¿Quieres quemar muchas calorías y tonificar todo tu cuerpo? La nadadora paralímpica Ellie Simmonds comparte los ejercicios de natación imprescindibles para recargar tu rutina.
A diferencia de la carrera y el ciclismo, la natación se dirige a todos los grupos musculares, ofreciéndote un entrenamiento completo del cuerpo.
Si tu objetivo es la pérdida de peso, puedes quemar la friolera de 500 calorías con sólo una hora de natación moderada. Esto se debe a que tus músculos están en constante tensión en el agua, que es 12 veces más densa que el aire. Además, la natación es ideal si estás lesionado o quieres tomártelo con calma. No tienes peso en la piscina, lo que significa que no hay presión en tus articulaciones.
Tanto si eres nuevo en el deporte y no sabes por dónde empezar como si eres más avanzado y quieres mejorar tu técnica, sigue mis ejercicios de potenciación para un entrenamiento increíble.
Consejo: 25m es un largo en una piscina de tamaño medio, así que puede que tengas que ajustar tus largos si estás en una piscina más pequeña/ grande.
Calentamiento:
Prueba los tres ejercicios de calentamiento rápidos y sencillos de Ellie Simmonds…
Ejercicio 1: Front crawl single arm
Principal grupo muscular al que se dirige: Brazos
Cómo: Mantén un brazo extendido frente a ti mientras el otro brazo realiza la brazada durante todo el largo. Cambia de brazo cuando empieces un nuevo largo.
Series: 8 largos
Descanso: 10 segundos entre cada serie
Ejercicio 2: Patada de pierna
Grupo muscular principal al que se dirige: Piernas
Cómo: Sujetando una tabla de patinaje o manteniendo los brazos estirados en posición aerodinámica por encima de la cabeza, patea desde las caderas (no las rodillas), sólo rompiendo la superficie del agua con patadas pequeñas y rápidas. Se puede hacer lo mismo con una patada de braza o mariposa.
Series: 8 largos
Descanso: 15 segundos entre cada serie
Ejercicio 3: Arrastre de dedos
Grupo muscular principal al que se dirige: Abdominales
Cómo: Mientras nadas en crawl frontal, en lugar de levantar la mano fuera del agua completamente durante la fase de recuperación de la brazada, arrastra los dedos sobre la superficie del agua mientras mantienes la mano lo más cerca posible de tu cuerpo.
Series: 8 largos
Descanso: 10 segundos entre cada serie
Ejercicio 4: Tirón
Grupo muscular principal al que se dirige: Brazos
Cómo: Coloca un flotador entre las piernas y concéntrate en el movimiento de brazos de la brazada elegida. No caigas en la tentación de dar patadas
Series: 8 largos
Descanso: 15 segundos entre cada serie
Drill 5: Recuperación de la brazada de espalda
Principal grupo muscular objetivo: Brazos, espalda y pecho
Cómo: Tu carrera de espaldas normal, ¡con una atrapada! No puedes comenzar la fase de tracción bajo el agua de la brazada hasta que tu otra mano haya realizado la fase de recuperación sobre el agua y haya golpeado la mano que está alargada detrás de ti. Asegúrate de dar una patada fuerte.
Separa: 8 largos
Descanso: 15 segundos entre cada serie
Enfriamiento:
Ahora, prueba los fáciles y efectivos ejercicios de enfriamiento de Ellie:
Haz que funcione para ti:
Proponte completar esta rutina dos o tres veces por semana.
Como con cualquier entrenamiento, es importante desafiar continuamente al cuerpo para ver mejoras, así que modifica regularmente tu rutina de natación a medida que empiezas a adaptarte a las sesiones.
- Para reducir la intensidad: Aumenta el tiempo de descanso entre series, disminuye el número de largos que completas sin descanso o disminuye el número de series que realizas.
- Para aumentar la intensidad: Reduce el tiempo de descanso entre series, reduce el número de largos que completas sin descanso, aumenta el número de series que realizas y varía las brazadas.
¿Quieres probarlas la próxima vez que estés en la piscina? Descarga el entrenamiento!
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