Tranquilízate en una noche de descanso con una práctica de yoga tranquila centrada en la respiración profunda para calmar tu mente y liberar la tensión física. Esta combinación de respiración y movimiento activa el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a contrarrestar el estrés. Muchas de las versiones restaurativas de las posturas que se muestran aquí utilizan un accesorio debajo de la frente para fomentar la relajación alrededor de los ojos y un alivio adicional de su sistema nervioso.
Apoyos
Bolsa, bloque, manta
Consejos de práctica
Respira con inhalaciones y exhalaciones largas, completas y profundas
Calentamiento
Comienza en Balasana (Postura del Niño) durante 1 minuto (10-15 respiraciones)
Si tienes 10 minutos prueba esta práctica.
Utthan Pristhasana (Postura del Lagarto)
1 minuto
a cada lado
Desde Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro mirando hacia abajo), lleva el pie izquierdo hacia delante entre las manos y baja la rodilla derecha al suelo. Camina con el pie izquierdo hacia el borde exterior de la esterilla y coloca los codos sobre un bloque o el suelo. Repite la práctica en el segundo lado.
Salabhasana (Postura de la Langosta)
1 minuto
Inhala hasta la Postura de la Plancha y baja hasta el vientre. Agarra las manos detrás de la espalda. Exhala y enraíza la parte superior de tus pies en el suelo. Inhala mientras levantas el pecho y los brazos. Mira hacia delante. Para salir de la postura, suelta las manos y exhala, empujando de nuevo al Perro mirando hacia abajo.
Uttanasana (Flexión hacia delante de pie)
1 minuto
Camina los pies hacia las manos. Con los pies separados a la anchura de las caderas y una ligera flexión en las rodillas, mantén los codos. Exhala y alarga hacia abajo por la coronilla. Para subir, suelta los brazos, enraíza los pies y sube lentamente.
Prasarita Padottanasana (Inferior de piernas anchas).Piernas de pie flexión hacia delante)
1 minuto
Ponte de pie con las piernas separadas de 1 a 2 metros. Inhala y levanta el pecho. Exhalando, dóblate hacia delante desde las caderas. Abre los brazos, llegando a las puntas de los dedos, con los codos doblados. Apoye la frente en un bloque. Para subir, enraíce hacia abajo a través de los pies. Inhala y sube lentamente.
Janu Sirsasana (Postura de la cabeza de la rodilla)
1 minuto
a cada lado
Siéntate con las piernas extendidas. Coloca la planta del pie izquierdo contra la cara interna del muslo derecho, la mano derecha junto a la cadera. Levante el brazo izquierdo, exhale y doble la pierna derecha, alcanzando el pie o la espinilla. Apoye la cabeza en un bloque. Cambia de lado.
Savasana (Postura del Cadáver)
Termina esta secuencia aquí con Savasana durante 3 minutos.
¿O tienes 10 minutos más? Sigue!
Si tienes 20 minutos, añade estas posturas a tu secuencia.
Paschimottanasana (Flexión hacia delante sentada)
1 minuto
Siéntate en el borde de una manta doblada con las piernas extendidas. Exhala y estira la columna vertebral
alargada mientras te doblas hacia delante. Manteniendo la columna alargada, agárrate a los pies o a las espinillas, con los codos doblados y los brazos relajados. Apoye la frente en un bloque.
Supta Baddha Konasana (Postura de Ángulo Reclinado)
2 minutos
Coloque un cojín en la base del sacro. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies juntas. Recuéstese sobre el almohadón y apoye la cabeza con una manta, de modo que la cabeza quede por encima del corazón. Permita que las rodillas se abran y se relajen en el puntal.
Parsva Upavistha Konasana (Postura de ángulo ancho sentada de lado)
1 minuto
a cada lado
Siéntate con las piernas abiertas. Coloca un bloque en la parte interior de tu espinilla derecha. Presiona las puntas de los dedos en el suelo. Inhale y alargue la columna vertebral. Exhala, acércate y gira el torso sobre la pierna derecha, apoyando la frente en el bloque. Después de 5 respiraciones, sube y cambia de lado.
Supta Virasana (Postura del Héroe Reclinado)
3 minutos
Siéntate sobre las espinillas y coloca un almohadón contra la base del sacro. Separa los tobillos y siéntate entre ellos. Si es necesario, abre las rodillas tanto como las caderas. Apoya la espalda en el cojín, sosteniendo la cabeza con una manta.
Supta Padangusthasana (Postura del dedo gordo del pie recostado)
1 minuto
a cada lado
Túmbate de espaldas con los dedos gordos del pie juntos. Inhala y lleva la pierna derecha en vertical, agarrando la parte posterior del muslo. Empuja el muslo hacia tus manos hasta que tengas una conexión músculo-hueso tensa. Mantén durante 5 respiraciones y cambia de lado.
Savasana (Postura del Cadáver)
Termina esta secuencia aquí con Savasana 3 minutos
¿O tienes 10 minutos más? Sigue adelante
Si tienes 30 minutos, añade estas posturas a tu secuencia.
Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente)
1 minuto
Comienza tumbándote boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies separados a la anchura de las caderas y paralelos, directamente debajo de las rodillas. Inhala y levanta la pelvis. Coloque un bloque bajo el sacro. Abre los brazos hacia el suelo en forma de cactus y luego levanta el corazón.
Viparita Karani (Postura de las piernas en la pared)
3 minutos
Doblar una manta en una pila estrecha que sea del largo de tu columna. Siéntate cerca de una pared y coloca la manta detrás de ti, perpendicular a la pared. Túmbate sobre la manta, luego acerca las nalgas a la pared lo máximo posible y sube las piernas. Descansa con los brazos a los lados.
Siddhasana, variación (Postura del Adepto, variación)
1 minuto
a cada lado
Siéntate sobre una manta y cruza los tobillos. Inhala y levanta la columna vertebral, y exhala mientras llevas la mano izquierda a la parte exterior de la rodilla derecha. Coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti para apoyarte. Inhala y alarga; exhala y tuerce más profundamente. Cambia de lado y repite la secuencia.
Siddhasana (Postura del Adepto)
3 minutos
Siéntate con los tobillos alineados. Cierra suavemente los ojos, sintonizando con el ritmo de tu respiración y tomando conciencia de los latidos de tu corazón. Inhala y alarga la columna vertebral; exhala y baja por el asiento. Apoya las manos en las rodillas, con las puntas de los dedos índices tocando los pulgares.
Savasana (Postura del Cadáver)
4 minutos
Tiéndete hacia atrás, dejando que tus piernas y brazos se relajen. Lleva tu atención a la respiración y nota qué fosa nasal está más despejada. Para salir de la postura, lleva las rodillas hacia el pecho. En lugar de girar automáticamente hacia el lado derecho, gira hacia el lado que tenga la fosa nasal más despejada. Quédate ahí hasta que ambas fosas nasales se sientan igual de despejadas.
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