Fitness | Gravidez | Yoga
Abril 17, 2018 | Por: Whitney E. RD
Curious quais as poses de yoga que são seguras durante a gravidez? Aqui estão seis poses de yoga a evitar durante a gravidez e algumas modificações de yoga pré-natal fáceis.
É bastante óbvio – o ioga é o meu tipo de exercício favorito. É um exercício mente-corpo total que me deixa com a mente lúcida, mente aberta, e bom em toda a parte.
É também realmente óptimo para a gravidez. Estudos mostram que as futuras mães que participam em yoga pré-natal têm uma menor incidência de doenças pré-natais, bebés de baixo peso ao nascer, e menor dor e stress.
Guia de alimentação sobre nutrição pré-natal adequada? Veja o meu Guia de Gravidez Predominantemente Baseado em Plantas! >>
Então fiquei realmente entusiasmado por continuar a minha prática durante toda a minha gravidez. Não queria passar directamente para as aulas tradicionais de yoga pré-natal, e assumi que uma vez que o yoga é tão pouco impactante e modificável para diferentes níveis de aptidão física, não precisaria de mudar muito para me manter a par das minhas aulas regulares.
No entanto, assim que o meu primeiro trimestre terminou e comecei realmente a crescer, fui confrontado com muitas situações em que me sentia como um peixe a posar fora de água.
Quando a turma fazia exercícios de ab ou qualquer coisa de barriga para baixo, eu olhava em volta de forma estranha e depois sentava-me de novo na pose de criança. Quando todos se torciam num ângulo lateral rotativo ou numa pose de cadeira torcida, eu congelava na pose em que eu estava. No início, quando eu ainda não estava muito longe e mal me mostrava, sentia-me ainda mais deslocado quando os colegas me olhavam estranhamente, perguntando-me porque estava tão dessincronizado.
p>alguns professores eram óptimos e davam-me modificações. Mas alguns simplesmente ignoravam-me e os repetidos conselhos para “confiar no meu corpo” não ajudavam quando o meu corpo estava a experimentar coisas que nunca tinha sentido antes.
Demorou algum tempo, mas eventualmente, aprendi o que podia e não podia fazer e modificações fáceis para poder continuar a praticar juntamente com a turma.
Para a série de exercícios pré-natais desta semana, Juntei-me à minha amiga, a adorável instrutora de yoga Shayla Quinn, para partilhar convosco seis das principais poses de yoga a evitar durante a gravidez e o que podem fazer em seu lugar.
Posições de yoga a evitar durante a gravidez
Posição do ângulo lateralevolvido
Posição do ângulo lateralevolvido
Posição do ângulo lateralevolvido ou para além do primeiro trimestre, quer deixar de fazer exercícios que exijam que se torça ao longo da linha média. O bebé está a tentar crescer lá dentro e não lhe queres ceder o espaço.
Modificação: Ângulo Lateral Suportado
Em vez de fazer um ângulo lateral rotativo, pode simplesmente fazer uma pose lateral regular, abrindo até um lado. Use o braço inferior para o apoiar em vez de trazer a palma da mão até ao chão. Isto também o ajudará a abrir mais o peito.
Sim, poderá obter alguns olhares estranhos do tapete vizinho quando estiver de frente para eles, em vez da direcção que o resto da turma está a tomar, basta dar-lhe uma palmadinha na barriga e piscar-lhes o olho!
Roda cheia
Roda cheia não está de facto completamente fora dos limites durante a gravidez…se estiver habituado a fazê-lo. Se está muito confortável na pose e faz parte da sua prática regular, pode continuar a fazê-lo até que já não se sinta confortável. Para mim, fiz a roda cheia até cerca de 25 semanas antes de começar a modificar.
No entanto, cada gravidez é diferente. E mais uma vez, este não é o momento de se empurrar para experimentar novas poses.
Modificação: Bridge Pose
Se a roda cheia não está na sua prática ou simplesmente não se sente confortável em fazê-lo, ficar com a pose de ponte é a sua melhor opção.
Outra opção possível, que lhe dará um efeito semelhante de abertura do coração, é a Upward Plank. Basta certificar-se de que se sente suficientemente forte para suportar o peso na sua secção média.
E lembre-se, cada dia é diferente – o que sabe bem num dia pode não ser no seguinte!
Bow Pose
Após o seu primeiro trimestre, é melhor evitar deitar-se de barriga para baixo. Isso faz com que qualquer poses no estômago seja um não-não. Quando a sua turma faz pose de ventre ou outras séries de barriga para baixo, é natural não saber o que fazer – mas tem opções!
Modificação: Camel Pose
P>Posição de camelo é uma óptima alternativa que lhe permite entrar num trecho de abertura do coração e trabalhar as costas. Para modificar isto, pode também colocar as mãos sobre a parte inferior das costas/ mastro para apoio.
Chaturanga to Upward-Cão virado para cima
Chaturanga a cão virado para cima é normalmente bom para fazer até ao fim da gravidez, quando o peso do estômago pode impedi-lo de manter a sua pélvis elevada. Pode também descobrir que o tamanho do seu estômago o impede de completar uma sequência vinyasa.
Modificação: Chaturanga para Cão virado para cima em blocos
Para evitar que a sua barriga bata no chão, realize a sequência em blocos. Também pode ajoelhar-se se o peso for demasiado pesado para suportar.
A dada altura, o alongamento do cão virado para cima pode ser demasiado para o seu estômago e, nessa altura, vai querer saltar e transitar directamente para o cão virado para baixo de poses de pé.
Forward Fold
É bastante óbvio porque quer evitar uma prega para a frente completa durante a gravidez, mas esta pose pode ser facilmente modificada.
Modificação: Dobra de Perna Larga para a Frente
P>Prande bem as pernas antes de descer para a sua dobra para dar espaço à barriga para relaxar.
Cadeira torcida
Ganho, a torção na linha média deve ser evitada aproximadamente a partir do primeiro trimestre. Contudo, ainda se podem obter os benefícios desta versão da pose de cadeira.
Modificação: Cadeira de Perna Larga com Abertura do Coração
Para modificar a pose de cadeira torcida, basta alargar a sua postura e usar o braço inferior para apoio através dos joelhos. Levante o braço superior para uma posição confortável para abrir um pouco o peito.
Outra opção é simplesmente permanecer numa posição regular da cadeira enquanto a turma torce.
Perguntas Comuns de Ioga Pré-Natal
Antes de ir, há alguns tópicos que quero abordar relativamente a preocupações comuns de ioga pré-natal.
- Cabeça. As inversões são perfeitamente seguras durante a gravidez se fizessem parte da sua prática antes da gravidez. Alguns instrutores aconselhá-lo-ão a evitá-las durante o primeiro trimestre, no entanto, isto é simplesmente uma precaução durante este tempo incerto. Não há investigação que sugira que eles não são seguros quando realizados correctamente em qualquer altura durante a gravidez.
- Deitado de costas. Tenho um posto detalhado sobre este assunto em breve, mas entretanto, deitar-se de costas é geralmente recomendado contra as últimas cerca de 20 semanas. No entanto, continuei deitado de costas, bem no meu terceiro trimestre e a pesquisa mostra que isto é provavelmente bom para a maioria das pessoas. Fale com o seu médico sobre isto e faça o que é melhor para si.
Li>Trabalho principal. Para além de esmagamento e torção, muitos exercícios nucleares são seguros durante a gravidez. Pretende-se evitar comprimir o espaço do seu bebé, mas exercícios como tábua e outros movimentos isométricos são totalmente bons.
Espero que tenha gostado deste post e que tenha esclarecido quaisquer preocupações que tenha tido sobre yoga pré-natal e lhe tenha fornecido ferramentas úteis para manter a sua prática durante a gravidez.
Se tiver alguma pergunta, por favor deixe-a abaixo e eu farei o meu melhor para respondê-la!
O exercício é importante durante a gravidez, mas uma nutrição adequada é primordial! Consulte o meu Guia de Gravidez Predominantemente Vegetal para tudo o que precisa de saber sobre uma dieta saudável durante a gravidez, incluindo alimentos para alimentar o crescimento, o que evitar + 50 receitas deliciosas!
Procura de mais informações sobre exercício pré-natal? Veja estes posts:
- 5 Exercícios de Pilates a Evitar Durante a Gravidez
- Video de Exercícios de Pilates Pré-Natais de 10 Minutos
- Best Free Online Workouts for Pregnancy
- Video de Treino Mamã + Eu no Braço
- Video de Treino Mamã + Eu nas Pernas e no Rabo
- li>Mamã + Eu nos Abdominais
- 5 Actividades Saudáveis + Alimentos a Evitar Durante a Gravidez
- DHA Suplementação Durante a Gravidez
- 5 Dicas de Dieta de Gravidez Saudável
- Ganho de Peso Durante a Gravidez
P>PIN o posto! >>
Weighh-in: Praticou/está a praticar yoga pré-natal durante toda a sua gravidez? Já ouviu falar de outras poses de yoga a evitar durante a gravidez?
*Embora eu seja um formador pessoal certificado, não sou um instrutor de yoga nem um médico. Por favor consulte o seu médico antes de tentar qualquer um destes exercícios e para se certificar de que é seguro para si fazer exercício durante a gravidez.