundo; el subidón del corredor.
Nos vamos a la cama esa noche con una sonrisa en la cara, orgullosos de haber hecho una gran carrera o recorrido, e ilusionados por lo que podemos conseguir en el futuro.
Pero luego te levantas de la cama al día siguiente.
Ay.
Cada paso duele,
Nos preguntamos si podemos correr si me duelen las piernas?
Seguramente, esto no puede ser bueno para mi cuerpo para volver a correr (si es que quieres volver a correr, claro).
¿Correr con los músculos doloridos me ayudará o me hará sentir peor?
En dos posts anteriores he hablado de cómo funciona el proceso de entrenamiento y recuperación, así como de la importancia de mantener tus carreras de recuperación fáciles, pero este post va a esbozar lo que yo llamo «el proceso óptimo de recuperación».
Nombre poco original, lo sé, pero no soy fan de inventarme palabras extrañas para impresionar.
Entiendo que no todo el mundo tendrá el tiempo necesario para realizar esta rutina después de cada entrenamiento duro. Es posible que sólo puedas encajar esto después de carreras largas o incluso tan sólo una vez al mes.
Aunque este es el plan de recuperación ideal, eres libre de elegir lo que eres capaz de encajar después de cada entrenamiento. Si lo que le molesta son los músculos de la pantorrilla doloridos después de una carrera, tenemos un post separado para prevenir las pantorrillas doloridas.
Por ejemplo, los elementos más fáciles, la hidratación y el reabastecimiento de combustible, deben ser fáciles de conseguir después de cada carrera, mientras que el baño de hielo es un buen regalo cuando se tiene el tiempo.
Asimismo, esto es lo que separa a los corredores profesionales del resto del grupo; además de correr, hacer ejercicios y entrenar la fuerza cada día, los corredores de élite suelen dedicar entre 1 y 4 horas al día a la recuperación
¿Listo para que esos músculos doloridos vuelvan a la normalidad?
Hagámoslo
Cómo tratar los músculos doloridos después de correr
Hidratación
Después de un entrenamiento duro o una carrera larga y difícil, debes empezar por hidratarte en los primeros 10-15 minutos después de parar.
Incluso si la temperatura era fresca, o francamente fría, usted sigue sudando una cantidad significativa y necesita reemplazar la pérdida de líquido.
Una solución de electrolitos como Gatorade (o un spray que va en cualquier bebida como EnduroPacks) funciona bien y debe aspirar a 16-20oz de líquido.
Cuando corres en verano, puedes utilizar nuestra calculadora de pérdida de sudor para determinar la cantidad exacta de líquido que necesitas reponer.
Para una visión más detallada de la hidratación, consulta mi artículo sobre cómo hidratarse después de correr.
Qué comer después de correr
Después de estar hidratado, puedes empezar tu rutina de estiramientos mientras también ingieres tu merienda o bebida post carrera.
Este combustible post carrera podría ser algo como leche con chocolate, Endurox, yogur y granola, plátano y bagel de mantequilla de cacahuete con zumo de naranja. Usted quiere apuntar a una proporción de 4 a 1 de carbohidratos a proteínas.
También he experimentado con tabletas de glucosa (hechas para los diabéticos) directamente después de correr, especialmente cuando viajo. La pastilla es glucosa pura, lo que estimula la respuesta de la insulina en el cuerpo y enciende el proceso de recuperación.
Es un truco rápido y sucio si tienes poco tiempo o un estómago sensible. Para una mirada más profunda a la nutrición post carrera, echa un vistazo a mi artículo sobre el combustible de recuperación post carrera.
El estiramiento es bueno después de correr sólo
El estiramiento y la alimentación post carrera deben comenzar dentro de los 25-30 minutos de terminar su carrera.
Los estiramientos deben durar entre 10 y 15 minutos, centrándose en los principales grupos musculares (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y caderas), así como en cualquier cosa que moleste o se sienta dolorida durante la carrera.
Aunque los méritos de los estiramientos son un tema muy debatido en los círculos de corredores, creo que estirar después de correr es beneficioso.
Si tienes un rodillo de espuma y estás experimentando alguna pequeña lesión, también sería beneficioso rodar en el rodillo de espuma para aliviar cualquier nudo y tensión.
El baño de hielo es miserable ahora, pero vale la pena más tarde
Después de estirar, es hora de golpear el baño de hielo.
Llena tu bañera con agua fría y añade hielo hasta que la temperatura alcance unos agradables 55-60 grados Fahrenheit.
Si no tienes un termómetro, el hielo debería derretirse por completo, pero un cubito de hielo de tamaño normal debería tardar entre 3 y 5 minutos en hacerlo.
A continuación, coge una toalla y tu revista favorita y sumerge toda la parte inferior del cuerpo, hasta las caderas, en el agua. Ahora, el truco de los baños de hielo es sobrevivir a los primeros 3 minutos.
Muerde la toalla y sueña con tus mayores objetivos. Esto te ayudará a superar la parte más dura de la prueba.
Después de 3 minutos más o menos, notarás que la temperatura se siente más templada y que realmente puedes relajarte un poco. Si eres un bañista de hielo veterano, o simplemente un ser humano sádico, puedes patear un poco las piernas para agitar el agua.
Esto ayudará a que circule el agua caliente que rodea tu cuerpo y a que se enfríe de nuevo.
Permanezca en la bañera durante 10-15 minutos.
Confíe en mí, cuanto más se bañe en hielo, más cómodo será este proceso.
Después de dejar escurrir toda el agua de la bañera, siga adelante y tome su ducha. Tus piernas se sentirán frías durante unas horas, pero tus músculos te lo agradecerán más tarde.
Come una comida bien equilibrada 1-2 horas después de tu carrera
Después del baño de hielo, querrás asegurarte de que consigues una comida bien equilibrada en tu sistema.
Hasta ahora, has tenido Gatorade y algunos bocadillos ligeros.
Para repostar completamente dentro de tu segunda ventana óptima, tus músculos necesitan algo más sustancial.
Si corres por la mañana, esto podría ser el desayuno – huevos con verduras y tostadas de trigo integral, avena con fruta y tostadas, incluso creo que las tortitas son una opción decente si las cubres con fruta y yogur.
El almuerzo o la cena podría ser una ensalada con un sándwich, pasta, o las sobras de la noche anterior.
Sólo quieres consumir una comida de alta calidad con un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto proporcionará a tu cuerpo los nutrientes finales que necesita para rematar el proceso de recuperación.
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Toma una siesta o hazte un masaje – qué lujo
Después de tu comida, pon los pies en alto, toma una siesta, y sigue con un masaje.
Sé que aquí es donde las cosas pueden ponerse «ridículas», ya que los masajes y las siestas son una fantasía y un lujo extremo; sin embargo, pensé que debía incluirse ya que esta es la guía de recuperación «óptima» después de todo.
Baño caliente con sales de epsom
Alrededor de 60-90 minutos antes de acostarse, debe tomar un baño tibio/caliente en sales de Epsom.
Combine 4 tazas de sal de Epsom con 1 taza de bicarbonato de sodio y relájese en el agua caliente durante 10-15 minutos. Después del baño, sécate y estira los músculos con The Stick y haz una buena sesión de estiramientos.
No sólo con esto ayudarás a eliminar el exceso de toxinas de los músculos, los estiramientos antes de acostarte te asegurarán que te despiertes sintiéndote listo para tu próxima carrera. Además, el baño relajante y las sales de Epsom te ayudarán a dormir.
Para resumir esta rutina en una tabla fácil de visualizar:
- Hidrátate tan pronto como sea posible después de tu carrera con Gatorade o bebida electrolítica
- Estira los principales grupos musculares y cualquier cosa que esté dolorida o tensa. Estira cualquier lesión o zona problemática.
- Consuma una pequeña comida que contenga una proporción de 4 a 1 de carbohidratos y proteínas
- Tome un baño de hielo
- Consuma una comida saludable de tamaño decente
- Siéntese, ponga los pies en alto, o date un masaje
- Toma un baño de sales de Epsom
- Tírate al palo y estírate bien
- Duerme mucho
Como puedes ver, esta rutina es bastante extensa. No siempre tendrás tiempo para meter todos estos protocolos de recuperación, pero te da una idea de las cosas que podrías hacer en esas raras ocasiones. Haz lo que puedas, pero al menos ahora tienes un plan.
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