Los tomates son omnipresentes en la dieta estadounidense. Aparecen en salsas, ensaladas, zumos, sopas y otros lugares. Su prevalencia es una buena noticia; los tomates son saludables, además de sabrosos y versátiles. Son especialmente alabados por sus beneficios cardiovasculares.
«Los tomates tienen pocas calorías (unas 25 calorías por un tomate de tamaño medio), pero están llenos de nutrientes», afirma Heather Mangieri, dietista y nutricionista titulada de Pittsburgh, autora de temas de salud y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Son buenas fuentes de varias vitaminas, minerales y fitonutrientes, especialmente el carotenoide licopeno, que da a los tomates su vibrante color rojo.
Pero los estadounidenses no siempre aprovecharon las bondades de los tomates. Los tomates se utilizaban como planta decorativa hasta finales del siglo XIX. La gente pensaba que los tomates eran venenosos, probablemente porque pertenecen a la familia de las solanáceas, según el departamento de horticultura de la Universidad de Texas A & M. (De hecho, los tomates contienen alcaloides que pueden provocar reacciones adversas en algunas personas.)
Sin embargo, mientras la gente de América del Norte evitaba los tomates, los pueblos indígenas de América del Sur, así como los europeos, los consumían. Los tomates son nativos de la región de Colombia, Ecuador, Perú, Bolivia y Chile. Alrededor del año 1500, los conquistadores españoles comenzaron a enviarlos por todo el mundo.
Los italianos fueron uno de los primeros pueblos occidentales en adoptar el tomate. En Italia, un tomate es un pomodoro, o manzana dorada, que probablemente se refiere a los tomates de color amarillo o naranja. Los franceses a veces los llaman «manzanas del amor», pomme d’amour, según el sitio web World’s Healthiest Foods de la Fundación George Mateljan.
¿Fruta o verdura?
Si un tomate se clasifica como fruta o verdura depende de a quién se le pregunte. Un botánico le diría que un tomate es una fruta además de una baya porque se desarrolla a partir de un único ovario fecundado.
Un chef o un político estadounidense, sin embargo, podrían discrepar. En 1886, en un litigio fiscal con un importador de tomates, el Tribunal Supremo dictaminó que los tomates son verduras, según National Geographic. El Departamento de Agricultura de EE.UU. incluye los tomates y sus productos en el grupo de las verduras en la Base de Datos Nacional de Nutrientes. Pero la razón principal por la que pensamos en los tomates como verduras es su sabor sabroso, que asociamos con las comidas principales en lugar de con el postre o los aperitivos.
Hay cientos de variedades de tomates. Pueden ser de color rojo, rosa, amarillo, naranja/ mandarina, verde, morado, marrón o negro, según World’s Healthiest Foods. Entre las variedades más grandes están los tomates beefsteak y beef master. Los tomates romanos son de tamaño medio, y los tomates cherry y uva son pequeños.
El término «tomates reliquia» tiene varios significados diferentes. Tradicionalmente, el término se refiere a las semillas que se transmiten de generación en generación dentro de una familia. Pero también hay tomates «comerciales de herencia» en el mercado, que a menudo se producen a partir de cruces y polinización abierta.
Perfil nutricional
«Los tomates tienen un alto contenido en fibra y son una buena fuente de vitamina A, C, B2… folato y cromo», dijo Mangieri. Las vitaminas actúan como antioxidantes, que neutralizan los radicales libres para frenar el estrés oxidativo, según un artículo de Pharmacognosy Review. Los radicales libres provocan daños y alteraciones celulares que pueden contribuir a la aparición de enfermedades. Los minerales desempeñan papeles importantes para garantizar el buen funcionamiento del organismo.
«También hay una variedad de carotenoides, los fitonutrientes que se cree que desempeñan un papel en la prevención de enfermedades crónicas», dijo Mangieri. Mangieri señaló que la cocción de los tomates aumenta la cantidad de licopeno que se absorbe.
«Los tomates también son ricos en potasio, un mineral del que los estadounidenses carecen en su dieta. Un tomate mediano contiene casi 300 mg de potasio», dijo Mangieri. «Una taza de zumo de tomate contiene 534 miligramos de potasio, y media taza de salsa de tomate tiene 454 miligramos». El potasio se asocia a la salud del corazón y al correcto funcionamiento de los nervios y los músculos.
Aquí están los datos nutricionales de los tomates, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley Nacional de Etiquetado y Educación:
Beneficios para la salud
Salud del corazón
Se cree que el licopeno reduce el riesgo de enfermedades del corazón, dijo Mangieri. Una revisión de 2011 de los estudios sobre el licopeno y las enfermedades del corazón, publicada en Current Medicinal Chemistry, encontró que la mayoría de las investigaciones apoyan la relación positiva entre la ingesta de licopeno o la administración de suplementos en dosis bajas y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. Esto se debe probablemente a dos de las acciones del licopeno que tienen que ver con las grasas en el torrente sanguíneo. El licopeno, y algunos otros fitonutrientes, pueden reducir la peroxidación de los lípidos. La peroxidación lipídica se produce cuando las grasas de la sangre son dañadas por el oxígeno y, en exceso, puede desencadenar el bloqueo gradual de los vasos sanguíneos (aterosclerosis). También se ha demostrado que el licopeno reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y de triglicéridos.
El betacaroteno puede ayudar a reducir el riesgo de síndrome metabólico, al menos en hombres de mediana edad y mayores, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition. El síndrome metabólico se caracteriza por una presión arterial alta, un nivel elevado de azúcar en sangre, niveles anormales de colesterol y un exceso de grasa alrededor de la cintura. Suele considerarse un precursor de las enfermedades cardíacas y la diabetes. En el estudio, los hombres con mayor consumo de betacaroteno tenían el menor riesgo de padecer el síndrome metabólico, así como una menor circunferencia de la cintura. Los científicos sospechan que esto es el resultado de las actividades antioxidantes del betacaroteno.
Los fitonutrientes de los tomates también pueden ayudar a reducir la aglomeración excesiva de plaquetas, que puede provocar una coagulación no deseada y la obstrucción de los vasos sanguíneos, según un estudio sobre 19 frutas y 26 verduras publicado en Blood Coagulation Fibrinolysis. El estudio descubrió que los tomates se encuentran entre los alimentos más eficaces en este sentido.
También la vitamina C se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition analizó a más de 100.000 personas y descubrió que los que comían más frutas y verduras tenían un 15 por ciento menos de riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Los que tenían los niveles más altos de vitamina C en su plasma tenían tasas aún más reducidas de enfermedades del corazón. Los científicos creen que la vitamina C puede tener beneficios cardiovasculares porque es un antioxidante. También puede reducir el colesterol malo LDL y mantener las arterias flexibles, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.
«Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial», dijo Mangieri. Esto se debe a que el potasio promueve la vasodilatación, o el ensanchamiento de los vasos sanguíneos, lo que disminuye la presión arterial. Un estudio con 12.000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, demostró que quienes consumían 4.069 mg de potasio al día reducían su riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica en un 37 y un 49 por ciento, respectivamente, en comparación con los que tomaban 1.793 mg al día.
Poder antioxidante
Aunque la mayoría de los fitonutrientes y vitaminas del tomate tienen potentes propiedades antioxidantes, el licopeno es uno de los más destacados. En un estudio de probeta publicado en Archives of Biochemistry and Biophysics, los investigadores descubrieron que el licopeno era el más eficaz para desactivar el oxígeno singlete (un radical libre dañino) de todos los carotenoides. Esto podría deberse a que el licopeno tiene una forma molecular única que es muy eficaz para desactivar los radicales libres.
Huesos fuertes
El licopeno puede promover la salud de los huesos y ayudar a prevenir el desarrollo de la osteoporosis. Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research descubrió que los participantes con mayores niveles de licopeno en la sangre tenían menos probabilidades de sufrir una fractura de cadera o no vertebral. Además, un estudio publicado en Osteoporosis International descubrió que las mujeres posmenopáusicas que añadieron licopeno a su dieta durante cuatro meses observaron una disminución de la reabsorción ósea (desintegración de los huesos).
Vista
Los tomates contienen tanto vitamina A como betacaroteno, que puede convertirse en vitamina A cuando se digiere. Se sabe que la vitamina A es necesaria para la visión. Es necesaria para que la retina funcione correctamente y para la visión en color y con poca luz, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. También desempeña un papel en el desarrollo del ojo.
Digestión
Mangieri destacó el alto contenido en fibra de los tomates, que cubren alrededor del 9 por ciento de las necesidades diarias por taza. Esto puede ayudar a promover una digestión suave, un volumen de heces saludable y regularidad, lo que ayuda a mantener la salud colorrectal. Según la Clínica Mayo, una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de hemorroides y diverticulitis (pequeñas y dolorosas bolsas en el colon).
Piel
El contenido de vitamina C y vitamina A de los tomates es bueno para la piel. Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, que mantiene la piel con un aspecto juvenil y ayuda a la cicatrización de las heridas, y la vitamina A es un compuesto de los retinoides, que son populares en los tratamientos antienvejecimiento de la piel.
El betacaroteno puede ayudar a proteger contra las quemaduras solares, según un metaanálisis publicado en Photochemistry and Photobiology. Los investigadores analizaron varios estudios y descubrieron que los participantes que tomaron suplementos de betacaroteno durante 10 semanas presentaron menores tasas de quemaduras solares. Por cada mes de suplementación adicional, el nivel de protección aumentaba.
Prevención del cáncer
Una revisión de 1999 publicada en el Journal of the National Cancer Institute descubrió que los tomates y el licopeno estaban asociados a un menor riesgo de cáncer de próstata, pulmón, estómago, páncreas, colon y recto, esófago, cavidad oral, mama y cuello uterino. Las asociaciones fueron más fuertes para los cánceres de próstata, pulmón y estómago.
Muchas investigaciones se han centrado en la relación entre la reducción del riesgo de cáncer de próstata y los tomates. Por ejemplo, un estudio a gran escala de casi 50.000 hombres publicado en el Journal of the National Cancer Institute encontró una relación inversa entre el licopeno de los tomates y el riesgo de cáncer de próstata. Los hombres con los niveles más altos de licopeno tenían un 21 por ciento menos de probabilidades de desarrollar cáncer de próstata que los que tenían los niveles más bajos de licopeno.
Otro estudio publicado en PloS One descubrió que la alfa-tomatina, un fitonutriente de la saponina de los tomates, se asociaba a la muerte de las células de cáncer de próstata en un entorno de laboratorio. La alfa-tomatina también se asoció con efectos anticrecimiento en células de cáncer de pulmón de células no pequeñas, según un estudio publicado en Cell Biochemistry and Biophysics.
Una revisión de 2015 publicada en el Journal of Cancer Prevention descubrió que el licopeno reducía el riesgo de cáncer de estómago gracias a sus acciones antioxidantes. Los investigadores observaron principalmente a los participantes que fumaban, sufrían de inflamación crónica o tenían niveles elevados de la bacteria estomacal Helicobacter pylori, aunque señalaron que la mala alimentación y los antecedentes familiares también podrían ser factores de riesgo disminuidos por el licopeno.
Infarto
El licopeno puede disminuir el riesgo de ictus, al menos en los hombres. Según un estudio de 12 años publicado en Neurology, los hombres de mediana edad con los niveles más altos de licopeno en sangre tenían una tasa reducida del 55 por ciento de cualquier tipo de ictus. Tenían un 59 por ciento menos de accidentes cerebrovasculares por coágulos de sangre, el tipo más común.
Cognición
El betacaroteno de los tomates puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo. Un estudio publicado en JAMA descubrió que los hombres que tomaban suplementos de betacaroteno a largo plazo -el estudio abarcó 18 años- eran menos propensos a perder capacidades cognitivas. Los hombres que tomaron suplementos de betacaroteno durante sólo un año no observaron resultados. Los autores especulan que los resultados a largo plazo se debieron a que el betacaroteno actúa como antioxidante, pero también podría ser el resultado de factores relacionados con el estilo de vida u otras características. Se necesitan más estudios.
Además, algunos estudios han relacionado las dietas con tomates con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, incluida la enfermedad de Alzheimer, según World’s Healthiest Foods.
Asma
Algunos estudios a pequeña escala sugieren que el contenido de licopeno en los tomates puede ayudar a los enfermos de asma. Un estudio, publicado en Free Radical Research,descubrió que tomar extracto de tomate reducía la inflamación pulmonar. Otro estudio, publicado en Allergy, descubrió que una dosis diaria de licopeno durante una semana reducía el asma inducida por el ejercicio en el 55% de los participantes. Los investigadores sospechan que esto se debió a un efecto antioxidante en los pulmones.
Salud nerviosa, muscular y celular
«Los tomates son ricos en potasio, un mineral que ayuda a los nervios y a los músculos a comunicarse», dijo Mangieri. Por ejemplo, el potasio ayuda a regular los latidos del corazón. «Ayuda a mover los nutrientes dentro de las células y los productos de desecho fuera de ellas», añadió.
Riesgos de comer tomates
Al igual que muchas frutas y verduras con piel comestible, los tomates suelen estar cubiertos de pesticidas. Los tomates ocupan el noveno lugar en la lista anual de la Docena Sucia del Grupo de Trabajo Ambiental, que recopila las frutas y verduras con más pesticidas. Intenta comprar tomates ecológicos si puedes.
Las hojas de la tomatera no deben comerse. Contienen grandes concentraciones de alcaloides, según World’s Healthiest Foods.
Si se comen en cantidades razonables, los tomates no deberían producir efectos secundarios graves. Sin embargo, si come una gran cantidad de tomates a diario, puede experimentar problemas por tener demasiado licopeno o potasio. Consumir más de 30 mg de licopeno al día podría provocar náuseas, diarrea, indigestión e hinchazón, según la Sociedad Americana del Cáncer.
Las personas con hipercalemia grave, o demasiado potasio en la sangre, deberían hablar con sus médicos sobre la cantidad adecuada de consumo de tomate. Según los Institutos Nacionales de Salud, la hiperpotasemia puede provocar latidos irregulares y otros problemas cardiovasculares, así como un menor control muscular.
Disfrutar de los tomates
Mangieri, que se autodenomina amante de los tomates, proporcionó algunos consejos para incorporar más tomates a su dieta. Ella dijo:
- Los tomates son definitivamente mejores frescos, pero eso no significa que no se pueda disfrutar de ellos en los meses de invierno. Coloca los tomates frescos en bolsas con cierre y congélalos para el invierno. Se pueden utilizar para hacer sopas, guisos y chile durante los meses más fríos.
- Añade una capa de tomates frescos en rodajas a la lasaña. Es una forma estupenda de potenciar los nutrientes de este plato.
- Come tomates tiernos con hummus o aderezo bajo en grasa.
- Tomates frescos cortados en rodajas con mozzarella fresca, cubiertos con albahaca fresca y rociados con aceite de oliva.
- .