Fitness | Embarazo | Yoga
17 de abril de 2018 | Por: Whitney E. RD
¿Qué posturas de yoga son seguras durante el embarazo? Aquí hay seis poses de yoga para evitar durante el embarazo y algunas modificaciones fáciles de yoga prenatal.
Es bastante obvio – el yoga es mi tipo de ejercicio favorito. Es un entrenamiento total de mente y cuerpo que me hace sentir con la cabeza despejada, con la mente abierta y bien por todas partes.
También es muy bueno para el embarazo. Los estudios demuestran que las futuras mamás que participan en el yoga prenatal tienen una menor incidencia de trastornos prenatales, bebés de bajo peso al nacer y menos dolor y estrés.
¿Necesitas orientación sobre la nutrición prenatal adecuada? ¡Echa un vistazo a mi Guía de Embarazo Basada en Plantas Predominantes! >>
Así que estaba muy ilusionada con seguir practicando durante todo mi embarazo. No quería pasar directamente a las clases tradicionales de yoga prenatal, y supuse que como el yoga es de tan bajo impacto y modificable para diferentes niveles de fitness, no necesitaría cambiar demasiado para seguir con mis clases habituales.
Sin embargo, tan pronto como terminó mi primer trimestre y empecé a crecer de verdad, me encontré con muchas situaciones en las que me sentía como un pez fuera del agua.
Cuando la clase hacía ejercicios de abdominales o cualquier cosa con la barriga hacia abajo, miraba a mi alrededor de forma incómoda y luego me volvía a sentar en la postura del niño. Cuando todo el mundo se giraba en un ángulo lateral o en una postura de silla retorcida, yo me quedaba paralizada en la postura en la que acababa de estar. Al principio, cuando aún no estaba muy avanzada y apenas se me notaba, me sentía aún más fuera de lugar cuando los compañeros me miraban con extrañeza preguntándose por qué estaba tan desubicada.
Algunos profesores eran geniales y me daban modificaciones. Pero otros simplemente me ignoraron y el repetido consejo de «confiar en mi cuerpo» no ayudó cuando mi cuerpo estaba experimentando cosas que nunca había sentido antes.
Tardé un tiempo, pero finalmente, aprendí lo que podía y no podía hacer y las modificaciones fáciles para poder seguir practicando junto con la clase.
Para la serie de ejercicios prenatales de esta semana, me he unido a mi amiga, la encantadora instructora de yoga Shayla Quinn, para compartir con vosotros seis de las principales posturas de yoga que hay que evitar durante el embarazo y lo que podéis hacer en su lugar.
Posturas de yoga a evitar durante el embarazo
iv
Postura de ángulo lateral invertido
En cuanto veas un bulto, o más allá del primer trimestre, debes dejar de hacer ejercicios que requieran que te gires a lo largo de la línea media. El bebé está tratando de crecer ahí y no quieres obstaculizar su espacio.
Modificación: Ángulo lateral apoyado
En lugar de hacer el ángulo lateral girado, puedes simplemente realizar una postura de ángulo lateral regular, abriéndote hacia un lado. Utiliza el brazo inferior para apoyarte en lugar de llevar la palma de la mano hasta el suelo. Esto también te ayudará a abrir más el pecho.
Sí, puede que recibas algunas miradas raras de los vecinos de la colchoneta cuando estés de cara a ellos en vez de en la dirección en la que va el resto de la clase, ¡sólo acaricia tu barriga y hazles un guiño!
Rueda completa
La rueda completa en realidad no está completamente prohibida durante el embarazo… si estás acostumbrada a hacerla. Si te sientes muy cómoda en la postura y es parte de tu práctica habitual, puedes seguir haciéndola hasta que ya no te sientas cómoda. En mi caso, hice la rueda completa hasta unas 25 semanas antes de empezar a modificar.
Sin embargo, cada embarazo es diferente. Y de nuevo, este no es el momento de presionarse para probar nuevas posturas.
Modificación: Postura del puente
Si la rueda completa no está en tu práctica o simplemente no te sientes cómoda haciéndola, quedarte con la postura del puente es tu mejor opción.
Otra opción posible, que te dará un efecto similar de apertura del corazón, es la Plancha hacia arriba. Sólo asegúrate de que te sientes lo suficientemente fuerte como para soportar el peso en tu sección media.
Y recuerda, cada día es diferente – ¡lo que se siente bien un día puede no hacerlo al siguiente!
Postura del arco
Después de tu primer trimestre, es mejor evitar estar boca abajo. Eso hace que cualquier postura sobre tu estómago sea un no-no. Cuando tu clase está haciendo la postura del arco u otras series boca abajo, es natural que no sepas qué hacer – ¡pero tienes opciones!
Modificación: Postura del camello
La postura del camello es una gran alternativa que te permite conseguir un estiramiento que abre el corazón y trabaja la espalda. Para modificarla, también puedes colocar las manos en la parte baja de la espalda/el trasero para apoyarte.
Chaturanga a Perro Boca Arriba
Chaturanga a perro mirando hacia arriba suele estar bien para hacer hasta el final del embarazo, cuando el peso del estómago puede impedirle mantener la pelvis elevada. También es posible que el tamaño de tu barriga te impida completar una secuencia vinyasa.
Modificación: Chaturanga a Perro mirando hacia arriba sobre bloques
Para evitar que tu vientre golpee el suelo, realiza la secuencia sobre bloques. También puedes bajar sobre tus rodillas si el peso es demasiado pesado para soportarlo.
En algún momento, el estiramiento del perro mirando hacia arriba puede ser demasiado para tu estómago y en ese momento, querrás omitirlo y hacer la transición directamente al perro hacia abajo desde la postura de pie.
Plegado hacia delante
Es bastante obvio por qué querrías evitar un plegado completo hacia delante durante el embarazo, pero esta postura puede modificarse fácilmente.
Modificación: Pliegue hacia delante con piernas anchas
Simplemente abre bien las piernas antes de bajar al pliegue para dar espacio al vientre para que se relaje.
Silla torcida
De nuevo, la torsión en la línea media debe evitarse a partir del primer trimestre aproximadamente. Sin embargo, todavía puede obtener los beneficios de esta versión de la postura de la silla.
Modificación: Silla de piernas anchas con apertura de corazón
Para modificar la postura de la silla retorcida, simplemente amplíe su postura y utilice el brazo inferior para apoyarse sobre las rodillas. Eleva el brazo superior a una posición cómoda para abrir un poco el pecho.
Otra opción es simplemente permanecer en una postura de silla normal mientras la clase se tuerce.
Preguntas comunes sobre el yoga prenatal
Antes de irte, hay algunos temas que quiero abordar en relación con las preocupaciones comunes del yoga prenatal.
- Paradas de cabeza. Las inversiones son perfectamente seguras durante el embarazo si formaban parte de tu práctica antes del mismo. Algunos instructores le aconsejarán que las evite durante el primer trimestre, sin embargo, esto es simplemente una precaución durante este tiempo incierto. No hay ninguna investigación que sugiera que son inseguros cuando se realizan correctamente en cualquier momento durante el embarazo.
- Trabajo de núcleo. Aparte de los crujidos y las torsiones, muchos ejercicios de tronco son seguros durante el embarazo. Usted quiere evitar comprimir el espacio de su bebé, pero los ejercicios como el plank y otros movimientos isométricos están totalmente bien.
- Acostada sobre su espalda. Tengo un post detallado sobre este tema en breve, pero mientras tanto, acostarse boca arriba es generalmente recomendado contra más allá de las 20 semanas. Sin embargo, yo continué acostada sobre mi espalda hasta bien entrado el tercer trimestre y las investigaciones muestran que esto es probablemente correcto para la mayoría de las personas. Habla con tu médico al respecto y haz lo que sea mejor para ti.
Espero que hayas disfrutado de este post y que te haya aclarado cualquier duda que hayas tenido sobre el yoga prenatal y te haya proporcionado herramientas útiles para mantener tu práctica durante el embarazo.¡
Si tienes alguna pregunta, por favor déjala abajo y haré todo lo posible por responderla!
El ejercicio es importante durante el embarazo, ¡pero una nutrición adecuada es primordial! ¡Echa un vistazo a mi Guía de Embarazo con predominio de plantas para todo lo que necesitas saber sobre una dieta saludable durante el embarazo, incluyendo alimentos para impulsar el crecimiento, lo que debes evitar + 50 deliciosas recetas!
¿Buscas más información sobre el ejercicio prenatal? Echa un vistazo a estos posts:
- 5 ejercicios de Pilates que debes evitar durante el embarazo
- Vídeo de 10 minutos de ejercicios prenatales de Pilates
- Los mejores entrenamientos gratuitos en línea para el embarazo
- Vídeo de entrenamiento de brazos de mamá + yo
- Vídeo de entrenamiento de piernas y botines de mamá + yo
- Ejercicio de abdominales de mamá + yo
- 5 actividades saludables + alimentos a evitar durante el embarazo
- DHA. Suplementación durante el embarazo
- 5 consejos de dieta saludable para el embarazo
- Ganar peso durante el embarazo
¡PINCHA el post! >>
Peso: ¿Practicaste/practicaste yoga prenatal durante tu embarazo? Has oído hablar de otras posturas de yoga que se deben evitar durante el embarazo?
*Aunque soy un entrenador personal certificado, no soy un instructor de yoga ni un médico. Por favor, consulta a tu médico antes de intentar cualquiera de estos ejercicios y para asegurarte de que es seguro para ti hacer ejercicio durante el embarazo.