Prenez une nuit reposante avec une pratique de yoga calme axée sur la respiration profonde pour calmer votre esprit et libérer les tensions physiques. Cette combinaison de respiration et de mouvement active le système nerveux parasympathique, qui aide à combattre le stress. De nombreuses versions réparatrices des poses présentées ici utilisent un accessoire sous votre front pour encourager la relaxation autour des yeux et un apaisement supplémentaire de votre système nerveux.
Appuis
Bollier, bloc, couverture
Conseils de pratique
Respirer avec de longues inspirations et expirations complètes et profondes
Échauffement
Commencer en Balasana (Pose de l’enfant) pendant 1 minute (10-15 respirations)
Si vous avez 10 minutes, essayez cette pratique.
Utthan Pristhasana (Pose du lézard)
1 minute
de chaque côté
De Adho Mukha Svanasana (Pose du chien tourné vers le bas), amenez votre pied gauche en avant entre vos mains et abaissez votre genou droit au sol. Marchez avec votre pied gauche jusqu’au bord extérieur de votre tapis et placez vos coudes sur un bloc ou sur le sol. Répétez la pratique du deuxième côté.
Salabhasana (Locust Pose)
1 minute
Inspirez en position de planche et descendez sur le ventre. Serrez vos mains derrière votre dos. Expirez et enracinez le dessus de vos pieds dans le sol. Inspirez en soulevant votre poitrine et vos bras. Regardez vers l’avant. Pour sortir de la pose, relâchez vos mains et expirez en repoussant le chien face au sol.
Uttanasana (Standing Forward Bend)
1 minute
Promenez vos pieds vers vos mains. Avec les pieds écartés de la largeur des hanches et une légère flexion des genoux, tenez vos coudes. Expirez et allongez-vous vers le bas en passant par le sommet de votre tête. Pour remonter, relâchez vos bras, enracinez-vous dans vos pieds et remontez lentement.
Prasarita Padottanasana (Flexion avant debout jambes larges-.Legs Standing Forward Bend)
1 minute
Se tenir debout avec les jambes écartées de 4 à 5 pieds. Inspirez et soulevez votre poitrine. Expirez, pliez vers l’avant à partir des hanches. Écartez largement les bras, en venant sur le bout des doigts, avec les coudes pliés. Placez votre front sur un bloc. Pour remonter, enracinez-vous dans vos pieds. Inspirez et remontez lentement.
Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou)
1 minute
de chaque côté
Asseyez-vous avec les jambes tendues. Placez la plante de votre pied gauche contre l’intérieur de votre cuisse droite, la main droite près de votre hanche. Levez le bras gauche, expirez et repliez sur la jambe droite, en tendant le pied ou le tibia. Posez votre tête sur un bloc. Changez de côté.
Savasana (Corpse Pose)
Finissez cette séquence ici par Savasana pendant 3 minutes.
Ou, vous avez encore 10 minutes ? Continuez !
Si vous avez 20 minutes, ajoutez ces poses à votre séquence.
Paschimottanasana (Flexion avant assise)
1 minute
Asseyez-vous bien droit sur le bord d’une couverture pliée, les jambes étendues. Expirez et étirez votre colonne vertébrale
longue en vous pliant en avant. En gardant votre colonne vertébrale allongée, tenez-vous à vos pieds ou à vos tibias, les coudes pliés et les bras détendus. Posez votre front sur un bloc.
Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
2 minutes
Placez un traversin à la base de votre sacrum. Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds ensemble. Allongez-vous sur votre traversin et soutenez votre tête avec une couverture, de sorte que votre tête soit au-dessus de votre cœur. Laissez les genoux s’ouvrir et détendez-vous dans les appuis.
Parsva Upavistha Konasana (Side Seated Wide Angle Pose)
1 minute
chaque côté
Asseyez-vous avec les jambes écartées. Placez un bloc à l’intérieur de votre tibia droit. Appuyez le bout de vos doigts sur le sol. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez, avancez et faites pivoter votre torse sur votre jambe droite, en posant votre front sur le bloc. Après 5 respirations, remontez et changez de côté.
Supta Virasana (Reclining Hero Pose)
3 minutes
Asseyez-vous sur vos tibias et placez un traversin contre la base de votre sacrum. Séparez vos chevilles et asseyez-vous entre elles. Si nécessaire, amenez vos genoux aussi larges que vos hanches. Reposez-vous sur votre traversin, en soutenant votre tête avec une couverture.
Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose)
1 minute
chaque côté
Allongez-vous sur le dos, les gros orteils joints. Inspirez et amenez votre jambe droite à la verticale, en serrant l’arrière de votre cuisse. Poussez votre cuisse dans vos mains jusqu’à ce que vous ayez une connexion muscle-os serrée. Maintenez la position pendant 5 respirations et changez de côté.
Savasana (Corpse Pose)
Finissez cette séquence ici avec Savasana 3 minutes
Ou, vous avez encore 10 minutes ? Continuez !
Si vous avez 30 minutes, ajoutez ces poses à votre séquence.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
1 minute
Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches et parallèles, directement sous vos genoux. Inspirez et soulevez votre bassin. Placez un bloc sous votre sacrum. Ouvrez vos bras sur le sol en forme de cactus, puis soulevez votre cœur.
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)
3 minutes
Pliez une couverture en une pile étroite de la longueur de votre colonne vertébrale. Asseyez-vous près d’un mur et placez la couverture derrière vous, perpendiculairement au mur. Allongez-vous sur la couverture, puis rapprochez vos fesses du mur aussi près que possible et envoyez vos jambes vers le haut. Reposez-vous avec vos bras le long de vos côtés.
Siddhasana, variation (Adept’s Pose, variation)
1 minute
chaque côté
Asseyez-vous bien droit sur une couverture et croisez vos chevilles. Inspirez et soulevez votre colonne vertébrale, puis expirez en amenant votre main gauche à votre genou extérieur droit. Placez votre main droite sur le sol derrière vous pour vous soutenir. Inspirez et allongez ; expirez et faites une torsion plus profonde. Changez de côté et répétez la séquence.
Siddhasana (Adept’s Pose)
3 minutes
Asseyez-vous avec les chevilles alignées. Fermez doucement les yeux, en vous accordant au rythme de votre respiration et en prenant conscience des battements de votre cœur. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale ; expirez et enracinez-vous dans votre siège. Posez vos mains sur vos genoux, le bout des index touchant les pouces.
Savasana (Corpse Pose)
4 minutes
Allongez-vous, en laissant vos jambes et vos bras se détendre. Portez votre attention sur votre respiration et remarquez quelle narine est plus claire. Pour sortir de la pose, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Au lieu de rouler automatiquement sur le côté droit, roulez sur le côté dont la narine est la plus claire. Restez ainsi jusqu’à ce que les deux narines soient également dégagées.
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