La PCR es un marcador de inflamación de bajo grado y de estrés que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Siga leyendo para conocer las diferentes estrategias dietéticas y de estilo de vida que pueden ayudar a mantener sus niveles de PCR a raya.
Modo de reducir la proteína C reactiva (PCR)
1) Abordar cualquier condición de salud subyacente
El trabajo de la PCR es aumentar en respuesta a la infección, el daño tisular y la inflamación. Así que no es una sorpresa que muchas condiciones diferentes puedan aumentar la PCR.
Es por eso que si su PCR es elevada, lo más importante es trabajar con su médico para averiguar lo que está aumentando su PCR y tratar cualquier condición subyacente.
Discuta los cambios adicionales de estilo de vida enumerados a continuación con su médico. Ninguna de estas estrategias debe hacerse nunca en lugar de lo que su médico le recomiende o prescriba.
2) Ejercicio
La actividad física regular puede ayudar a disminuir la PCR.
En un meta-análisis de 20 estudios en los que participaron 1.400 personas con enfermedades del corazón, los niveles de PCR disminuyeron después del ejercicio. Las personas que estaban peor cuando empezaron vieron mayores reducciones de la PCR.
La cantidad de ejercicio necesaria para reducir los niveles de PCR es relativamente modesta. Los científicos han hecho una estimación de que el gasto energético total necesario era de 368 – 1.050 calorías/semana.
Sin embargo, los niveles de PCR también pueden aumentar después del ejercicio cuando éste es estresante y provoca daños en los tejidos. Los niveles de PCR, en este caso, dependerán de la duración, la intensidad, el tipo de ejercicio y la distancia recorrida por un individuo. La PCR aumenta más en los ejercicios con más distancia recorrida (ejercicio de resistencia).
El ejercicio de intensidad total y duración relativamente corta, sea del tipo que sea, no provoca un cambio significativo en la PCR durante el período de 1 a 5 horas de descanso que sigue al ejercicio.
Un estudio descubrió que después de una maratón (42,195 Km) los niveles de PCR no cambiaban, aumentaban 3,4 veces al día siguiente y, después de cuatro días, volvían a los niveles originales.
Por otro lado, el nivel de PCR después de un ultramaratón (200 km) aumentó 40 veces y se mantuvo en el mismo nivel hasta seis días después de la carrera.
3) Pérdida de peso
En aquellos que tienen sobrepeso y obesidad, la pérdida de peso y la reducción de grasa se redujeron los niveles de PCR .
Un estudio descubrió que las probabilidades de alcanzar los niveles deseables de PCR se duplicaban con una pérdida del 5% del peso corporal total y de la masa grasa .
Algunos estudios sugieren que la pérdida de grasa total, en lugar de la regional, son mejores predictores del cambio en la carga inflamatoria .
Otros estudios, sin embargo, indican que la grasa almacenada en el abdomen y los músculos de los muslos se asocian con niveles más altos de PCR independientemente de la masa grasa total, lo que sugiere que una mayor reducción de la grasa en estas regiones puede estar asociada con una mayor mejora de los niveles de PCR .
4) Dieta equilibrada
Las dietas más saludables se asocian de forma independiente con niveles más bajos de PCR, lo que sugiere que la dieta está asociada con la inflamación sistémica .
Las dietas con alto contenido en fibra y ricas en frutas y verduras se asocian a niveles más bajos de PCR, mientras que una dieta occidental y las dietas con alto contenido en grasa, azúcar y cereales refinados pueden aumentar la PCR .
La ingesta elevada de fibra en la dieta, en particular, se ha asociado a niveles más bajos de PCR.
En un estudio, los participantes recibieron una comida de tipo mediterráneo con un 45% de grasa y 1.000 Kcal (61% de grasa monoinsaturada) o una comida de tipo occidental (57% de grasa saturada). La comida de tipo mediterráneo dio lugar a una disminución de la PCR 2 horas después de comer.
5) Alcohol con moderación
La ingesta ligera de alcohol (1 vaso/día), en lugar de la abstención o el abuso, se ha asociado con niveles más bajos de PCR.
En un estudio, las consumidoras moderadas de vino tenían niveles significativamente más bajos de PCR que las mujeres que no bebían nada o poco vino.
El consumo combinado de vino blanco y aceite de oliva virgen extra también disminuyó la PCR en pacientes con enfermedad renal crónica.
Sin embargo, la asociación entre el alcohol y la concentración de PCR parece estar mediada principalmente por el propio alcohol y no depende del tipo de bebida alcohólica consumida.
¡Recuerde que el alcohol en exceso puede tener muchos efectos negativos para la salud! Hable de su consumo de alcohol con su médico.
6) Yoga, Tai Chi, Qigong y Meditación
El yoga, el Tai Chi y el Qi Gong son terapias de ejercicio que integran la actividad física moderada, la respiración profunda y la meditación para promover la reducción del estrés y la relajación, lo que puede influir beneficiosamente en el sistema inmunológico y la salud en general .
Los estudios sugieren que de 7 a 16 semanas (de 1 a 3 horas semanales) de estas «terapias mente-cuerpo» pueden causar mejoras significativas en los niveles de PCR.
Las personas que las realizan durante más tiempo y de forma persistente pueden cosechar mejores efectos. Cuando se compararon en un estudio los practicantes de hatha yoga expertos y los novatos a largo plazo, los practicantes expertos tenían niveles de PCR más bajos.
Sin embargo, incluso las intervenciones más cortas parecen ser beneficiosas.
En un estudio, un régimen de 8 semanas de yoga además de la terapia médica estándar redujo significativamente los niveles de PCR en pacientes con insuficiencia cardíaca.
En otro estudio, una forma suave de tai chi en pacientes con diabetes tipo 2 que también eran obesos disminuyó los niveles de PCR.
De forma similar, también se observó una disminución de la PCR en participantes mayores deprimidos que recibían un ISRS (escitalopram) cuando también practicaban tai chi.
En dos estudios con pacientes con cáncer, el qigong médico disminuyó los niveles de PCR, redujo los efectos secundarios del cáncer y mejoró la calidad de vida.
Una práctica de mindfulness en miembros del profesorado de la Universidad Estatal de Ohio que tenían una PCR elevada ayudó a disminuir sus niveles de PCR. Aunque no es estadísticamente significativo, a los 2 meses el nivel de PCR era en promedio 1 mg/ml más bajo – un cambio que puede tener importancia clínica .
En personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), asistir a un taller de respiración, movimiento y meditación ayudó significativamente a disminuir la PCR en la semana 26 .
Tanto la meditación como el ejercicio a pie pueden reducir los niveles de PCR en personas mayores deprimidas .
7) Actividad sexual
En un estudio, los hombres que eran sexualmente activos con una pareja (más de una vez al mes) tenían menos probabilidades de estar en una categoría de PCR más alta cinco años después que los hombres que no lo eran. Sin embargo, una mayor frecuencia de relaciones sexuales (es decir 2 – 3 veces al mes o una vez a la semana o más) no estaba relacionada con la PCR en los hombres.
Las mujeres con parejas sexuales tenían una PCR significativamente más baja en la mitad del ciclo, y una PCR más alta en otras fases; en cambio, las mujeres sexualmente abstinentes tenían pocos cambios relacionados con el ciclo en la PCR.
8) Optimismo
En un estudio con más de 6.8k personas, los marcadores inflamatorios, incluyendo la PCR, aumentaron en aquellos propensos al pesimismo.
En otro estudio, una menor salud autocalificada se asoció con una PCR elevada incluso entre individuos aparentemente sanos (más de 13,7k participantes).
Finalmente, en un tercer estudio, una mala salud autocalificada se asoció significativamente con niveles elevados de PCR en más de 11k mujeres.
9) Suficiencia de vitaminas A, C, D y K
Las vitaminas son nutrientes que nuestro cuerpo necesita pero que no puede producir por sí mismo y que son importantes para la salud y el buen funcionamiento del organismo. Cuando no hay suficiente cantidad de ciertas vitaminas, nuestro cuerpo empieza a funcionar de forma subóptima. Algunas deficiencias pueden tener incluso graves consecuencias para la salud.
Se ha comprobado que las concentraciones de vitamina C en sangre se asocian con niveles más bajos de PCR tanto en hombres como en mujeres, principalmente entre las no fumadoras, las mujeres sin sobrepeso y las mujeres posmenopáusicas.
La suplementación con Vit C + Calcio + Hierro redujo la PCR y los patógenos orales en una población rural con periodontitis.
En otro estudio, la PCR elevada se asoció con la deficiencia de vitamina D en los ancianos urbanos.
La PCR elevada se asoció con la deficiencia de vitamina A en múltiples estudios (principalmente en países en desarrollo) .
Por último, la PCR se elevó en la deficiencia de vitamina K tanto en personas mayores como en mujeres adultas jóvenes .
10) Café y té verde
Las investigaciones sugieren que existe una relación entre un mayor consumo de café y una menor PCR .
El consumo de café se asoció con una menor PCR en un estudio de mujeres posmenopáusicas con sobrepeso/obesidad .
Un estudio encontró que la PCR era progresivamente más baja con el aumento de los niveles de consumo de café en los hombres, pero no en las mujeres .
Otro estudio en mujeres japonesas encontró niveles significativamente más bajos de PCR en el grupo de > o = 1 taza/día en comparación con el de < 1 taza/día .
Además, los estudios han encontrado que el extracto de té verde reduce los biomarcadores inflamatorios incluyendo la PCR .
El consumo de té verde en una población asiática multiétnica se asoció con menores concentraciones de PCR .
En otro estudio, se demostró que las catequinas del té verde en la sangre se asociaban de forma débil a moderada con una menor PCR .
Sin embargo, NOTA QUE un estudio mostró que los consumidores de té caliente tenían una PCR más baja en comparación con los no consumidores de ambos sexos, mientras que los consumidores de té helado tenían una PCR significativamente más alta .
11) Cannabis
En una encuesta realizada a más de 10,8k adultos de entre 20 y 59 años, los fumadores de cannabis recientemente activos tenían en general niveles más bajos de PCR en comparación con los residentes de la comunidad estadounidense de la misma edad que nunca habían fumado cannabis .
Otro estudio encontró que la prevalencia de la PCR elevada (> 0,5 mg/dl) fue significativamente mayor entre los no consumidores de marihuana que entre los consumidores pasados, actuales, ligeros o intensos (más de 9k personas) .
12) Suplementos
Consulte los siguientes suplementos con su médico. Las investigaciones sugieren que pueden ayudar a disminuir los niveles de PCR:
- Fibra
- Cocoa y chocolate negro
- Folato
- Magnesio
- Omega-3
- Vitamina E
- La prueba de la PCR, por qué debe hacerse la prueba de la PCR de alta sensibilidad (hs-CRP) y el rango normal en términos de enfermedad cardíaca
- Condiciones asociadas a niveles altos de PCR
- Las causas ocultas de los niveles altos de PCR
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¡Recuerda, habla siempre con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, porque pueden interferir con tu estado de salud o tu tratamiento/medicación!