| Nutrientes | Cantidad | Calorías | 61 |
| Agua | 88% |
| Proteína | 3.5 g |
| Carbohidratos | 4,7 g | Azúcar | 4,7 g | Fibra | 0 g | Grasa | 3.3 g |
Proteína
El yogur es una rica fuente de proteínas (1).
Una taza (245 gramos) de yogur natural elaborado con leche entera contiene unos 8,5 gramos de proteínas.
El contenido de proteínas del yogur comercial es a veces mayor que el de la leche porque se puede añadir leche en polvo al yogur durante su elaboración (2).
La proteína del yogur es suero o caseína, dependiendo de su solubilidad en el agua.
Las proteínas de la leche solubles en agua se denominan proteínas del suero, mientras que las proteínas insolubles de la leche se llaman caseínas.
Tanto la caseína como el suero son excelentes desde el punto de vista nutricional, ricos en aminoácidos esenciales y fáciles de digerir.
Caseína
La mayoría de las proteínas del yogur (80%) son caseínas. La alfa-caseína es la más abundante.
La caseína aumenta la absorción de minerales como el calcio y el fósforo y favorece la disminución de la presión arterial (3, 4, 5).
Suero
El suero representa el 20% de las proteínas del yogur.
Tiene un alto contenido en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la valina, la leucina y la isoleucina.
La proteína de suero ha sido durante mucho tiempo popular entre los culturistas y los atletas.
Además, el consumo de suplementos de proteína de suero de leche puede proporcionar varios beneficios para la salud, promoviendo la pérdida de peso y la disminución de la presión arterial (6, 7).
Grasa
La cantidad de grasa en el yogur depende del tipo de leche con la que se elabora.
El yogur puede producirse a partir de todo tipo de leche: entera, baja en grasa o sin grasa. La mayoría de los yogures que se venden en Estados Unidos son bajos en grasa o sin grasa (2).
El contenido de grasa puede variar desde el 0,4% en el yogur sin grasa hasta el 3,3% o más en el yogur completo (1, 8).
La mayor parte de la grasa del yogur es saturada (70%), pero también contiene una buena cantidad de grasa monoinsaturada.
La grasa de la leche es única porque proporciona hasta 400 tipos diferentes de ácidos grasos (9).
Grasas trans rumiantes en el yogur
El yogur alberga grasas trans denominadas grasas trans rumiantes o grasas trans lácteas.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran en algunos productos alimenticios procesados, las grasas trans rumiantes se consideran beneficiosas.
Las grasas trans rumiantes más abundantes en el yogur son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado (CLA). El yogur puede tener incluso más CLA que la leche (9, 10).
Los investigadores creen que el CLA tiene varios beneficios para la salud – pero tomar grandes dosis de suplementos de CLA puede tener consecuencias metabólicas perjudiciales (11, 12, 13, 14).
Carbohidratos
Los carbohidratos en el yogur natural se presentan principalmente como azúcares simples llamados lactosa (azúcar de la leche) y galactosa.
Sin embargo, el contenido de lactosa del yogur es menor que en la leche. Esto se debe a que la fermentación bacteriana provoca la descomposición de la lactosa.
Cuando la lactosa se descompone, forma galactosa y glucosa. La glucosa se convierte en su mayor parte en ácido láctico, la sustancia que aporta el sabor ácido al yogur y a otros productos lácteos fermentados (15).
La mayoría de los yogures también contienen cantidades considerables de edulcorantes añadidos -generalmente sacarosa (azúcar blanco)- junto con diversos aromatizantes.
Como resultado, la cantidad de azúcar en el yogur es muy variable y puede oscilar entre el 4,7% y el 18,6% o más (1, 16).